Skillnaden mellan anaerob träning och aerob träning är stor, men vad skillnaden egentligen består av är lättare att förstå än vad det verkar. Allt du behöver förstå är skillnaden på hur muskeln producerar och hämtar energi, beroende på vilken fysisk aktivitet du deltar i.
Du kan lättare förstå skillnaden mellan anaerob träning och aerob träning om du helt enkelt jämför energiomsättningen för styrketräning med någon form av konditionsträning. Muskler behöver energi för att utföra ett fysiskt arbete, som att lyfta en tung vikt, springa snabbt eller långt, eller lyfta samma vikt så många vi kan på en viss tid. Denna energi kommer från kroppens egna ATP-energisystem, som egentligen inte är ett utan flera olika system med olika funktioner. Här i dessa system, kroppens energiproduktion men också omsättning av energi, hittar vi den fysiologiska skillnaden mellan styrketräning och konditionsträning. Ja, förutom det mest uppenbara då; att den ena träningsformen inte går ut på samma sak som den andra.
Musklernas omsättning av energi
Rörelsenergin som krävs för att muskler ska sättas i arbete skapas med antingen aerob energiomsättning eller anaerob energiomsättning. Det kan också handla om både och. När energiomsättningen inte räcker till från ett energisystem så kopplar kroppen istället in ett annat system, så vi har tillräcklig energi för uppgiften. Aerob träning är mer beroende av syre för energiomsättning, medan anaerob träning är mer beroende av glykolys (en process som sker i cytoplasman strax innanför cellmembranet) och kreatinfosfat som är nästa steg i energiomsättningen. Detta är muskelns primära bränslen: syre, glykogen (en inlagrad kolhydrat i muskeln) eller kreatin. Detta är för övrigt skälet varför kreatinkosttillskott kan hjälpa tränande att höja prestationsförmågan, kreatin bidrar nämligen till muskelns omsättning av energi.
En bra sak att tänka på om du har en tendens att blanda ihop begreppen är att påminna dig om den här skillnaden, vilken typ av energiomsättning som respektive träningsform är mest beroende av. Aerob träning som kräver mer uthållighet, till exempel löpning eller cykling på långdistans, kräver större tillgång till syre för omsättningen av energi. Medan anaerob träning som kräver mer explosiva resurser, att du reagerar snabbt och snabbt producerar kraft vid intensivt muskelarbete, är styrketräning och styrketräning kräver inte tillgång till syre i lika stor utsträckning som till exempel löpning. För styrketräning, som alltså är anaerob träning, är tillgången till ATP från kolhydrater och kreatin viktigare. När detta sedan inte räcker till så produceras mjölksyra i muskeln och tröttheten blir då så total att det är svårt att fortsätta.
Detaljrika biokemiska skillnader
Det finns ett par andra skillnader som vi också kan titta, som kan hjälpa dig att komma ihåg skillnaden lite lättare. I slutet av artikeln kommer du få en sammanställning som visar detta extra tydligt. Aerob träning förbättrar kroppens förmåga att transportera syre, eftersom aerob träning är beroende av tillgången till syre. Aerob träning kan därför förbättra återhämtning efter styrketräning, eftersom det uppstår en syreskuld i muskeln i samband med styrketräning. Aerob träning stärker också det kardiovaskulära systemet, hjärtat blir därför starkare och kan pumpa runt blod i kroppen mer effektivt. Aerob träning bränner inte fett i sig, men eftersom konditionsträning förbättrar kroppens förmåga att använda och transportera syre så påverkar detta oxidering av fettsyror positivt – efter att fettsyror har mobiliserats från ditt kroppsfett.
Därför kan det vara fördelaktigt för dig som försöker gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett att träna kondition, inte för att konditionsträning per definition förbränner fett i sig. Även om denna typ av träning teoretiskt ökar efterförbränningseffekten (EPOC) och ser till att kroppen kan använda mer fett som energi, vid till exempel konditionsträning fastande på tom mage, så är totalt intag av energi samt förbrukning av energi det enskilt viktigaste för viktförändringar. Många missförstår det här som att konditionsträning därför är onödigt för någon som vill bli stark och bygga muskler, men god syresättningsförmåga är viktigt för dina träningsresultat oavsett vilket slags mål du har satt upp. Konditionsträning är alltid bra kompletteringsträning till styrketräning, mer exakt hur sådan träning kan och bör läggas upp i enstaka fall varierar.
Vad är anaerob träning bra för?
Anaerob träning som styrketräning är kräver mer direkt energiomsättning, eftersom träningen är intensiv och explosiv. Anaerob träning är den träningsform som du vill engagera dig i om ditt mål är att bli starkare, lägga på dig mer muskler eller bygga upp svagheter i den kinetiska kedjan. Detta förbättrar kroppens förmåga att snabbt omsätta energi, vilket beror på att träningsformen helt enkelt kräver det. Träningseffekten av styrketräning är därför inte bara större och starkare muskler, andra biologiska system påverkas också positivt av styrketräning.
Styrketräning kan hjälpa dig att höja mjölksyratröskeln, eftersom styrketräning förbättrar kroppens förmåga att transportera bort mjölksyra. Styrketräning gör den här transporten snabbare. Det hjälper dig att träna mer intensivt och explosivt, skapar krav på adaption genom hypertrofi, och förbättrar slutligen muskelvävnadens förmåga att generera kraft (rörelsenergi). Ett vanligt missförstånd med anaerob träning är att det bara handlar om att bli stark, bygga stora muskler och att detta gör dig stel och klumpig. Men det är inte sant, styrketräning hjälper idrottsmän- och kvinnor inom drivor av olika sporter att höja prestationen, förbättra återhämtningen och minska risken för skador. Dessutom behövs explosiv kapacitet som du får av styrketräning inte bara för att förflytta tunga vikter. Fotbollsspelare, hockeyspelare, atleter i andra sporter har stor nytta av att träna upp sin anaeroba kapacitet. För att bli verkligt bra på en sport eller idrott räcker det inte med att enbart träna på det man tävlar i, även om det förhoppningsvis är den huvudsakliga aktiviteten. Det behövs också styrketräning för att atleter ska kunna undvika skador, ta sig tillbaka efter skador, höja explosiviteten så man kan konkurrera hårdare i matcher, men också i somliga fall bli muskulöst större och starkare.
Anaerob träning är därför inte bara för kraftsportatleter inom bodybuilding, styrkelyft, tyngdlyftning, crossfit eller strongman. Det hjälper atleter i alla möjliga sporter. För dig som tränar för rekreation, hälsa och välmående räcker det inte heller med aerob träning. Du behöver också träna upp din anaeroba kapacitet med styrketräning för att få en bra träningseffekt som hjälper dig att undvika muskelförluster och andra ålderskrämpor, eller bara hålla dig frisk och välmående med en hälsosam kroppssammansättning (ratio mellan fettvikt och muskelvikt).
Sammanfattning – anaerob träning
Skillnaderna mellan aerob träning och anaerob träning är många, men enkla att komma ihåg om du tänker att det handlar om energiomsättningen. Aerob träning är mer beroende av tillgången till syre, det är syrebaserad träning kan man säga. Medan anaerob träning är mer beroende av ATP från kolhydrater och kreatin, även om tillgången till syre är en faktor för energiomsättningen i samband med styrketräning också. Anaerob träning är bra för att förbättra anaerob kapacitet, alltså explosiv energiomsättning för intensivt muskelarbete.
När man studerar styrketräning så stöter man ofta på begreppet ATP och det är enkelt att beskriva ATP som en energivaluta i kroppen som produceras av ett system, men det är egentligen inte ett system utan flera olika som samverkar. För att få ut mest av din träning, oavsett om du mestadels styrketränar eller konditionsidrottar, så används samtliga system. Även styrketränande som inte tränar för maximalt förbättrad kondition har mycket att vinna på att förbättra kroppens förmåga att producera, transportera och använda energi från syre. Detta hjälper inte bara återhämtning utan också fettoxidation, muskeluthållighet, hjärtmuskler, setvila, muskeltillväxt, kraftutveckling, explosivitet och faktiskt även maximal styrka.
För att få ut mest av din styrketräning vill du därför kombinera anaerob träning för intensivt muskelarbete med snabb energiomsättning med aerob träning som förbättrar kroppens syresättning, återhämtar dina muskler snabbare, men också ge dig mer rejäla förutsättningar för de fysiologiska förändringar som du är ute efter. De positiva träningseffekterna från aerob träning gynnar anaerob träning och tvärtom, därför vill du förslagsvis kombinera både och. Vad du ska fokusera på mest eller hur en sådan plan kan och borde se ut beror på dina unika förutsättningar, ditt personliga mål, hur mycket tid du kan lägga på träning varje vecka och liknande. När du kombinerar både och men portionerar ut träningen baserat på vad som är viktigast för dig, så kan du vara mer säker på att du verkligen får ut mest av din träning.
