Vi är väl överens om att styrkelyft och hemmaträning är olika former av träning?
Inte nog med att det är svårt att välja rätt träningsprogram.
Du ska välja rätt form av träning också – det finns dock en metod som gör det enkelt för dig.
Efter den här artikeln kommer du inte bara veta vilken träningsform som är rätt för dig.
Du kommer också att vara helt säker på hur just du ska träna för att bli maximalt stark, men först måste vi diskutera en annan sak.
Hemmaträning betyder inte lätta vikter
Hemmaträning är en effektiv och resultatdriven träningsform.
Den går att utföra när som helst, var som helst och hur som helst.
Genom att skippa gymmet kan du även få tid över till annat, samtidigt som du får resultaten du vill ha.
Detta avslöjar dock inte hela sanningen; det finns mer att hämta när det kommer till hemmaträning för seriösa resultat.
Hemmaträning för maximal styrka
Sanningen är den att konceptet med hemmaträning är helt enkelt att träningen inte sker på ett gym.
Även om många associerar detta med lätta vikter, cardiopass eller någon form utav högintensiv intervall kan du utan tvekan träna för maximal styrka hemma utan ett gymmedlemskap.
Du kanske har ett garage eller något annat tåligt underlag där du kan placera ut, förvara och använda tunga skivstänger och hantlar.
Detta innebär att du kan göra knäböj, marklyft och bänkpress för att bli så stark som möjligt, utan att skaffa ett gymkort. Vad är då skillnaden mellan hemmaträning och styrkelyft?
Fördelarna med styrkelyft på gym
Alla har inte möjligheten att träna för maximal styrka hemma. Många bor i lägenhet eller hemma hos sina föräldrar.
Detta försvårar processen i att bli så stark som möjligt i knäböj, marklyft och bänkpress, eftersom det inte går att maximera vikten på vardagsrumsgolvet.
Fördelen med att träna styrkelyft på ett gym är att det finns många maskiner, skivstänger och hantlar där som går att använda med tunga vikter.
Både för att bli starkare i huvudlyften, men det ger också stor rörelsefrihet i de kompletterande övningarna som är menade att stärka upp svagheterna i de stora lyften. Behövs det verkligen?
Välja styrkelyft eller hemmaträning
Om ditt mål är att bli maximalt stark i de tre stora lyften är det primärt de du ska träna. Då spelar styrkelyft eller hemmaträning inte en speciellt stor roll i sammanhanget.
Då övergår det snabbt till att bli en fråga om var du kan placera utrustningen du behöver för att nå ditt mål med styrketräningen. För att bli komplett stark och inte ha svagheter i din fysik kan du komma behöva komplettera de tre huvudlyften med assistansövningar.
Detta kräver dock inga maskiner och du kan med fördel använda dig av dina hantlar och stänger du har i ditt hemmagym, om det är där du har valt att träna.
När behöver du gym och måste du välja styrkelyft eller hemmaträning för att bli maximalt stark?
Därför behöver du gym för att bli maximalt stark
Den enda anledningen till att du behöver ett gym för att bli stark i styrkelyft är ifall ditt hem inte tillåter dig att göra maxlyft hemma.
Om du har grannar som bor under dig eller på något annat sätt har begränsade möjligheter att släppa över 100 kilo i golvet när du slår personbästa i marklyft vill du satsa på ett träningsprogram för styrkelyft på gym.
Utöver den här variabeln finns det ingenting som talar emot att du kan bli maximalt stark med styrkelyft i form av hemmaträning.
Det kan nästan vara mer effektivt och praktiskt ifall du kan träna på din styrka hemma, eftersom du kan fokusera bättre ifall du får vara ensam och dessutom välja musiken själv.
Vad som är viktigare än styrkelyft eller hemmaträning för styrka
Bortom alla val mellan styrkelyft eller hemmaträning finns det en faktor som är mer avgörande i fallet maximal styrka än var träningen blir av.
Vi är överens om att det viktiga är att du kan lyfta och släppa tunga vikter utan att bli av med bostaden. Även om detta innebär att du behöver ett gymkort är vad som krävs för att du ska få resultatet du vill ha.
Förutom det här kommer kroppen reagera likadant på träningen. 100 kilo bänkpress är detsamma för dina bröstmuskler oavsett om du är på gymmet, hemma eller på semester.
Det viktigaste när det kommer till styrkelyft och att bli maximalt stark är att du kan göra framsteg med styrkan; att du kan bli starkare över tid med en välstrukturerad periodisering.
Hur du blir maximalt stark med styrkelyft – oavsett var du tränar
Det viktigaste för att du ska bli maximalt stark, det vill säga så stark som du kan bli rent genetiskt, behöver du ha ett program som tillåter en periodiserad styrkeökning.
Det är absolut sant att mer vikt på stången med ett bibehållet repsintervall är en solklar styrkeökning. Däremot finns det fler varianter av framsteg när det handlar om att bli maximalt stark.
Om du kan öka vikten, men sänka dina reps för att sedan höja repsen successivt, räknas det som en styrkeökning. Kan du sänka vikten och pressa repsantalet från start är det också en ökning i styrka.
Så länge du tar dig framåt och blir starkare kommer det inte spela någon roll om det heter styrkelyft eller hemmaträning, eftersom styrkelyft kan ske inom ramen för hemmaträning. Det är inte i den här frågan som reglerna ställs.
Snabbguide till periodisering för styrkelyft
För att periodisera dina styrkelyft för att bli maximalt stark vill du titta på vad du kan förändra under en given tidsperiod.
Precis som med ett fordon kommer motorn att skära ifall du går på maxlyft hela tiden. Därför vill du planera in återhämtningsperioder, eftersom du blir starkare när du vilar.
Saker du vill titta på är vilka övningar du väljer runtomkring de stora övningarna. Hur många reps gör du på veckobasis? Hur nära maxlyft ligger du i dina lyft över en vecka och hur ofta varvar du tunga pass med lättare dagar?
Sen vill du titta på hur du lägger upp dina träningsperioder över ett år och i månader. Du vill dela upp det för att maximera både styrka, explosivitet och avsluta i en maxinsats, för att sedan gå ner i en mer lugn period.
Intensitetstekniker för maximal styrka
I den här periodiseringen kan du lägga in intensitetstekniker som kan addera extra muskelmassa och göra dig starkare. Ett vanligt knep som många styrkelyftare använder är överladdade negativa reps. Det här är när du sänker en vikt i den excentriska, eller negativa, rörelsen i en given övning.
Dessutom med en vikt du inte klarar av att lyfta egentligen. Detta kräver att du har en träningskamrat med dig och att du inte gör detta mer än en gång i veckan eller var 10:e dag.
I bänkpress är negativa reps när du laddar på 110-125% av ditt maxlyft och långsamt sänker ner stången mot bröstet. Därefter pressar du upp den igen med hjälp av din träningskamrat. Detta kommer att överladda både musklerna såväl som ditt centrala nervsystem, vilket kan ta dig förbi styrkeplatåer och maximera din styrka.
Spelar det här någon roll om det är styrkelyft eller hemmaträning? Det är värt att komma ihåg, men svaret kommer förvåna dig.
Hemmaträning är styrkelyft – ta med dig träningen vart du vill
Det spelar som sagt ingen roll var träningen blir av. Om du ökar i styrka i knäböj, marklyft och bänkpress blir du starkare inom styrkelyft; oavsett var på jorden du maximerar dina lyft.
Kroppen reagerar likadant på de olika intensitetsteknikerna och progressionen med periodiseringen kommer se likadan ut. Oavsett om du väljer gymmet för styrkelyft eller hemmaträning för att bli stark.
Det viktigaste är att du hittar en plats och en modell som passar för dig och tillåter dig att bli ordentligt stark i de tre stora lyften.
Detta kan vara hemmaträning och att du har byggt ett gym där du kan utföra huvudlyften och majoriteten av de assisterande övningarna, eller så är det på ett gym. Det är upp till dig. Det viktigaste är att du har kul, har en plan med din träning och att du ser substantiella framsteg – så att du kan bli maximalt stark med styrkelyft. Oavsett var du befinner dig.
Det kommer vara mer avgörande för dina resultat i det långa loppet.
