Hur mycket cardio krävs det för att bränna fett och ta fram magrutor? Vilken form av cardio bränner mest fett? Den här artikeln ger dig svaren!
I den här sista delen av artikelserien om hur du lyckas med din deff ska vi prata om hur viktigt det är mer cardio.
Behöver du ens göra cardio för att gå ner i vikt och bränna fett?
Vilken typ av cardio förbränner mest och är därmed värd att spendera tid med att göra?
Vad är kardiovaskulär träning?
Cardio är den form av aktivitet som huvudsakligen tränar hjärtat och det kardiovaskulära systemet. Även lungor och syreupptagningsförmågan blir förbättrad genom den processen.
Det är ett sätt att återinföra syre i kroppen efter hårda styrketräningspass och förbättra din potential till att bränna fett.
När du tränar hårt på gymmet med en hög intensitet genomgår du anaerob respiration – utan syre. Det här skapar en syreskuld i kroppen, som du börjar återbetala redan efter avslutat set när du står och kippar efter andan. Ett mer effektivt och långsiktigt sätt att göra det på är att ägna sig åt kardiovaskulär träning, eller cardio – som är en aerob träningsform – med syre.
Se det så här – om du har ett ljus behöver det syre för att brinna. Om du ställer ett glas över elden kommer elden långsamt att slockna. Så fort du tar bort glaset återinförs syre och elden kan brinna igen. Applicera sedan den här principen på din fettförbränning – alltså behöver din kropp syre för att kunna oxidera bort kroppsfettet från dina energireserver.
Promenader
Ett bra sätt att åstadkomma sagda syretillförsel på är att ta långa promenader på minimum 20 minuter. Det här ger dig också ett tillfälle att reflektera över hur det går, var du befinner dig och vad som du eventuellt kan komma att behöva göra för att fortsätta se resultat på gymmet.
Du vill dock inte göra det här på fastande mage det första du gör på morgonen, eftersom dina kortisolnivåer är som högst cirka 30 minuter efter att du har vaknat. Den här nivån kommer att fortsätta sin ökning under dagen och bli svår att få ner om du inte äter på morgonen, vilket kan ha muskelförverkande effekter på din kropp.
Ät frukost, ta på dig kläder och gå ut på promenad. Om du har tid att göra det här några gånger i veckan kommer det att gynna dina resultat och öka dina chanser till att kunna bränna fett.
HIIT
Det finns något som heter High Intensity Interval Training – eller HIIT. Det här är en högexplosiv och väldigt intensiv träningsmetod som faller in under kategorin cardio.
Det här är dock en anaerob träningsform som, återigen, genererar en syreskuld som kräver ett återinförande av syre, men när det gäller att bränna fett på kortast möjliga tid är HIIT något du vill ägna dig åt.
Den här träningsformen har lika många utföranden som dess fullständiga namn har bokstäver – om inte fler. Du har backintervaller, 100-meterssprints, trappintervaller, Tabata-tajmade intervaller och plyometriska högintensiva intervaller, för att nämna några. De går ut på att du gör en maximal kraftansträning under en kort period. Oftast på 20-30 sekunder eller så länge du mäktar med. Sedan en vila som ofta är 50% av tiden som du tränar. Det kan vara 20 sekunder intervaller och 10 sekunder paus i fyra till åtta set – eller så länge du vill hålla på.
Grundprincipen är iallafall att du ska ge allt du har under dessa få sekunder. Det här kommer kroppen dock att tolka som ett träningspass på gymmet och kravet på återhämtning kan komma att se likadant ut. Därför vill du planera in dessa pass med finess och en gnutta medvetenhet. Gör det direkt efter styrketräningspasset, två timmar efter eller på dina vilodagar som en aktiv vila. Dessa högintensiva metoder höjer också fettoxidationen i upp till ett dygn efter avslutat pass.
Du behöver inte kategorisera
Det behöver inte vara så specifikt eller du behöver inte gå efter det som genererar bäst resultat på papper. Om det inte är något du finner njutbart eller gillar att göra är det inte rätt för dig.
Hitta den form av hjärt- och lungträning som du gillar att göra. Om det är en promenad i skogen bland terräng och backar vill du ägna dig åt den här aktiviteten framför någon annan, för att det är den form av cardio som du njuter av som kommer bli gjord.
Om du planerar in tre HIIT-pass som inte blir gjorda på grund av att du inte gillar den formen av träning spelar det ingen roll hur pass effektiv den är teoretiskt eller enligt studier. Det kommer inte fungerar för dig om du inte gillar att göra det.
Gå din egen väg och se det som aktiv återhämtning där du får låta tankarna flöda, kroppen få syre och musklerna få vila. Då kommer du att komma längst med din diet.
Öka underskottet
En annan anledning till att många gör cardio är för att öka underskottet. Det betyder att du kan äta samma mängd mat och träna likadant, men fortsätta att bränna fett om du har råkat komma till en platå.
Om du redan tränar fem dagar i veckan och inte har möjlighet eller ork till att träna sex dagar i veckan kan du öka energiförbrukningen under träningsdagarna med ett till tre cardiopass i veckan.
Det är alltid kosten som styr och ställer, men allting hänger ihop och cardio är ett bra sätt att förbruka ytterligare några hundra kalorier.
Lägg dock inte till tre cardiopass från ingenstans. Bygg istället upp med ett och sen två för att se vilken effekt det ger. Du vill alltid ha kunna lägga i en till växel och om du spelar ut alla dina kort i första ronden har du inga kort att lägga när rond två kommer. Det bästa tipset när det gäller att deffa och bränna fett är tålamod!
Sammanfattning
För att bränna fett behöver du syre och ett bra sätt att syresätta kroppen på är kardiovaskulär träning. Gå några promenader i veckan eller hitta en form av cardio som du njuter av att göra och lägg till det på träningsschemat en till tre gånger i veckan för önskad effekt.
Det behöver inte vara så svårt att plocka fram definition i musklerna. Se bara till att du har koll på kosten, träningen, återhämtningen, planeringen och eventuella intensitetshöjare för att lyckas med ditt mål, men framförallt vill du ha tålamod!
Det har inte tagit fyra veckor att gå upp och det kommer inte ta fyra veckor att gå ner. Om du har tålamod kommer du kunna ta bättre beslut och när du tar bra beslut kommer du få bättre resultat – snabbare.
Lycka till!
Vill du läsa de andra delarna i artikelserien finner du dem här:
