Klarar du av riktigt hård träning? Är du ingen som backar ur när intensiteten visar sitt sanna ansikte? Vill du uppleva äckligt bra muskeltillväxt? Då vill du läsa den här artikeln från topp till tå!
Det finns olika tekniker, repsintervaller, antal set och vila mellan dessa set, men sen har vi även kroppens anatomi.
Hur tränar man armarna bäst? Vilka övningar fungerar bäst för armarna och hur får man armmusklerna att växa?
Det här uppnår man helt enkelt genom att ge armarna vad de tål i rätt ordning för att stimulera hela muskelomfånget.
Under motorhuven
När man talar om muskelfibrer är det oftast de snabba och de långsamma – det vill säga typ-I & typ-II-fibrerna som kommer på tal.
För att göra en väldigt lång, men intressant, historia kort kan vi säga att de långsamma typ-I-fibrerna tenderar att klassas som röda muskelfibrer.
De snabba och explosiva typ-II-fibrerna hamnar då istället i facket vita muskelfibrer. Vad betyder det här ens?
Den röda färgen är ett tecken på att det finns en stor mängd myoglobin närvarande, vilket är en av dem viktigaste komponenterna i vår muskulatur när det kommer till att binda syre.
De här röda muskelfibrerna är också väldigt uthålliga och passar bra för en långdistanslöpare. Den här fibertypen har en långsam kontraktionstid och är beroende av syre för att fungera optimalt med en hög andel mitokondrier i cellkulturen.
De vita muskelfibrerna är fattiga på myoglobin, vilket ger dem den här vita färgen. De kontraherar väldigt snabbt och explosivt, samt att de lever på anaeroba energiproduktioner och ackumulerar anaeroba biprodukter som mjölksyra.
Typ-II-fibrer, eller vita muskelfibrer, är designade att fungera bra under väldigt korta och snabba perioder som vid hård stryketräning eller snabba sprints. Det är dock inte svart eller vitt (vitt eller rött, snarare) och de här två typerna kan också blandas i en mixad grupp.
Vad har det här med armträning att göra?
Ska det byggas muskler och då menar jag rikligt med muskler är variation nyckel till framgång. Det är höga reps, låga reps, snabba reps, långsamma reps, tunga vikter, låga vikter.
Det här ska dock inte blandas ihop med variation bland olika övningar för att ”chocka” musklerna. Det här yrkar på att alla övningar är lika bra och genererar samma resultat. Det här inte sanning och inte heller det jag menar.
Det som jag vill ha sagt med det här är att framgång när det gäller muskeltillväxt handlar om att stimulera alla komponenter i vad som utgör våra muskelceller. Oavsett egenskap, fibertyp eller myoglobinlager.
Det här är för att vi ska påtvinga ett adaptionskrav som i sin tur kommer att leda till kompenserande muskeltillväxt. En ökad mängd muskelmassa är inget annat än en naturlig respons på fysisk stimuli.
Om den fysiska påfrestningen överstiger kroppens kapacitet att hantera den, producera anaerob energi eller att förvara fosfatgrupper, som i sin tur skapar den här energin som vi är beroende av för att ens kunna röra på oss, kommer kroppen att behöva uppgradera sig – större muskler.
Därför är allt detta ytterst relevant när det kommer till armträning eller all form av styrketräning med anledning av att bygga större och mer hårda muskler. Jag anser att det är ytterst fördelaktigt att ha en grundkoll på de bakomliggande mekanismerna som skapar ett adaptionskrav och sedermera muskeltillväxt för att på så sätt kunna träna mer målinriktat och med största sannolikhet bygga större muskler.
Hur tränar man alla fiberkomponenter?
Den här extrema intensitetsmetoden är något som jag snappade upp av Dr Fredrick Hatfield och den går ut på att du har tre stycken hantelpar – ett par som är alldeles för tunga, ett par som är repsvikt och ett par som är alldeles för lätta.
Med dessa vikter ska du nu utföra alternerande bicepscurls, men det är inte så enkelt som det låter. Den här intensitetstekniker är väldigt påfrestande för ditt nervsystem och bör endast göras var sjunde till 14:e dag. Det här kommer även att öka kravet på återhämtning.
Du kommer inte kunna köra armar om två dagar igen, för att till skillnad från ett vanligt curlpass kommer den här metoden att köra över dig likt en gaffeltruck som har klunkat i sig en hel nyöppnad burk Pre-Workout. Både du och dina armar kommer behöva vila efter det här passet.
Om du följer instruktionerna kommer du att få en pump, en svällande känsla, utmattning och muskeltillväxt som aldrig förr. Du kommer att involvera maximal mängd muskelfibrer i ett komplett omfång, vilket är avgörande för framgången när det gäller att bygga stora muskler.
Vad ska jag göra?
Det du ska göra är att du tar hantlar som är alldeles för tunga och jag vill att du svingar upp dem. Ja, du hörde rätt. Cheat curl hela vägen. Det ska gå fort, vara explosivt och med en stor kraftansträngning. Gör vad du vill, så länge du får upp hantlarna. Du vill göra fem repetitioner per arm med dessa vikter. Släng upp dem med kraft, men håll emot lite i den excentriska (negativa) fasen för maximal muskelskada.
Direkt när du är klar med dessa övertunga hantlar ska du ta tag i de medeltunga som ligger på din vanliga repsvikt. Med dessa ska du klämma ut 8-12 reps per arm, som i ett vanligt hypertrofiset. Varannan arm jobbar stenhårt för att klara av varje repetition och du kan med fördel göra mindre pauser mellan dina reps.
Omedelbart när du har klarat av det andra settet ska du plocka upp de lätta hantlarna. Nu ska du göra 30 repetitioner utan att alternera eller stanna. Båda armarna ska arbeta samtidigt i en enda lång och oavbruten rörelse. När du har nått 30 reps börjar du direkt på set nummer två utan någon vila.
Från det att du påbörjar den första repetitionen i första set finns det ingen vila förrän du är klar med sista repetitionen i sista set. Det här ska gå som ett enda långt flöde av total muskelförstörelse och extrem pumpträning.
Upprepa det här fyra-fem gånger och för varje helt set du klarar av (1 set = 3 subset) sänker du varje hantelpar en eller två resor ner. Om du började med 25-kiloshantlarna, följt av 15-kiloshantlarna, för att sist ta dem som väger 10 kilo vill du nu hoppa ner en eller två viktklasser.
Exempelvis: 22,5 kg – 12,5 kg – 8 kg.
Övergångsfasen
När du gör de första repsen med den tunga vikten påkallar du explosiva och snabba (vita) muskelfibrer som går på adenosintrifosfat (ATP) och är väldigt kortlivade. Mellanvikten kommer att representera en mixad grupp bestående av vita muskelfibrer med lite mer inslag av röda och mer långsamma muskelfibrer.
När du kommer ner till dina låga vikter är det uthållighetsträning som gäller. Det här kommer att resultera i mitokondriestimulans (ökad täthet) och en kapillärisering, som ett resultat av den aerobiska delen i övningen eller aktiveringen av dem röda muskelfibrerna och deras involvering i utförandet.
Under tiden som detta sker hinner dina explosiva och snabba vita muskelfibrer återhämta sig. ATP genomgår fosforyleringsprocessen och dina typ-II-fibrer är återigen fulladdade med energi och är redo att tränas igen. Detta skedde under tiden som du gjorde det tredje settet med lätta vikter.
Det är nu som du börjar om med ett något lättare hantelpar och genomlider samma mödosamma process ännu en gång. På det här sättet träffar du alla former av muskelfibrer, aktiverar dem för fullt och tränar med en extremt hög intensitet som påtvingar en stor andel muskeltillväxt (1).
Det häftigaste av allt är att du snabbt kommer märka hur du trots den här otroligt höga intensiteten kommer orka att klara av alla reps för att sedan börja om på ett nytt set direkt. Det här är för att de olika muskelfibertyperna hinner vila mellan deras set.
Du tränar och lyfter konstant, men eftersom du aktiverar olika muskelfibrer i olika delar av ditt set kommer den passiva fibertypen tid att återhämta sig innan det är dags att återigen prestera på max, ge en otrolig pump och skapa ett adaptionskrav som i sin tur kommer att påkalla en ökad mängd muskelmassa.
Det är det mest optimala sättet att träna för renodlad muskeltillväxt på.
Exempel på träningsupplägg
Set 1
25 kg – 10 reps (5 reps per hand)
15 kg – 16-24 reps (8-12 reps per hand)
10 kg – 30 reps
Set 2
22,5 kg – 10 reps (5 reps per hand)
12,5 kg – 16-24 reps (8-12 reps per hand)
8 kg – 30 reps
Set 3
20 kg – 10 reps (5 reps per hand)
10 kg – 16-24 reps (8-12 reps per hand)
6 kg – 30 reps
Set 4
18 kg – 10 reps (5 reps per hand)
8 kg – 16-24 reps (8-12 reps per hand)
4 kg – 30 reps
Set 5
18 kg – 10 reps (5 reps per hand)
8 kg – 16-24 reps (8-12 reps per hand)
4 kg – 30 reps
Sammanfattning
Om du är redo att kämpa för dina resultat och slita hund för att få upp sista repsen kommer du att älska den här intensiva tekniken som kommer att få armarna att falla av…nästan iallafall.
Den här tekniken fungerar egentligen i de allra flesta övningarna, men gör det inte för ofta bara. Då kommer du att slita ut dig och inte kunna träna på flera dagar efteråt. En gång i veckan till varannan vecka är en bra frekvens.
Se bara till att du har fått upp kroppstemperaturen och värmt upp lederna innan du påbörjar ditt första arbetsset. Annars är skaderisken väldigt stor och du kan råka sträcka en muskel eller liknande.
Lägg in det här passet två-fyra gånger i månaden under 16 veckor och jämför resultaten innan och efter. Muskeltillväxt tar lång tid och det du gör idag kommer du inte se resultat av förrän om cirka 4-16 veckor efteråt.
Se till att aktivera så många muskelfibrer som du bara kan i rörelseutslaget för att få ut mest av din träning. Är det muskeltillväxt du vill åt, och då menar jag seriös muskeltillväxt, vill du lägga tid på att klura ut om varje pass du gör tar dig ett steg närmre ditt mål.
”Det är de små förändringarna som gör den stora skillnaden” och kanske är denna extrema teknik förändringen som krävs för att dina armar ska börja växa mer än någonsin?
