Specificitetsprincipen är en av flera vetenskapliga principer som styr resultat av din styrketräning. Det handlar om att vad du tränar på blir du bättre på. Därför borde träningen vara relevant och specifik för den typ av resultat som den styrketränande önskar, för att skapa den effekten. Generell träning ger generella resultat, medan träning för ett specifikt syfte ger specifika resultat. Enligt specificitetsprincipen behöver du, för att bli bättre på vad du vill bli bättre på, träna på det specifikt.
För att bli bättre på knäböj behöver du träna knäböj. Vill du bli bättre på marklyft, då är det marklyft du ska träna, på samma sätt som tränande som vill bli bättre löpare behöver träna löpning. Specificitetsprincipen gäller inte bara styrketräning, utan all typ av fysisk träning. Detta är relevant för motionärer, som vill uppnå ett visst mål, eller atleter som behöver specialisera prestationen.
För att få ut mest effekt av din styrketräning är det därför relevant att följa träningsprogram som är anpassat för det specifika resultat som du behöver. Den specifika träningen anpassas via antal repetitioner, belastningsintervall, vila mellan övningar och sätt, time under tension, tempo och hastighet, periodisering samt intensitet. Eftersom du blir bättre vad du tränar på är det viktigt att du när du planerar ditt träningsprogram tar hänsyn till vad du vill uppnå, enligt specificitetsprincipen, så att du tränar specifikt för den typ av effekt som du behöver i din träning. Oavsett om du styrketränar för rekreation, välmående, prestation inom sport och idrott, eller bodybuilding/fitness.
Träningen behöver inte bara vara specifik för den typ av resultat som du vill se, utan också individuella skillnader i vad du behöver för att få den effekten. Avancerade träningsprogram har någon form av periodisering, som är ett strukturerat sätt att variera träningen med bland annat intensitet och repsintervaller. En annan viktig aspekt att ta hänsyn till när du programmerar träningen är din individuella förmåga: din återhämtningskapacitet, tidigare träningserfarenhet och andra förutsättningar som varierar mellan olika styrketränande. Utöver specificitetsprincipen, som gäller oavsett målsättning, är det viktigt att överbelasta muskler enligt progressionsprincipen – utsätta kroppen för ett höjt motstånd – för att skapa ett krav på förändringar genom adaption.
Enligt en annan vetenskaplig grundprincip – reversebilitetsprincipen, principen av återgång, som också påverkar resultat av styrketräning – räcker det inte med att träna tillräckligt ofta med överbelastning på ett specifikt sätt för att producera resultat. För att bibehålla resultat behöver du också skapa tillräckligt stort motstånd för dina muskler regelbundet för att det inte ska ske en återgång i din prestationsförmåga. Om du tränar för sällan, motståndet inte är tillräckligt stort eller specifikt, så får du inte bara mindre resultat – du kan dessutom tappa de resultat du fått hittills. Hur mycket träning som behövs för att du ska kunna producera nya resultat och upprätthålla befintliga beror mycket på din nuvarande kapacitet, hur vältränad du är, eftersom det styr träningsbehovet.
Olika sätt att använda specificitetsprincipen. Vill du bli starkare i en övning, till exempel bänkpress, då är det den övningen du borde träna på för att bli bättre på att utföra den. Men specificitetsprincipen gäller inte bara styrka, explosivitet och prestation, utan också hypertrofi. För att få större biceps behöver du, enligt specificitetsprincipen träna biceps. Då tillräckligt ofta för ett krav på adaption, men också tillräckligt hårt för att upprätthålla tidigare resultat och producera nya. Specificitetsprincipen kan också appliceras i andra idrottssammanhang. Cyklister som vill bli bättre på att cykla långt behöver träna på det specifikt, medan löpare behöver löpträna specifikt.
