Rörelseutslag, eller ROM från engelskans range of motion, är en term som används för att beskriva ledens rörlighet – från en sträckande rörelse (extension) till en böjande rörelse (flexion). Med maximalt rörelseutslag menas att rörelsen utförs på ett fullständigt/komplett sätt. Motsatsen till komplett rörelseutslag är partiella reps, en populär intensitetsteknik, som innebär halva reps.
Extension är sträckande rörelse, som ökar vinkeln mellan två kroppsdelar. Flexion är motsatsen, en böjande rörelse som istället minskar vinkeln mellan kroppsdelarna. Ett komplett eller maximalt rörelseutslag innebär en fullt flekterad och extenderad rörelse. En rad aspekter påverkar rörelseutslag. En del saker kan vi kontrollera, medan en del är ärftliga och genetiskt nedärva eller begränsade av hur kroppen är skapt. Vissa leder är mer rörliga än andra av naturen. Andra saker som påverkar rörelseutslaget och kan variera mellan individer är muskelvävnadens elasticitet, förmågan att kontrahera/spänna muskeln och få muskeln att slappna av, samt strukturen i skelettet.
Kön är en faktor för rörelseomfång. Män kan ha kortare rörelseutslag än kvinnor, vilket beror på anatomiska skillnader. En annan faktor, som inte går att påverka, är ålder. Ju äldre vi blir desto kortare blir våra rörelseutslag. Dessutom tar det längre tid för äldre tränande att genomföra maximala rörelseutslag, jämfört med yngre styrketränande. I en del fall kan skador på vävnad som omger leden minska eller försvåra rörelseomfånget, när vävnaden sväller. Detta kan motverkas med rehabilitering och specifik träning för att förbättra ledrörligheten. Många av dessa föränderliga faktorer är svåra att påverka. Men det finns några saker som du kan påverka, som inverkar på förmågan att genomföra styrketräningsövningar med mer kompletta/maximala rörelseutslag.
I normala fall kan tränande utföra kompletta rörelseutslag i varje led utan hinder. Ledrörlighet kan variera mellan individer på ett naturligt sätt, men oavsett förutsättningar går det att påverka flexibiliteten genom att stretcha vävnaden som omger leden via muskler, leder och ligament. Regelbunden dynamisk eller statisk stretch ett par gånger per vecka – med styrketräning eller isolerad isoleringsträning – kan vara tillräckligt för att träna ledrörligheten och upprätthålla den.
Förmågan att utföra rörelser med komplett rörelseomfång är viktigt för normalfungerande funktioner i kroppen, vilket också påverkar prestationsförmågan under styrketräning. Kan du utföra kompletta rörelseutslag kan du träna effektivt, men också säkert – eftersom det minskar risken för skador. Vill du vara säker på att du får ut mest av din styrketräning är det klokt att eftersträva kompletta rörelser i övningar oavsett målsättning och regelbundet arbeta på ledrörligheten – för att bibehålla god flexibiliteten med hela rörelseutslag – samt eventuellt överväga någon form av stretching.
