Vill du lära dig hur man läser av i handflatan hur din styrkepotential ser ut? Varför får man valkar i händerna när man lyfter tungt och hur kan kunskapen om dina valkar göra att du lyfter tyngre? Det är tre frågor om greppstyrka som du får svar på i den här artikeln.
En intressant sak som jag upptäckte beträffande greppstyrkan, som jag aldrig hört talas om. Var när jag satt och diskuterade greppstyrka med Ed Coan medan vi väntande på flyget – efter seminariet han hade på Seminoff Sport & Rehab. Ed berättade att han alltid haft starkt grepp och visade handflatan, det beror nog på att jag har så stora händer sa han.
Det som slog mig då var att ju bredare handen är, desto större är ytan som vikten från skivstången fördelas mot. Om du har 200kg på skivstången vid ett marklyft och din hand är 10cm bred. Då kommer vikten att fördelas på 100kg per hand, dvs 100kg delat på 10cm. Dvs 10kg per centimeter. Om din hand istället är 15cm bred. Så blir belastningen bara 6,66kg per centimeter. Det betyder att du måste upp i 300kg på stången för att greppet ska påfrestas lika mycket.
Tittar man vidare på vilken del av handen det är som ger vika först, när du tappar greppet. Så ser man att det är lillfinger, ringfinger och långfinger som tappar greppet först, inte pekfinger och tumme som man annars kan tro. Det kan låta konstigt, men titta på vart i handen du får valkarna efter du lyft skivstång och fundera på varför det är just kring de här fingrarna som du får valkar och vilka är de första fingrarna som lämnar stången när du tappar greppet? Du kommer se sambandet.
Tummen behövs för att låsa greppet, men utan assistansen från övriga fingrar kan den inte prestera särskilt bra. Går man in och tittar på hur armbrytare tränar så visst är dom starka i tummen, men för att kunna göra en hook så måste de vara starka i lillfingersidan för att kunna gå in och dra ned motståndarens arm. Många tränar med grippers för att få bättre grepp i marklyft. Det kommer inte att hjälpa. Greppet i marklyft är ett statiskt grepp, i en captain of crunch trycker man ihop grippern under en dynamisk rörelse med fokus på tum funktionen och låser den inte ihop kontraktionen utan vänder så snart den klämts ihop.
Det är skillnad på att dra, trycka och att hålla still. Du förbättrar din prestation i så kallad jägarsits, genom att träna benen statiskt för att orka hålla uppe dig under en längre period. En vanlig knäböj kommer inte att göra dig märkbart bättre på att sitta i jägarsits. Tvärtom kan det göra att du lättare fyller muskeln med mjölksyra, vilket kommer försämra din uthållighet. Tittar man på det ur det här perspektivet är det ganska logiskt. Så varför skulle det fungera annorlunda i greppet
Jag som har stått och masserat över 15 år är van att hålla den statiska anspänningen i mina tummar medan jag masserar, särskilt eftersom jag ofta haft stora elitlyftare och bodybuilders som klienter. Ska jag skruva ihop en maskin i gymmet och gänga på en mutter eller skruva något för hand får jag direkt pump i händerna och nästan krampkänning i tummen. Därför tror jag givetvis att det fungerar likadant åt andra hållet. Tummen används för att låsa greppet, men det är musklerna kring lillfingersidan som greppar tag och håller fast vikten. Titta på hur en apa gör när den kastar sig mellan grenarna, låser den fast greppet med tummen eller är det fingrarna som håller honom fast vid grenen?
Tittar man på klättrare som i regel har mycket bättre greppstyrka än en vanlig gymmare, så blir inte musklerna i fingrarna speciellt mycket större volymmässigt. Det vore direkt opraktiskt att få tjockare fingrar, för det skulle ge sämre greppförmåga i och med att fingrarna inte skulle räcka lika långt runt objektet. Däremot har man sett när man studerat fenomenet att de rent anatomiskt får tjockare senor från fingrarna upp mot underarmen, vilket gör att belastningen på senorna blir mindre per kvadratmilimeter eftersom senan blir tjockare och får större yta att fördelas på.
En annan intressant sak som kan hämma greppstyrkan är om man har en obalans i muskulaturen kring bröst/axlar/bröstrygg. Har man en framåtrotation, kan framför allt pectoralis minor (den lilla bröstmuskeln) klämma på det nervpaket som går ned i armen. Vilket gör att nervförsörjningen försämras och färre motoriska enheter kan arbeta aktivt. En motorisk enhet är en nervtråd och dess muskelbuntar den försörjer. En muskelbunt är en samling muskelfibrer. Vad händer om du trampar på en vattenslang? Just det. Vad tror du händer om du får ett tryck mot nerven?
Vi ska inte grotta ned oss för mycket i den här biten nu, men i nervtråden färdas de elektriska impulser som får muskeln att kontrahera sig. Du har säkert sett hur en TENS fungerar? Den skickar ström in i muskeln som då drar ihop sig av stimulansen den får av det elektriska stimuli. Samma stimuli skickar kroppen på insidan kan man säga för att få musklerna i vår kropp att engagera sig. Om inte armen och handen mottar tillräckligt starka impulser från nerverna, så kommer dom heller inte att dra ihop sig optimalt – vi får sämre greppstyrka!
Att träna dragövningar för att förbättra sitt grepp kan vara en väldigt bra investering eftersom dragövningar gör att vi håller tillbaka axlarna, och kan frigöra potentialen med en fri försörjning till dessa motoriska enheter. Tänk på att när du drar skall tummen helst peka uppåt eller utåt, för att du ska undvika en inåtrotation i axeln vilket håller pectoralis minor förkortad.
Får du sämre grepp av dragremmar? Ja och nej. Om du använder dragremmarna och låter vikten hänga i dem, så gör det att du försämrar ditt grepp eftersom du inte använder det. Om du däremot använder dom för att låsa stången, så att den inte rullar ur händerna kommer du ändå att få använda greppet.
Jag skulle dock rekommendera att du använder EN dragrem och låter bli den andra. Nu tror du säkert att jag skojar, men faktum är att det räcker med en dragrem för att låsa stången. En dragrem låser stången så att den inte kan rotera ur dina händer och plötsligt så kan du använda den greppstyrkan du har utan att behöva hålla mixat grepp för att låsa stången. Har du en dragrem kan du med andra ord köra överhandsgrepp i marklyftet lika effektivt som du lyfter ett marklyft med mixat grepp.
Kan du se något tillfälle då det skulle vara en fördel att träna med överhandsgrepp istället för mixat grepp i marklyft? Jag skulle säga att om man kör sumomarklyft är det en fördel på träning, eftersom man får ett mindre vridmoment i ryggen som man annars får eftersom höften är mer öppen under ett sumomarklyft.
I ett konvetionellt marklyft står du med fötterna innanför greppet och då blir det inte längre ett vridmoment för ryggen. I ett sumomark när fötterna är utanför händerna däremot, är det som sagt ett vridmoment i ryggen. Om du tränar med EN dragrem under dina sumomarklyft, så kommer du bli stark i hela draget med mindre risk att skada dig på grund av att du drar osymetriskt med ryggen. Under tävlingslyften när du inte får lov att använda dragremmar, då får du dra med ett mixat grepp för att kunna låsa stången såvida du inte låser med tumlås. Slitaget under tävlingslyft är så opropertionerligt litet i jämförelse med att dra alla träningslyft på samma sätt.
Nu har du lärt dig
- Hur elementärfysik räknar ut greppstyrkan.
- Vilka tre fingrar som får störst betydelse för ditt grepp.
- Hur stabiliteten i axeln kan vara avgörande för ditt grepp.
Gillade du den här artikeln?
Säg hej på: Instagram eller Facebook – och dela den gärna med en kompis.
Stefan Waltersson är tränare, coach och skribent. Han är certifierad Westside Barbell special strength coach, kinesiolog, undersköterska, grundare av av Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg och har bland annat föreläst på Sahlgrenska. När han inte coachar klienter eller föreläser skriver han böcker. Hans första e-bok Perfect Squat in 5 minutes: Learn why your squat is like a fingerprint finns utgiven på Amazon. Köp och ladda ner Stefans e-bok här.
