Vill du veta vilken armövning som ger bäst resultat samtidigt som du lär dig om de bakomliggande mekanismerna? Då är den här artikeln något för dig!
Vem drömmer inte om att bygga imponerande biceps som pulserar mer än hjärtat på en stadsråtta som blir jagad av en hord katter? Du vet, när en storlek medium eller helst large kramar om armarna som om det gällde ett sista farväl. Den känslan! Det som dock inte är lika självklart att formulera som drömmen om slutresultaten är vägen dit. Hur får man stora armar och vilka övningar gör att armarna växer?
Bra fråga! För att besvara den behöver vi gå in på djupet gällande armens struktur och förhållandet mellan hävarmen och vikten. En hävarm är något som kan förstärka kraft (1) eller avstånd. Det som utgör en hävarm är huvudsakligen tre komponenter (2).
- Stödjepunkten eller axeln.
- Avståndet mellan stödjepunkten och var kraften appliceras.
- Avståndet mellan stödjepunkten och var motståndet appliceras.
När det handlar om människoarmen, speciellt inom styrketräning, är det ganska uteslutande en enarmad hävstång som man talar om eller Third Class Lever på engelska (3). Det här kan översättas i ett exempel om bicepscurl med hantel (supinerat grepp) där armbågen agerar stödjepunkt, underarmen är hävstången och hanteln är tyngden eller belastningen. Det här gör alltså att själva ansträngningen kommer att hamna uteslutande på biceps brachii i olika procent mellan 0-100% beroende på var hävstången befinner sig i relation till tyngdkraften. I det här fallet är det när hävarmen och hanteln är vinkelräta med gravitationen. Skulle din arm peka rakt ner mot marken är biceps som minst belastad. När din biceps och underarm är vinkelräta (90 grader) mot varandra är biceps som mest belastad. 100%. Så fort du går förbi den här punkten för att fortsätta röra armen i den koncentriska fasen mot axeln minskar belastningen återigen från 100% mot 0% igen. Det är skillnad på full kontraktion och maximal mekanisk belastning.
Om du skulle hitta ett hårt underlag som du kan sätta din armbåge mot när din arm är i det här kontraherade läget skulle du tekniskt sett kunna hålla i en 100-kiloshantel utan problem. Varför? För att din biceps inte behöver jobba för att hålla upp den här vikten. Skulle du däremot börja släppa ner den igen i den excentriska fasen skulle du inte komma många centimetrar innan vikten föll till backen. Därför är det viktigt att förstå hur armen jobbar, hur belastning sker och var den maximala belastningspunkten sker i varje övning för att få ut mest av sin träning.
Varför är Hammer Curls den bästa övningen?
Hammer Curls har ingen annorlunda belastningskurva än vad bicepscurls med hantel har. Den enda skillnaden mellan Hammer Curls med hantel och bicepscurls med hantel är greppet. När du gör Hammer Curls har du handen i ett så kallat neutralt grepp. Det är inte pronerat eller supinerat, utan helt neutralt.
Fördelen med Hammer Curls när det gäller att åstadkomma en komplett övning för armarna är att man involverar brachioradialis i en större utsträckning när man roterar arman så att sagda muskel hamnar på ovansidan i rörelseutslaget.
Det hör inte till ovanligheterna att man gärna hoppar över mindre spännande muskelgrupper som underarmar och vader när man ska strukturera upp sin träningsplan, men faktum är att båda vaderna och underarmarna har en ofantligt stor betydelse i både greppstyrka och stabilisering i exempelvis knäböj och latsdrag. Ett sätt att belasta och stimulera just underarmarna, specifikt brachioradialis, är att göra tunga, men rena, Hammer Curls.
Omvänd muskelaktivering
Principen om agonister och antagonister i fallet muskelaktivering säger att när agonisten är som mest aktiverad är antagonisten i sitt mest avslappnande tillstånd och vice versa.
I det här fallet betyder det att när biceps jobbar som hårdast är triceps som mest avslappnad eftersom triceps sitter 180 grader om biceps. Det här betyder alltså att när biceps kontraheras och blir kortare kommer triceps att bli längre. På vägen ner kommer biceps att förlängas och triceps förkortas, vilket gör biceps till antagonisten och triceps till agonisten när vikten sänks.
När du har handen i ett supinerat grepp kommer din brachioradialis tendera att hamna mer på undersidan än på ovansidan. Om du då istället skulle vrida upp handen i ett neutralt grepp kommer brachioradialis att hamna mer ovanpå övningen och få en större involvering i övningen, få mer stimulans och därmed åka på en redig dos muskelskada som du sedan kan gå hem och förse med protein för att sedan se den växa sig större och starkare till nästa pass. Den här muskeln fungerar precis som triceps i det här fallet. Ju mer på undersidan den sitter desto mindre aktiverad blir den. Därför är aktiveringen större om den är på ovansidan i rörelsen, men mer om det längre fram.
I möjligheternas värld
Det finns oändligt många varianter och modifieringar på muskelbyggarövningar. Bicepsövningar är inga undantag, men att säga att alla övningar är lika bra eller att alla justeringar träffar helt unika områden på armen är för mig definitionen av gallimatias. Den ligger sanning i att hastigheten och repsintervallet har en påtaglig betydelse för vilket resultat man vill åt och får (4), men att försöka få andra faktorer att åka snålskjuts på sanningshalten i detta gör dem inte mer trovärdiga. Åtminstone inte om man upptäcker dem i tid.
Hit hör tåplacering (vinkel) i ben- eller vadpress, magövningar som ska isolera nedre-, mellersta- eller övre- fiberindelningarna över dina abs eller i fallet biceps att vissa vinklar endast tränar det innersta muskelhuvudet. Ju snabbare vi kan dumpa dessa former av önsketänkande desto snabbare kan vi få riktigt grymma resultat av vår träning. Faktum är att antingen används muskeln eller så används inte muskeln alls och det kallas för Allt-eller-inget-principen (5).
Det finns vissa saker som är inte förändras oavsett hur hetlevrad diskussionen mellan två träningsentusiaster väl blir och en av dessa saker är tyngdlagen/gravitationen och den andra är hur kroppen reagerar på en hård fysisk aktivitet. Kan man enas om detta kan man börja använda dem till sin fördel och få riktigt bra resultat.
Det hör inte till ovanligheten att bodybuilders har en del minst sagt spännande knep för att komma åt muskler som ingen annan har tänkt på. Då blir det lätt att man hör ”Anledningen till att jag har en sån bra peak på min biceps är tack vare...” när de i själva verket hade fått den peaken oavsett vad eftersom det här är förutbestämda genetiska förutsättningar som är unika för varje enskild person.
Återigen, vad någon anser genererar ett resultat och vad som faktiskt ger dessa resultat är inte nödvändigtvis samma sak. När det handlar om biceps finns det bara ett rörelsemönster man behöver hålla koll på. Det är ett vinkeljärn och den kan öppnas och stängas. Så länge du drar vikten i samma spår som primärmuskelns fibrer går kommer du att träna muskeln korrekt och optimalt. Iallafall när vi talar om rörelsebanor.
Det kanske låter dräpande, men faktum är att dina genetiska förutsättningar bestäms innan du föds och det enda som du kan påverka gällande hur dina muskler ser ut är göra dem större eller mindre. Att forma peaken på biceps med en viss vinkel är som att skrynkla ihop ansiktet i norrgående väderstreck för att man vill ändra hur näsvingarna ser ut. Jag är hemskt ledsen, men det är slöseri med tid. Läs vidare för att ta reda på vad du ska göra istället.
Modifiera dina resultat
När det handlar om att skräddarsy sina resultat och prickskjuta muskler finns det vissa saker man kan göra för att uppnå detta. Jag ville bara gå igenom vad man inte kan förvänta sig för att slå dessa scenarion ur banan.
Eftersom alla våra muskler inte har likartade uppgifter i kroppen kommer de heller inte att stimuleras av samma form av träning och explosiv armträning tenderar att stimulera biceps mer än uthållighetsmusklerna i armarna. Därför anser jag att det är fördelaktigt och viktigt för en helhetsutveckling, och framförallt större armar, att man varierar både hastighet, tid under kontraktion och tid under excentrisk fas.
Brachialis är till exempel mer benägen att stimuleras av långsamma och uthållighetskrävande rörelser signerat typ-I-fibrer (6), medan brachioradialis och biceps brachii tenderar att vara mer explosivitetskrävande och får bäst stimulans av tunga och krävande Hammer Curls. Vill man då lägga in mer focus på brachioradialis i en bicepsdominant övning måste man ta till ytterligare modifikationer för att uppnå detta. Poängen med att rotera upp handen i neutralt grepp är just det att tvinga in biceps i ett mekaniskt underläge där det inte finns någon annan utväg än att involvera brachioradialis i en större utsträckning än om händerna hade varit i ett supinerat eller pronerat grepp.
Avgörande betydelse
Det här betyder alltså att tiden i både den koncentriska och excentriska fasen spelar roll för muskelskadan i det stora hela, men också för vilken separat muskel du prickar mer. Kontraktionen är också väldigt viktig gällande vad du vill uppnå, plus vikten och i symbios med repsantalet. Det handlar inte om det är sydostlig vind och du vrider bort kroppen från hanteln för att träffa det inre huvudet på biceps när du gör dina curls. Det är allt eller inget. Låt oss nu hålla oss till fakta.
Anledningen till detta är för att biceps har ett spolformat utseende och är en tvåledsmuskel som ger den en god kapacitet till hårt och explosivt arbete som till exempel brachialis inte kan med anledning av dess enledsstruktur. De skiljer sig alltså åt i anatomin och har olika förutsättningar för olika sorters fysisk påfrestning och bör tränas därefter för optimala resultat och maximal muskeltillväxt.
Kan du ta till dig av dessa tre faktorer i din armträning kommer du att börja förstå hur man framkallar önskvärda och avsiktliga resultat av sin träning.
- Gravitationen – Hur snabbt koncentriskt, excentriskt och isometriskt ska du jobba för att uppnå önskat resultat?
- Handgrepp – Ska du använda dig av neutralt, pronerat eller supinerat grepp för att involvera rätt muskler för ditt ändamål?
- Reps & Vikt – Är det tunga och låg- till medelhöga repetitioner du ska använda dig av eller ska du satsa på något i den övre repsklassen med något lägre vikter för att träffa rätt?
Det handlar om att skapa en medvetenhet om sitt tränande för att sluta gissa och börja få avsiktliga resultat. Dessutom kommer du att sätta dig över vad som går i folkmun på gymmet. Du vet hur du bäst modifierar din träning för att uppnå det du vill med den spenderade tiden på gymmet. I slutändan handlar det om fysiklagar och anatomi. Det är ingenting som den hunkigaste av hunkar på ditt gym kan ändra på, oavsett vad denne uttryckligen anser är korrekt i sak gällande hur man bygger peaken på biceps.
Den sista pusselbiten
Nu när vi har gått igenom hur vi bäst tränar våra armar i samarbete med tyngdkraften och hur vi som människor är byggda kan vi börja använda dessa parametrar till vår fördel.
När jag pratar om att träna muskler optimalt är det aldrig vikten som är viktig för mig. Istället lägger jag fokus på mekanisk belastning. Det vill säga hur mycket kroppen och dess vävnader blir påverkade av externa krafter. En tung vikt är inte alltid detsamma som en ökad belastning. Iallafall inte på den muskeln man vill träna.
Kroppen har ingen aning om hur mycket hantlarna i handen väger. Den vet bara det arbete och belastning den blir utsatt för. Om du tar en för tung vikt du knappt orkar curla kommer punkten där den maximala belastningen äger rum aldrig att korsas och kroppen kommer därmed inte att bli utsatt för en påfrestning nog för att ett adaptionskrav ska uppstå, vilket i sin tur minskar chanserna till kompenserande muskeltillväxt med läskigt höga procentantal.
Därför är det alltid bättre att ta en vikt som man klarar av att utföra tekniskt rena reps med istället för att lega slänggunga med alldeles för tunga vikter. Med detta menar jag dock inte att man ska träna med en låg intensitet. Tvärtom går det att öka intensiteten, bränna mer kalorier och bygga mer muskler ifall man tar en hanterbar vikt som man kan modifiera belastningen på till sin fördel. En för tung vikt är ganska lås vid en funktion. Att vara för tung för dig att jobba med. Det är skillnad på att träna för tungt/lätt och att träna smart med en ställbar intensitet. En motivering till detta är den sista pusselbiten i den här artikeln och det är greppmodifiering.
Grepp för kompensation
Det jag pratar om är Offset-grepp. Det går ut på att du tar hanteln som du alltid gör, men istället för att greppa den i mitten väljer du att omfamna hanteln så långt ner på greppstången som möjligt. Det här kommer bidra till att du upplever hur hanteln blir tyngre, fastän du inte har tagit en tyngre vikt. Det är för att du har ökat belastningen och din kropp kommer försöka kompensera för den här belastningen genom att involvera mer muskelfibrer i rörelsen.
Det här är ett vanligt trick när man talar om bicepscurls eller sidolyft med hantlar, men i fallet Hammer Curls fungerar det likadant. Det handlar helt enkelt om att förflytta belastningen. Du kan testa att hålla så högt upp på hanteln som möjligt, för att sedan flytta ner handen så långt ner som möjligt. Det kommer att bli svårare ju längre ner du håller hanteln, plus att det blir en extra påfrestning på underarmarna att hålla kvar greppet. Det här ger bara en ökad push i rätt riktning när det gäller att träna armarna på ett ultimat sätt. Det handlar inte lika mycket om vikten i handen som det handlar om belastningen på muskeln. Iallafall inte när det gäller att skulptera en fysik och prickskjuta muskelgrupper för att forma en estetisk fysik.
Det här är ett praktexempel på hur man kan justera och ställa in en hanterbar vikt till sin fördel med väldigt enkla mått. Om man bara förstår simpla och bakomliggande biomekaniska funktioner ihop med tyngdkraft och grundläggande anatomi kommer man kunna ta mycket bättre beslut kring sin träning och kunna specialbeställa resultat från sin träning. Det är så man skiljer sig ur mängden och får bättre resultat än alla andra.
Sammanfattning
Jag anser att Hammer Curls med hantlar är den bästa övningen för biceps för att den tvingar in en omfattande mängd muskelfiberaktivering tack vara sitt mekaniska utförande och att den tillåter brachioradialis att jobba med biceps brachii på ett väldigt förmånligt vis. Det är alltså för att det är mest muskler tränade på kortast tid med högst intensitet. Punkt.
Det här betyder inte att någon annan bicepsövning nödvändigtvis är sämre. Det jag menar är att om man ska mäta hur många delar som blir arbetade i ett och samma rörelseutslag finns det ingen övning som spöar denna.
Testa att kombinera alternerande Hammer Curls med hantlar och vanliga bicepscurls med EZ-stång i ett svep i några set. Den pumpen och den utmattningen kommer vara något som dina barnbarn kommer att få höra om.
