Vill du veta hur du ska äta för att bränna fett och plocka fram musklerna? Den andra delen i artikelserien ger dig konkreta tips på hur du ska göra med maten för att nå ditt mål.
För att du ska kunna bränna fett, gå ner i vikt och deffa kroppen behöver du veta hur du räknar ut dina kalorier, protein, fett och kolhydrater och hur du modifierar dem för att få det resultat du vill ha – mindre kroppsfett.
Hur räknar man ut kalorierna?
När du ska påbörja din viktnedgångsresa vill du i första hand skilja på fettförbränning och viktnedgång. Faktum är att alla kan gå ner i vikt. Det är enkelt. Ligg helt still och ät ingenting och vikten kommer rent tekniskt att försvinna, utan att gå på vad vikten består av. Skillnaden mellan viktnedgång och fettförbränning är att den sistnämnda behåller muskler och gör sig av med kroppsfett medan den första endast är nöjd med om vikt försvinner, oavsett varifrån på kroppen. Ja, det här kan vara muskelmassa. Därför vill du se till att din kost är anpassad så att den i första hand går efter kroppsfett, men också för att bibehålla så mycket muskler det går. Hur gör du det här?
Det första du vill kolla på är det antal kalorier som din kropp behöver för att överleva, närmare bestämt din basalmetabolism – eller BMR. Det här är den mängd kalorier som behövs för att hålla igång ditt hjärta, lungor, mat- och tarmsystem och andra funktioner i kroppen som är nödvändiga för din överlevnad. Det kan du enkelt göra med en BMR-kalkylator på nätet.
Därefter vill du titta på den mängd energi som du gör dig av med utöver den där basalomsättningen. Det blir alltså din energiförbrukning. Hit hör träningspass, promenader och all annan fysisk aktivitet som inte räknas som fullständig vila. I den här siffran ingår även den mängd energi som krävs för att du ska spjälka din mat. När du har räknat ut den här siffran vet du vad din energibalans är, den mängd mat du behöver äta för att varken gå upp eller ner i vikt.
Har du den här siffran klar för dig vill du subtrahera 500 kcal från din energibalans för att åstadkomma ett kaloriunderskott. Det är nämligen det som krävs för att din kropp ska börja göra sig av med vikt i form av kroppsfett. Det enklaste sättet att skapa ett kaloriunderskott är via kosten och sedan successivt höja träningsintensiteten och sänka kalorierna något med tiden. När du har dina dietkalorier vill du börja titta på – protein, kolhydrater och fett.
Näringsindelningen
Ett underskott av kalorier kommer göra att din vikt går ner, men det som prickskjuter att fettvikten försvinner och att musklerna stannar är hur noggrann din näringsindelning är. Näringsindelning, eller macros, är alltså förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett inom din givna kaloriram för att deffa.
När du ska plocka fram muskeldefinition vill du höja ditt proteinintag lite mer än vad du hade ätit om ditt mål var att bygga muskler eller helt enkelt vara i en fas där du varken ökar eller minskar på något.
Det här är delvis för att ge kroppen nog med material att hålla upp kroppens befintliga muskulatur, men även för att öka chanserna till att bygga ny. Dessutom bidrar protein till en förlängd mättnadskänsla eftersom det tar ungefär dubbelt så mycket energi för kroppen att bryta ner protein som det kostar att spjälka fett och kolhydrater.
Därför kommer en hög andel protein att göra det lättare att gå ner i vikt och bränna fett, samtidigt som du behåller dina muskler som är anledning till att du ska kliva på den här dieten.
Protein blir socker
Diskussionen om protein är en ständigt pågående process som inte vill ta slut. Vissa tycker att man klarar sig på mindre protein, medan andra påstår sig få bättre resultat med skyhöga mängder protein.
Faktum är att ett överskott av protein inte nödvändigtvis är bättre än en mindre mängd, eftersom överskottet kommer att göras om till kolhydrater inne i kroppen.
Okej, det är inte så simpelt som det låter. Det är inte som att varenda gram kyckling som går över den här gränsen blir havregryn eller ris. Protein har väldigt många processer, fördelar och uppgifter i kroppen innan de kan komma att bli omvandlade till glukos.
Med det sagt kan du med fördel ”överdosera” proteinet under kontrollerade former för att stimulera hungern, aptiten, fettförbränningen och muskelbesparingen.
Hur mycket protein på deff?
Du kan räkna på en minimumgräns runt 2.0 gram per kilo kroppsvikt, men du kan med fördel äta 2.5-3.0 gram per kilo kroppsvikt. Det finns en till anledning till detta.
Du kommer behöva skära bort kalorier allteftersom du går ner i vikt och minskar i fettprocent. Av dessa tre makronutrienter vill du skära bort kolhydrater först, fett sen och allra sist protein. Därför kan du med fördel börja med en hög proteinkvot för att du eventuellt ska kunna dra ner på mängden vid ett senare tillfälle utan att det får förödande konsekvenser på din muskelmassa.
Ta din kroppsvikt och multiplicera den med tre för att få ut din startposition gällande hur mycket protein du ska äta för att bränna fett och plocka fram musklerna.
Exempel: 90 kilo x 3 = 270 gram x 4 kcal = 1080 kcal protein per dag.
Fett för att bränna fett
Fett är inte bara viktigt, utan helt och hållet livsnödvändigt. Fett står för cell- och cellmembranhälsan, hormonsystemets funktion och det är en förutsättning för att spjälka vissa vitaminer. Det kan skrivas många artiklar bara om hur viktigt fett är, men för att inte göra den här guiden alltför lång kan vi säga att det är viktigt för ditt mående och din hälsa.
Fett är en förutsättning för att ditt endokrina system ska fungera optimalt, vilket utsöndrar hormoner som inte bara bränner fett utan även behåller och bygger muskler. Hit hör viktiga komponenter som testosteron och tillväxthormon, för att nämna några.
Dessutom behövs fett som en viktig energikälla och ett adekvat fettintag är avgörande för kroppens förmåga att göra sig av med kroppsfett. Kort och gott – ät fett för att bränna fett!
Du vill satsa på 20-30% av dina kalorier från fett. Det här räknar du bäst ut genom att ta den mängd kalorier som försätter dig i ett underskott och multiplicera den siffran med 0.3 för att sedan dela summan med nio.
Exempel – 2500 kcal x 0.3 = 750 kcal / 9 kcal = 83 gram fett per dag.
Kolhydraterna måste in
I detta virrvarr av LCHF-dieter och ketometoder är det lätt hänt att kolhydraterna hamnar i skymundan, när de har en otroligt viktig roll i huruvida lyckad eller mindre lyckad din diet blir. Faktum är att dina styrketräningspass huvudsponsor är kolhydraterna och utan dem blir det väldigt dåliga pass som med allra största sannolikhet förverkar muskler i sin framfart.
Kolhydraterna som du åt igår lagras i musklernas som glykogen och är den energi som din kropp använder sig av när du tränar riktigt hårt. Efter ett hårt träningspass kommer du att långsamt att hamna i ett nästintill hypoglykemiskt läge (lågt blodsocker) där stresshormonet kortisol kan härja fritt, vilket också medför en risk av muskelförlust och upphörd fettförbränning.
Ett sätt att stoppa det här på är att återinför kolhydrater, som dessutom kroppen har en förbättrad upptagningsförmåga för just efter ett avslutat träningspass. Det här kommer påskynda återhämtningen, ladda dina muskler med energi och förhindra att du förlorar muskelmassa. Ät kolhydrater, men var nog med vilka kolhydrater du äter. Jasminris och kidneybönor har inte samma effekt på kroppen även om både rent tekniskt faller in i samma huvudgruppering.
När du ska räkna ut hur mycket kolhydrater du ska äta vill du ta mängden protein och fett i kalorier och addera ihop dem. I det här fallet blir det 1830 kcal. Om ditt kaloriintag vid dietstarten då är 2500 kcal subtraherar du alltså 1830 kcal från 2500 kcal och dividerar den siffran med fyra för att få reda på både gram och mängd kcal i form av kolhydrater
2500 kcal – 1830 kcal = 670 kcal / 4 = avrundat 168 gram kolhydrater per dag.
Sammanfattning
Får du till dessa förhållanden mellan protein, kolhydrater och fett i en mängd kalorier som motsvarar ett kaloriunderskott kommer du inte bara att gå ner i kroppsfett, utan du kommer även att behålla eller i bästa fall bygga muskler.
Sen får du vara vaksam på måtten och siffrorna på vågen, som första artikeln i den här guiden förklarade. För varje kilo du går ner kommer dina kalorier att ändras. Det är dock inte nödvändigt att räkna om kalorierna varje vecka.
Du kan med fördel ha is i magen och köra en till två veckor till på samma kalorikvot om du misstänker att du har kört fast för att verkligen vara säker. Har ingenting hänt på en till två veckor kan du ta bort ytterligare 125-250 kcal och då i första hand från kolhydrater, sen fett och sist protein.
I nästa artikel kommer du att få reda på hur du ska träna när ditt mål är att bränna fett! Läs del tre här!
