Styrketräning går ut på att dynamiskt förflytta en vikt – till exempel med skivstång, kettlebell eller hantlar – men det finns ett annat sätt som inte involverar rörelser på sättet som vi är vana vid. Denna metod involverar inte rörelser, utan går ut på att spänna dina muskler statiskt.
Ett konventionellt rörelseutslag består av två olika delar – koncentrisk fas och excentrisk fas. Kontraktion som betyder sammandragning av muskelvävnad är vad som sker när vi lyfter en vikt, då drar muskeln ihop sig, och sedan sätter ner vikten genom att slappna av och då förlänga den till neutralt läge. Den koncentriska fasen är, vid till exempel bicepscurl, när du lyfter stången från marken mot överkroppen. Den excentriska fasen som ibland kallas den negativa delen (därav begreppet ”negativ träning”) är den del av rörelsen där du sänker vikten – mot marken tillbaka till grundposition. Isometrisk träning funkar inte riktigt på samma sätt.
Vad är isometrisk träning?
Till skillnad från ”vanlig styrketräning” enligt den dynamiska metoden, som är ett slags isotoniska rörelser, går isometrisk träning inte ut på att dynamiskt lyfta vikter. Statisk träning går istället ut på att spänna muskeln statiskt, mitt i en inledd rörelse och sedan hålla emot. Blanda inte ihop detta med negativ träning där du fortfarande sänker vikten dynamiskt. Statisk träning är mer som att trycka på gaspedalen i en bil samtidigt som du trycker på bromsen.
Du spänner muskeln hårt på ett statiskt sätt fast utan att höja eller sänka vikten – varken koncentriskt eller excentriskt. Det betyder att den här metoden inte förändrar muskelns längd, eftersom det inte sker någon dynamisk sammandragning. Isometrisk träning är, om man ska vara petig med terminologin, egentligen inte en fullständig kontraktion. För kontraktion är sammandragning, men isometrisk träning pausar sammandragningen mitt under rörelsen.
Isotonisk bänkpress går ut på att sänka stången mot bröstet och sedan skjuta ifrån sig den igen i en fullständig rörelse. Isometrisk träning å andra sidan går ut på att i mitten av den rörelsen pausa den och hålla vikten så still som möjligt, till exempel halvvägs ner mot bröstet. Pausebänkpress är ett exempel på isometrisk träning. Ett annat exempel kan vara knäböj med pause parallellt, eller strax under parallellt, till skillnad från knäböj från pinnar där du istället kan slappna av i botten och inte spänna muskeln maximalt hårt under den isometriska fasen. Jämför med bänkpress från pinnar där du kan slappna av helt i botten, när stången vilar på pinnarna, innan du explosivt pressar upp den på nytt. Detta är inte isometrisk träning, utan isometrisk träning är om du istället stannar halvvägs fast ändå spänner muskeln hårt samtidigt som du varken pressar den uppåt eller låter den sjunka ner mer mot bröstet.
Vad är fördelarna med isometrisk träning?
Fördelen med isometrisk träning är att du kan öka muskelns ansträngning utan att höja viktbelastningen. Den mekaniska spänningen ökar, vilket ger en bra grogrund för att utveckla styrkan. Detta kan teoretiskt bidra med mer träningseffekt per tidsenhet jämfört med negativ eller positiv dynamisk träning. Det är också ett förhållandevis säkert sätt att öka belastningen inte bara för stora muskelgrupper vid basövningar utan också mindre enskilda muskler lokalt. Till exempel isometrisk kontraktion i sittande isolationscurls för biceps. Här fokuserar du på biceps specifikt och istället för att höja vikten och då kanske behöva involvera axlar mer så kan du istället höja belastningen för muskeln utan att stegra upp den med tyngre vikter. Isometrisk träning har liksom negativ träning en större hypertrofisk potential eftersom muskelfibrer tröttas ut i högre utsträckning när ansträngningen för muskeln också är det. Men det är inte bara råstyrka och muskeltillväxt som påverkas positivt av isometrisk träning, det kan också hjälpa dig att förbättra den explosiva prestationen och få mer kraftutveckling. Det är en anledning till varför styrkelyftare men även tyngdlyftare har stor användning av metoden.
Ska man vara kritisk så finns det ändå ett par nackdelar. Isometrisk träning är egentligen bättre lämpat som ett slags kompletteringsträning eftersom träningsformen negligerar det viktiga koordinationssystemet som du bättre utvecklar med klassisk dynamisk styrketräning. Andra nackdelar med isometrisk träning kan vara att muskelns tänjningsförmåga blir något lidande av den totala anspänningen som detta innebär. Skulle du enbart träna isometriskt av någon anledning kan styrkan, explosiviteten men sannolikt också den hypertrofiska potentialen till slut minska eller åtminstone stagnera i utvecklingen. Förutom det kan isometrisk träning, när du med god planering systematiskt periodiserar träningen, bidra med ökad träningseffekt.
Varför funkar statisk träning?
Styrketräning går inte bara ut på att förflytta tunga vikter, det går ut på att bli starkare. Ja, även om ditt primära mål inte är maximal styrka eller funktionell styrka. Styrka som är din förmåga att förflytta en massa (läs: vikt) utvecklas när muskelcellernas anaeroba kapacitet ökar. Detta är en adaption, vilket betyder biologisk förändring, i kroppens skelettmuskelsystem. För att en sådan förändring ska ske behöver vi ett krav på en kapacitetsförbättring. Finns inget krav på en kapacitetsförbättring i muskelcellen så finns inget incitament för att en sådan förändring ska ske. Styrketräning som leder till resultat, en positiv träningseffekt, behöver därför vara progressiv. Vad betyder progressiv träning och vad har det med statisk träning att göra?
Progression är inte bara framsteg i resultat, utan framsteg i prestation. Om du orkar lyfta en tyngre vikt eller samma vikt fler antal gånger, då har du en progression. Blir du inte successivt starkare, genom att du orkar lyfta tyngre eller göra fler reps, så har du inte progression. Enligt progressionsprincipen som ibland även kallas ”principen för progressiv överbelastning” måste det finnas ett progressivt förhöjt motstånd för att det ska ske någon form av träningseffekt. För att förbättra muskelns anaeroba kapacitet behöver du därför alltid sträva efter att orka mer, för det är denna progression som gör att muskeln utvecklas i både styrka och volym.
Isometrisk träning skapar en större ansträngning för muskeln jämfört med dynamisk träning med samma vikt, vilket innebär att du snabbare kan trötta ut fler muskelfibrer (skälet till varför isometrisk träning kan ge mer träningseffekt per tidsenhet) och då höjer kravet på adaption eftersom kravet på adaption stegras upp parallellt med ansträngningen som du utsätter muskeln för. Överbelastning som betyder att du utsätter muskeln för en belastning som den inte är van vid, eller iallafall tillräckligt stor för att utmana den, är en förutsättning för hypertrofi. Och hypertrofi betyder att att muskelcellen får fler cellkärnor och därför får en ökad kapacitet. Progression behöver därför inte alltid handla om vikt eller repsantal, eftersom belastningen påverkas av både mekanisk spänning och metabol stress. Isometrisk träning kan bidra till att höja dina träningsresultat därför att denna metod höjer överbelastningen, därför också ökar kravet på adaption, vilket förhoppningsvis genererar mer relevant träningseffekt över tid.
Nybörjartips för statisk träning
Att träna isometriskt i basövningar kan medföra en ökad skaderisk om du inte redan är väldigt van vid att träna med fria vikter. Har du inte jättebra koll på tekniken i knäböj till exempel, eller har bra koll men inte har motoriskt tränat in utförandet på ett bra sätt ännu, så är det sannolikt säkrare att börja experimentera med isometrisk träning i mer isolerande övningar som spänner över färre leder. Knäböj är en flerledsövning som involverar många muskelgrupper. Men om du är relativt ny inför styrketräning och vill börja experimentera med isometrisk träning så kan det vara en bra idé att först testa metoden i övningar där du känner att du redan har bra teknik. Detta måste inte heller vara med fria vikter nödvändigtvis. Testa med fördel isometrisk träning för isolationsövningar som bencurl, benspark, tricepspushdowns, bicepscurls och liknande. Eller varför inte halvmekaniska maskiner? Oavsett är isometrisk träning värt att testa på.
Viktigt att tänka på
Eftersom isometrisk träning anstränger muskeln i högre grad jämfört med dynamisk träning så kan detta öka återhämtningskravet, därför är det viktigt att du är noga med att skapa bra förutsättningar för din förmåga att återhämta dina muskler. Bra återhämtning består av bra sömn, som genererar hormonduschar som dina muskler mår bra av, åtminstone 7-8 timmar (helst), en positiv proteinbalans (större muskeluppbyggnad än muskelnedbrytning) och tillräckligt mycket fett och kolhydrater. Det är också viktigt att du äter tillräckligt mycket kalorier, särskilt om ditt mål är att maximera träningseffekten. Du kan vara säker på att du äter tillräckligt mycket kalorier om du räknar ut din kropps basala energibehov och sedan matchar energibehovet med ditt intag av näringsämnen. Vår BMR-kalkylator kan hjälpa dig med det.
