Det finns ingenting som är så imponerande som tydliga bröstmuskler, men hur uppnår man det här stadiet där en t-shirt formas efter överkroppen? Den här artikeln ger dig den bästa övningen för hypertrofiska möjligheter och ökar dina chanser till att bygga massiva bröstmuskler!
Det är ganska lustigt när man tänker på det. Det finns hur många variationer och varianter på övningar för bröstmusklerna som helst, medan bröstet och dess musklers funktion inte överskriver fingrarna på din högerhand. Pectoralis major består av två muskelhuvuden, clavicularis-delen & sternocostalis-delen, och sträcker sig från bröstbenet till mitten av bröstet upp till överarmsbenet och står för flexion, adduktion och medial rotation i axelleden, det vill säga att röra armen in mot kroppen. Pectoralis majors fäste täcker i sin tur över båda muskelhuvudena av våra bicepsmuskler, men blir själv övertäckt av deltamuskeln. Pectoralis minor, eller den lilla bröstmuskeln, har sitt ursprung vid revbenen och fäster på skulderbladet.
Hur tränar man bröstmusklerna?
Som med alla muskler tränar man dem bäst genom att utföra en rörelse som färdas över och längs med hur primärmuskelns fibrer går mot muskelns ursprung. I det här specifika fallet kan vi se på bilden här ovan att fibrerna rör sig inåt mot bröstet och till stor del neråt. Det här ger oss en förnimmelse av hur vi bäst träffar dessa muskler på gymmet.
Jag bör dock säga det i ett tidigt skede att det inte går att isolera olika delar av bröstmuskulaturen. Det är inte ovanligt att unga och aspirerande styrketränade söker på ”Hur tränar man den inre delen av bröstet” eller liknande. En muskel kontraheras alltid från sitt ursprung till sitt fäste i sin helhet och det går inte att selektivt isolera delar av bröstmusklerna på det sättet utan att andra delar också upplever samma motstånd (1).
Vi vill alltså röra vikten i linje med hur bröstets muskelfibrer går och det gör vi bäst genom att färdas parallellt tvärs över bröstet. Det kan man göra med en hel uppsjö av övningar, men ett misstag som många gör är att de antar att alla övningar är lika bra och att det är variation som är nyckeln till muskeltillväxt. Icke.
Saker att undvika
När det handlar om att träna bröstmusklerna optimalt finns det vissa riktlinjer man kan gå efter och det lättaste steget till att bli en riktig hejare på att åstadkomma äckligt mycket muskelskada på dina pecs är helt enkelt att undvika det som förhindrar det eller kan skada dig i utförandet. Ett exempel på detta är att man går för djupt med vikten. Det ser man väldigt ofta i till exempel bänkpress, som för övrigt är en fenomenal övning för bröst och styrka. Stången ska nudda bröstet annars är det bara en halv repetition. Okej, det här är avgörande i styrkelyft och i tävlingar där domaren måste se detta för att godkänna lyftet, men du som läser den här artikeln vill, precis som jag, bygga muskler. Då är detta inte nödvändigt för oss. Jag skulle vilja gå så långt att säga – det är till och med dåligt för dig. Jag kan hålla med om att det är en härlig känsla när man når bottenläget och nuddar bröstet. Muskeln känns tight och spänns ut, men vi måste komma ihåg huvuduppdraget. Muskeltillväxt, inte stretching. Bygga muskler och stretcha muskler är inte samma sak och de har olika utföranden. När det handlar om att träna en muskelgrupp optimalt för att uppnå maximal muskeltillväxt handlar det om fysik, mekanisk belastning och vinklar.
Du vill inte passera det horisontala läget i någon bröstövning. Det här kommer att resultera i att dina axlar tar väldigt mycket stryk och om du hamnar i det läget har du redan passerat den punkten i rörelsen där dina bröstmuskler upplever maximal mekanisk belastning och därmed får mest stryk av övningen, åtminstone isometriskt. Det du vill uppnå är att din under- och överarm ska vara vinkelräta med varandra. När hävarmen som manövrerar bröstmusklerna (Humerusbenet (2) är vinkelrät eller 90 grader med gravitationen kommer dina bröstmuskler att uppleva maximal belastning till 100%. Det ska även innebära att underarmen går i direkt i linje med gravitationen är den helt neutral. Detta betyder att varken triceps, biceps eller de externa- och interna rotationsmekanismerna i axelleden behöver jobba i det här läget. Den enda hävarmen som behöver jobba är den som är vinkelrät med gravitationen och därmed upplever hundraprocentig belastning av vikterna. Det betyder alltså att den arbetande hävarmen korsar tyngdkraften och den neutrala hävarmen är parallell med motståndet.
Det du då vill undvika är att vinkla underarmen bort eller mot kroppen. Det här kommer i sin tur aktivera biceps, respektive triceps. Du vill hålla den neutrala hävarmen neutral och det gör du helt enkelt genom att hålla den parallell mot gravitationen. Du kommer att uppleva samma problematik om du roterar fram eller bak vikten. Då kommer kroppen och rotatorkuffen att försöka balansera ut det här genom att dra vikten i motsatt riktning som den faller mot tyngdkraften, vilket kommer öka risken för långvariga skador med läskigt stora procent. Återigen, det handlar om vinklar och simpel fysik. Du vill stoppa övningen där primärmuskeln upplever som mest motstånd om det är muskeltillväxt som står på önskelistan och då med korrekta och strikta vinklar för att få ut mest av övningen och för att minimera skaderisken.
På tal om att undvika
Två andra saker som du vill undvika är att låsa ut armbågarna i utsträckt läge. Delvis är det här onödig belastning, men det är samtidigt avlastning på bröstmusklerna. Du vill kontrahera musklerna utan att spänna ut armbågarna för att jobba muskeln optimalt. Det andra är att du vill välja en vikt som är utmanande, men inte för tung. Är vikten för tung kommer det bli svårt för dig att hitta rörelsebanan, kontrollera vikten och kontrahera muskeln ordentligt. Du vill heller inte studsa vikten från ditt bröst eller försöka använda momentum för att vända vikten i bottenläget. Ta en vikt som du kan kontrollera tempot med och verkligen finna bottenläget i. Kom ihåg att vi håller inte på med styrkelyft i den här artikeln, vi ska bygga muskler och det är inte synonymt med maxlyft.
Hantelpress istället för bänkpress
När det gäller hypertrofi och muskeltillväxt hade jag valt hantelpressen före bänkpressen alla dagar i veckan. Inte för att bänkpressen är dålig. Tvärtom, den är guld. Däremot är den inte optimal när det gäller att bygga muskler. Anledningen till detta är med hänvisning till föregående kapitel. Muskelfibrerna går tvärs över och för att träna musklerna optimalt för att öka muskelstorleken vill vi följa muskelfibrernas väg. Det gör vi bäst med övningar där varje hand får jobba fritt och tillsynes oberoende av den andra. Det här är med anledning av att vi ska kunna kontrahera muskeln ordentligt genom att föra vikten från bottenläget, den vinkelräta positionen, uppåt och in mot mitten. Vi vill bilda en triangel med rörelsemönstret utan att tappa anspänningen i muskeln eller slå ihop vikterna. Du vill komma utifrån och pressa vikten inåt för att färdas längs med bröstets muskelfibrer. Det här går inte med bänkpress och stång. Dessutom är belastningen jämnt fördelad på båda armarna, vilket gör att den starkare armen kompenserar för den svagare armen i utförandet. Det här är fördelaktigt när man vill lyfta maximalt med vikt, men återigen är det inte något att sträva efter om man vill bygga muskler.
Ett vanligt misstag är att vissa styrketränande vinklar in armbågarna mot kroppen när de gör bänk- eller hantelpress. Det finns en funktion för detta i styrkelyft, men handlar det om att bygga saftiga och muskulösa bröstmuskler är detta kontraproduktivt. Om du vinklar in armbågarna från kroppen förflyttar du hävarmen som styr och belastar bröstmuskulaturen bort från den position där bröstet upplever som mest belastning. Motiveringen kan vara att man vill skydda axlarna, men om du inte går för djupt och har en vikt som du klarar av att kontrollera är risken minimal att en skada uppstår. Håll vinklarna om du vill bygga muskler.
Excentriskt tempo för muskeltillväxt
Jag ska inte låta dig vänta. Det är i den negativa fasen som du rekryterar flest muskelfibrer och gör mest skada på dina muskler, vilket i sin tur kommer att leda till kompenserande muskeltillväxt. Därför är det viktigt att du inte tror att övningen är slut så fort du har nått toppen. Tvärtom, det är här som övningen börjar för dig som vill öka muskelmassan. Den positiva fasen vill du ha snabb och explosiv, utan att låsa ut armbågarna och släppa på anspänningen. Den negativa eller excentriska fasen vill du ha långsam och kontrollerad för maximerad muskelhypertrofi. Det är därför du behöver en vikt som en precis lagom tung för att du ska kunna kontrollera den och ha ett bra tempo för bästa effekt.
Det hör inte till ovanligheterna att man ser att gymbesökare missar denna del i rörelseutslaget i till exempel bicepscurls eller liggande hantelpress för bröst. Man gör en otrolig kraftansträngning att få upp vikten, men man håller inte emot på vägen ner utan man låter vikten falla. Det som händer är att man missar majoriteten av den muskelskada som man kan skapa och går därmed miste om en stor andel muskeltillväxt som (bi)effekt av detta. Du som läsare vill inte gör det, inte sant? Lägg fokus på den excentriska fasen. Principerna och fysiken i den här artikeln fungerar i alla övningar.
Sen när det gäller att träffa olika delar av bröstet går det inte att isolera en del från en annan, men det går att aktivera en del mer än den andra genom att modifiera infallsvinkeln. Jag tycker personligen att platt bänk eller negativt lutande, sluttande, bänk är det mest optimala för bröstutveckling. Det finns vissa som är starka förespråkare av positivt lutande bänkar, men enligt mig blir rörelseutslaget skevt och du kan få mer än nog aktivering av nyckelbenspartiet av dina bröstmuskler med platt bänk (3). Det här motiverar jag med belastningen på den motsatta positionen.
Tyngdkraften är lag
Om du skulle ta ett snöre och lägga mitten av snöret på ditt finger så att varje ände av snöret hängde på varsin sida av ditt finger precis med samma längd så att du kan ta tag i dem med den andra handen har du simulerat vad som händer när du gör hantelpress på en platt bänk. Om du skulle dra i det här snöret med andra handen, kraft neråt, kommer du märka att den största andelen belastning hamnar på ditt finger där mitten av snöret är. Precis på samma sätt fungerar det med hantelpressen då dina bröstmuskler är det samma som ditt finger, kraften som drar neråt är gravitationen och snöret är vikterna i dina händer. Det är så maximal belastning uppstår med hjälp av den motsatta positionens kraft. När man gör bröstövningar med en positivt lutande bänk tenderar man att dra sina hävarmar upp mot ansiktet och eftersom du förmodligen inte har muskelfibrer i form av pectoralis major/minor där känns det kontraproduktivt att träna bröst på det sättet, eftersom motståndet inte är precis 180 grader om bröstmusklerna. Bröstmusklerna har då alltså blivit förflyttade från positionen där maximal belastning sker. Vi kan inte förändra gravitationen. Det enda vi kan göra är att jobba fördelaktigt med den och om man flyttar sig bort från den optimala belastningspositionen, som i låga till höga bröstövningar, kan jag tycka att det är mindre fördelaktigt än om man arbetade helt i linje med vartåt tyngdkraften drar.
Det här är även sant när det handlar om kabelflyes. Då tenderar kabelfästena att vara för brett ifrån varandra, vilket gör att motståndet inte kommer 180 grader, eller från motsatt håll, från den arbetande muskeln. Därför är det mer fördelaktigt ur en biomekanisk synpunkt att hitta en kabelstation med justerbara armar så att du kan ställa in kablarna för att få motståndet rakt bakifrån när du ska göra dina kabelflyes. Om inte muskeln du vill jobba är i motsatt positionering där motståndet befinner sig är chanserna väldigt stora att du tränar något annat än vad du tror.
Exempel på träningsupplägg
Uppvärmning med gradvis ökande vikt
Set 1 – 20 reps
Set 2 – 18 reps
Set 3 – 16 reps
Set 4 – 14 reps
Arbetsvikt
Set 5 – 8-12 reps
Set 6 – 8-12 reps
Set 7 – 8-12 reps
Set 8 – 8-12 reps
Avslutningsset (Tungt)
Set 9 – 4 reps
Set 10 – 2-4 reps
Sammanfattning
När det handlar om att bygga muskler får vi skippa allt vi har hört om styrkelyft och hur vi ska utföra vissa övningar. Allt handlar om vinklar och belastning. En tung vikt är inte alltid detsamma som en ökad belastning. Om du väljer en för tung vikt i den här övningen, hantelpress, kommer du att få det väldigt svårt att kontrollera vikten upp och ner, du kommer få svårare att kontrahera primärmuskeln och chansen att de sekundära musklerna kommer att blandas in mer utan att dina bröstmuskler jobbar hårdare, vilket skapar resultatet att du kan förflytta en tyngre vikt utan att bröstmusklerna jobbar hårdare. Du vill känna muskeln arbeta och det gör du lättast genom att hitta var du träffar den vinkelräta (90 grader) positionen och ha det som ditt absoluta bottenläge. Det här kommer också att minimera skaderisken på dina axlar och roteringsmekaniska delar bakom deltamuskeln.
Du vill följa primärmuskelns fiberväg för att träna den optimalt. Det här i kombination med att muskeln är precis tvärtom positionerad från varifrån den nedåtdragande kraften kommer. Dessa principer är appliceringsbara i alla övningar för alla muskelgrupper. Sen går det inte att selektivt isolera vissa delar av bröstet utan att andra delar jobbar. Se därför till att du väljer en övning som träffar alla delar och jobbar optimalt mot gravitationen för att få ut mest av din träning. Lägg även stort fokus på den excentriska fasen för att bygga mest muskler och få ut bäst effekt av din träning. Kom ihåg att vi håller inte på med styrkelyft i den här artikeln, vi ska bygga muskler och det är inte synonymt med maxlyft. Undvik de vanligaste misstagen med hantelpress, belasta muskeln maximalt och kontrollera tempot för att se bröstmusklerna gro som ogräs. Efterlängtat ogräs, förstås.
