Varför träning till failure kan få dina muskler att försvinna och hur du kan förhindra det

När det handlar om muskelsnickeri och ökad muskelmassa finns det en rad knep och tricks man kan ta till.

Det kan handla om Rest/Pause, Drop Set, Super Set, Giant Set, Negative Sets och så vidare.

En av dessa fysiskt krävande metoder är att träna till failure. Det betyder att du pressa dig själv och vikterna till bristningsgränsen.

Failure är det tillfället då du misslyckas att utföra fler repetitioner och du tvingas avsluta ditt set genom att antingen slänga bort vikterna eller släppa maskinens hävarmar.

Den här metoden har givna plats i alla seriösa styrketränares strategi till muskeltillväxt, men betyder det att man alltid ska träna till failure för att få musklerna att växa?

NÄR VI TALAR OM HYPERTROFI

Ämnet på tavlan är muskeltillväxt i samband med träning till failure och frågan är hur användbart det är, men också hur ofta man ska använda sig av den här extrema träningsmetoden för att få musklerna att växa.

Den huvudsakligen motorn som driver på resultaten och avkastningen muskler från varje gympass är progression. Det är en ständig progression i form av intensitet, reps, sets och belastning (inte nödvändigtvis vikt) som får det här att ske. Det är grunden och basen som all resultatdriven styrketräning borde utgå ifrån. Så länge man tränar för progression kommer resultaten fortsätta att komma. Så enkelt är det…åtminstone att förklara konceptet. Hur man får det att ske i praktiken kräver sin beskära del ansträngning.

Det som progression skapar är att det hela tiden försätter kroppen i en ökande fysiskt påfrestande miljö där behovet till muskeladaption hela tiden ligger före muskelutvecklingen. Muskeltillväxt är en väldigt naturlig motreaktion på fysisk påfrestning och är en anpassningsmekanism som kroppen har. Förr i tiden hade det med ren och skär överlevnad att göra. Idag är det mer ett utseendeideal i kombination med förbättrad hälsa som är på tavlan, men kroppen reagerar fortfarande likadant idag på en krävande fysisk miljö som den gjorde på stenåldern när en adekvat muskelmassa var skillnaden mellan liv och död.

När vi talar om hypertrofi är det alltså den här ständiga frammarschen i ökad belastning och fysisk utmaning vi vill uppnå för att hela tiden påminna kroppen om att den måste anpassa sig till den extrema omgivningen som den lever i. Ett sätt att dra sitt strå till stacken är att implementera olika intensitetstekniker för att på så vis skapa högre andel intensitet i sin träning, men betyder det att man alltid ska göra det och sedermera basera sin träning på dessa metoder?

DET CENTRALA NERVSYSTEMET

Det första man behöver ta i beaktning när man talar om alla sorters intensitetstekniker är att de belastar ditt CNS (Centrala nervsystem) och för att kroppen inte ska krasha behöver man vila ifrån dessa intensiva pass.

Periodiseringsprincipen lyder att efter varje period av högintensiv träning måste en period av lågintensiv träning infinna sig. Ingen seriös styrketränare vill ta en deload-vecka, men faktum är att det är avgörande för återhämtningen, centrala nervsystemet och framtida prestationer på gymmet. Hur stora dessa omgångar av hög- lågintensiva träning är får man själv bestämma, men om man överskrider kapaciteten av det centrala nervsystemet kommer man att märka det genom att man inte kommer kunna träna på flera dagar eller till och med veckor ifall man har otur.

Failure-träning är inget undantag och det är en fantastiskt stor belastning på det centrala nervsystemet och endast av den här anledningen borde man inte basera sin styrketräning på den metoden. Jag förespråkar alltid medvetenhet och i det här fallet är det mer aktuellt än någonsin. När man väljer att använda sig av påfrestande metoder och tekniker i sin träning vill man ha det klart för sig vad man vill åstadkomma, varför man gör det, men framförallt vilka negativa effekter en överkonsumtion kan leda till.

SKADERISKEN

Vi har nog alla gjort oss skyldiga till att man går fram till en vikt och pressar ut allt man kan på den tyngsta möjliga vikt man kan balansera på skakiga armar. Man vilar tills man känner sig någorlunda prestationsduglig för att sedan hugga in igen. Det här kan vara fördelaktigt om man, igen, gör det medvetet och har alla parametrar kalkylerade. Annars kan det kännas kontraproduktivt eftersom man inte vet varifrån den här intensiteten kommer eller hur långt man egentligen behöver ta den här specifika övningen. Det kan hända att man pressar för hårt på en för tung vikt, vilket resulterar i att man involverar de assisterande musklerna i en större utsträckning utan att egentligen belasta primärmuskeln som man önskar träna med någon större belastning även fast man tekniskt sett förflyttar en större vikt. Det var det som jag menade i början av artikeln med att det inte nödvändigtvis handlar om ökad vikt hellre än ökad belastning. Tränar man på det här sättet kommer man alltid att nå failure, men man kanske inte har tröttat ut muskelgruppen som man är där för att träna på ett optimalt sätt ändå.

En annan oroväckande faktor som gestikulerar med sin närvaro när man uteslutande ägnar sig åt den här sortens träning är skaderisken. Med större vikter kommer givetvis en större risk för skador. Man kan tappa vikten, skada hävarmar och leder eller i värsta fall fastna under stången i till exempel bänkpress. Det är inte nödvändigt att träna till failure endast för att uppnå muskeltillväxt eller för att bränna mer fett än någon annan. Failure-träning har som sagt sin givna plats, men då ska man kunna besvara frågan – varför man gör det för att få ut mest av sin träning.

Det finns många styrketränande som dedikerar hela sin träningplan till en strävan till att uppnå failure varje set och att den här enskilda faktorn är skillnaden mellan Gain och No Gains. Det hänger aldrig på en enskild faktor, utan det är helheten som bidrar till att utvecklingen går framåt. Om man säger att träning till failure är hela anledningen till att man har den fysik man har kan man lika gärna säga att det endast är knäböj som är att tacka för de magnifika bicepsmusklerna man har på överkroppen.

FÖR OFTA, FÖR MYCKET

Om man tränar för att hela tiden nå failure kan man uppleva en viss ökad muskelskada som i sin tur kan påkalla muskeladaption och sedermera försenad kompensationstillväxt, men faktum är att den här sortens träning även kan ha motsatt effekt. Det här har med två anledningar att göra. Delvis för att musklerna blir så nötta och utmattade att de inte hinner återhämta sig. Dessa intensitetstekniker ökar också kravet på återhämtning och om man tränar bröst två gånger i veckan med uteslutande failureträning kommer dina pecs inte hinna återhämta sig inför nästa pass och passet efter det. Hinner musklerna aldrig läka hinner de aldrig växa sig stora. Dessutom kan den här typen av belastning och stress ha en motsatt anabol effekt, det vill säga en katabol effekt. Muskelnedbrytande.

Anledningen till detta är för att det triggar utsöndringen av stresshormonet kortisol i en större utsträckning, som i sin tur kan bryta ner muskler (1). Om den här händelsen upprepas 4-6 gånger i veckan för att man alltid vill nå failure kommer man att se en mindre fördelaktig muskeltillväxt. Visst, det är inte 100% på eller av. Det finns gråzoner och kroppen kommer alltid hitta på sätt att överleva även de mest påfrestande av miljöer, men att säga att man får resultat av att träna så är ett väldigt orimligt motargument. Det man vill ställa som motfråga är hur bra resultat man hade fått ifall man inte tränade till failure varje set, varje övning, varje pass.

FÖRHÅLLNINGSSÄTT

När det handlar om intensitetstekniker i största allmänhet är de som mest användbara när man förstår deras natur och på vilket sätt de påverkar kroppen. Då menar jag bortom den fysiska påfrestningen och den totala överkörningen av det centrala nervsystemet. Jag menar i form utav muskeltillväxt eller återhämtning. Oavsett om ditt mål är att bränna fett eller bygga muskler är högintensiva specialmetoder som failureträning ett väldigt bra sätt att ta dig förbi platåer eller göra av med lite extra kalorier, men då ska man också vara medveten om att eftereffekten av ett högintensivt träningspass inte slutar så fort man har lagt tillbaka hantlarna.

Dessa effekter har ett livstid på åtminstone ett dygn och ibland mer, beroende på insats och utövare (2). Därför kan det uppfattas som kontraproduktivt att basera sin träning på intensitetshöjande tekniker varje pass eller varje dag, eftersom man kan leva på eftereffekterna av gårdagens träningspass i över 24 timmar efteråt. Annars blir det lite som att kasta in ett vedträ in i en Maj-brasa. Det brinner redan, så varför peta i elden?

Dessutom kommer kroppen att försöka anpassa sig till den här påtvingade ”normalnivån” av intensitet, vilket kommer göra det svårare att pusha sig själv till nya nivåer för att mer adaption och kompenserande muskeltillväxt ska uppstå i framtiden. Det är mycket mer strategiskt att använda sig av något som träning till failure ifall man har ett behov till det hellre än att basera sin träning på det i hopp om att bygga mer muskler än grannen. Se intensitetstekniker som kortlivade problemlösare. De ska ringas in vid behov och gå hem när problemet är löst. Visst, tränar du på och ska satsa på den där sista repetitionen och misslyckas är det förvisso att träna till failure. Det är emellertid inte med avsikt och faller inte in i facket som dumdristig träningsregi.