Hur ska man styrketräna när man är på diet och vill bränna fett för att ta fram muskeldefinition? Den här artikeln ger dig alla svar du behöver för att lyckas med träningen på deff!
Det råder inga tvivel om att alla har sina egna tankar och idéer när det kommer till hur man ska träna – speciellt när det handlar om den mest effektiva träningen för att ta fram musklerna på diet.
När det handlar om resultat, och då menar jag resultat som syns, finns det en handfull tips som du behöver komma ihåg och helt skippa resten
Höga reps och låga vikter
Det här är den allra vanligaste träningsmyten som fortfarande vandrar omkring i gymmens dunkla vrår. På andra sidan av den här myten går även att låga reps och tunga vikter bygger massa.
Faktum är att båda dessa påståenden stämmer. De stämmer faktiskt så bra att de överlappar på varandra. Låga reps och tunga vikter bygger muskler och bränner fett, precis som att höga reps på låga vikter också besitter båda dessa egenskaper.
Alla reps ger resultat. Det som det handlar om är vilka resultat du vill ha av din träning. Om ditt mål är att behålla musklerna på diet hade jag satsat på intensitet och stimulans framför varken höga eller speciellt låga reps.
Behålla musklerna
Anledning till detta är för att dina muskler är onödiga…åtminstone om du frågar kroppen. De är tunga, osmidiga, väger mycket och kostar energi att släpa runt på. Kort sagt vill din kropp göra sig av med dem. Det här måste du sätta stopp för. Delvis genom att äta nog med protein, men även genom att träna hårt och intensivt nog för att signalera till kroppen att du behöver behålla musklerna för att klara av den här hårda miljön som du befinner dig i – du behöver ju inte avslöja att den här påfrestningen är självförvållad.
Det här gör du genom att träna som du gör just nu eller när du bygger muskler. Du vill satsa på hypertrofibaserad träning där du träffar alla muskelfibrer, men har din bas rotad i medeltunga vikter (60-80% 1RM) på 8-16 reps.
Självklart kan du bränna av några tunga fyror i marklyftet eller ett par 30-reppare i bicepscurlen, men vet då med dig att inget av dessa repsantal bränner lika många kalorier (fett) som att höja intensiteten med ett mellanläge där du försöker behålla eller öka vikten som du redan lyfter i ett repsantal mellan 8-16 reps.
Det är här du vill ha grunden och det finns egentligen inget magiskt nummer som bränner mer fett än något annat antal. Det är bara att den här mittpunkten genererar minst bortfall i spenderad energi. Vad som subtraherar minst.
Hur många dagar i veckan?
Som sagt kan ditt träningsschema se ungefär likadant ut året runt. Alltför drastiska förändringar kommer att ha negativa effekter på kroppen och du vill därför göra små förändringar över tid om ett förändringskrav uppstår.
Om du tränade fem dagar i veckan plus två långpromenader innan deff vill du göra detsamma när du börjar på deffen.
Du kan alltid ta bort eller lägga till pass ju längre in på dieten du kommer, men från början vill du ha en så smärtfri och oförändrad övergång som möjligt för bästa möjliga resultat.
Intensitetstekniker
Det finns vissa metoder som du kan ta till för att krydda fettförbränningen något. Dessa kallas för intensitetstekniker och har egentligen med en modifikation av vilotiden att göra. Mindre vila = högre intensitet.
Hit hör metoder som dropset, superset, rest/pause och triset. Det som är viktigt att förstå med dessa metoder är att de inte på något sätt kommer att vara avgörande för dina resultat, utan ska användas som sista kortet på bordet och väldigt sällan med en god bakomliggande planering.
Det är nämligen så att alla dessa intensiva tekniker är en enorm påfrestning för ditt centrala nervsystem och bör på sin höjd användas tre gånger i veckan, även om en till två gånger är mer än nog – åtminstone i början.
Om du bränner ut ditt centrala nervsystem genom överträning kommer du att bli sängliggande i flera dagar och inte alls kunna träna, för att sedan ha en lång uppförsbacke tillbaka innan du är på samma våglängd som du var innan du kraschade. Därför vill du selektera tillfällena väl.
Efterförbränning
En annan viktig sak att tänka på när det handlar om att gå på diet, bränna fett och träna för muskeldefinition är att ingen sker direkt. Det du gör idag kommer du först se effekt av imorgon, eller egentligen i övermorgon.
Om du använder väldigt kort vila, intensiva tekniker och har ett väldigt högt tempo under ett pass kommer ditt fett inte att försvinna på plats. Den mängd fett du gör dig av med under 24 timmar försvinner till över 90% när du sover. Det har med dina energiresurser att göra och när de tar slut när du sover i ett fastande tillstånd kommer kroppen att börja använda kroppsfett istället för energi – ditt fett oxiderar.
Det här sker vanligtvis under en period av förhöjd fettförbränning genom en ökad in- och utandning i upp till 22-24 timmar efter avslutat pass. Därför kan den hårda träningen du gör idag sägas ge synbar förändring 48 timmar efteråt.
Därför vill du inte göra fler intensiva pass på raken i hopp om att bränna mer fett. Ja, du kommer givetvis göra dig av med mer energi och kroppsfett, men det kommer inte fungera speciellt länge eller alltid. Det är bättre att ha is i magen och planera in när du har dina intensiva pass i veckan. Om du tränar fem pass kan du ta två högintensiva, två medelintensiva och ett lågintensivt pass där du hinner återhämta dig mellan varven. Det räcker.
Sammanfattning
Du kan träna som vanligt året runt, oavsett vad ditt primära mål är för stunden. Gör eventuella förändringar när ett problem uppstår och inte innan.
Satsa på intensitet framför något annat för att bränna så mycket fett du bara kan. Medelhöga reps på 60-80% 1RM med en lägre vila kommer att generera en högre intensitet än tunga och långsamma marklyft med tre minuter mellan set. Gör båda om det är något du finner njutbart, men vet med dig vad varje val gör. Mer intensitet = mer kalorier förbrukade = mindre kroppsfett kvar på kroppen.
Lägg in intensitetstekniker ibland för att öka flåset och förbränningen, men gör det inte för ofta och framförallt inte hela tiden. En till två gånger i veckan räcker. Se då till att ta ut dig totalt och lägg de andra passen på ett mellanläge i intensitet för att inte bränna ut dig själv och ditt nervsystem. Då kommer du inte att kunna träna alls. Dessutom vill du ha nytta av nästa del som kommer här:
I den sista delen i den här artikelserien ska vi kolla på hur mycket cardio du ska göra för att nå ditt mål! Läs den här!
