Han har lyft 332,5 kg i bänkpress, är femfaldig finsk mästare i bänkpress genom IPF, har det nordiska rekordet i 93-kilosklassen, och har kammat hem både EM-silver och brons i världsmästerskapen. Men vad som började med en kamratlig match på en innebandy-plan, i goda vänners lag, slutade med en olycka som hotade en karriär. Detta är berättelsen om Simon Kankonens resa – till världseliten och besöken hos Louie Simmons och Westside Barbell.
För fyra år sedan hände det som skulle komma att förändra Simon Kankkonens liv för alltid. Allt på grund av en knäskada han dragit på sig medan han spelat innebandy. Simon har hela sitt liv varit aktiv inom flera olika typer av idrotter. Under ungdomsåren var det ishockey och fotboll som lockade, men han hade även en kort episod i boxningsringen innan han återgick till att spela fotboll i DIV6. Innebandy spelades under en lång period med kompisarna varje tisdag under vinterhalvåret. När Simon var 23 år introducerades han för styrkelyft. Precis som många andra ungdomar i Finland tränade han några pass i veckan på gymmet. Första gången Simon testade på bänkpress i högstadiet bänkade han 65kg. Det var alltså första gången någonsin! Idag har han gjort 332,5kg! I den här artikeln får du hänga med på en berättelse om tragedin som blev ett framgångsrecept, resorna till legendariska Westside Barbell Club i USA och träningen bakom utvecklingen.
Klicka på bilden för att se videon.
2014 låg Kankkonen som förhandsfavorit i finska mästerskapet efter att han vunnit 3 år i rad. Skulle det bli en fjärde vinst? En tisdagskväll i januari ca 3 veckor före finska mästerskapen i bänkpress så hände det som absolut inte fick hända. Under en innebandymatch skadade sig Simon ordentligt. Efter en ambulansfärd konstaterades att korsbandet i knäet nästan gått av. Med ett par kryckor åkte han hem i väntan på vidare undersökning och rehabilitering. Det enda som fanns i tankarna var om han skulle hinna i form till finska mästerskapet. Läkaren smålog och sa att det nog inte blir i år. Med finsk sisu och smärtstillande innanför västen och en dos äkta finskt satana perkele så åkte han ändå till det mästerskapet, vilket blev ett fiasko. Simon Kankkonen bommade ut sig på ingångsvikten 270kg.
Samma år hade han också fått en inbjudan till Arnolds sports festival som anordnas i Columbus Ohio, vilket är en stor ära för vem som helst. Innan han skadade sig hade han givetvis hunnit beställa flygbiljetter och bokat hotell.
Döden var det enda som skulle kunna komma emellan honom och Arnolds Sports Festival, berättar han och skrattar. Istället för kryckor hade han nu fått ett knästöd som gjorde att man på avstånd lätt kunde tro att det var Robocop som var på ingång. Visst, benen var inte att räkna med, men det var bänkpress det gällde. Hur mycket kunde benen påverka hans resultat? Ganska mycket visade det sig, efter att han återigen bommade ut sig på 270kg, en vikt som annars för tillfället låg 7,5kg under hans PR och borde följt med ganska smidigt även om det var en tung vikt. Efter att han slickat sina sår och haltat omkring på Arnolds under några timmar var det bara att åka tillbaka till hotellet och sova.
Första resan till Westside Barbell
De hade redan i förväg kontaktat Sakari Selkäinaho från Finland och frågat om det var möjligt att åka till Westside Barbell i Columbus Ohio, eftersom tävlingen var i närheten så kunde det vara värt ett besök. Sakari svarade att det är bara att säga att ni kommer från Finland och att ni känner Sakari Selkäinaho så är ni välkomna. Efter en god natts sömn bar det av till Westside Barbell. I ett industriområde som såg ganska ogästvänligt ut uppenbarade det sig. Så fort de steg in genom dörren till Westside Barbell fick de se ett gym fyllt med män som tränade hårdare än han någonsin sett förut. Det tog 2 sekunder att förstå att det är här man skall träna om man vill bli stark på riktigt. Hur man än söker i svenska ordboken finns det inga ord som kan beskriva Westside Barbell – det är någonting som måste upplevas.
Atmosfären var något stil med ett fängelse utan galler, inget trendigt fitnessgym direkt. Trots den hårda ytan, kom Louie Simmons och tog emot dem med öppna armar och tyckte att det var roligt att få besök ändå från Norden. De började genast diskutera träning och hur Simon skulle kunna bli starkare. Efter några minuters samtal sa han: Du borde komma hit och träna en längre period så ser du hur det fungerar. Han betonade också att läsa några av hans böcker och gav mig några exemplar att läsa, berättar Simon om första mötet med Louie Simmons. De hann träna ett kort pass på Westside Barbell den gången. Men eftersom flyget hem gick på eftermiddagen så fanns inte speciellt mycket tid den här gången.
Efter de kommit hem från USA igen fanns det en hel del att fundera på. Det första var att om man kan tappa 20-30 kg i bänkpress på grund av att benstyrkan inte går att utnyttja till 100%. Hur mycket mer nytta skulle man få ut av att bli starkare i benen? – var en annan fråga. Simon hade hittills bara kört bänkpress och läst några Westside-böcker om bänkpress, men nu hade han börjat intressera sig för styrkelyft fullpower och började fokusera på att generellt bli starkare i hela kroppen. Sakta men säkert började styrkan i benet återhämta sig. Men redan i början av sommaren så kontaktade han Westside och frågade om inbjudan fortfarande var aktuell. Det var den. Så redan i början av september så åkte han återigen till Westside Barbell. Och det är nu som han verkligen får upp ögonen för vad Westside egentligen är.
Den här gången bestämde han sig för att träna och lära sig så mycket som möjligt under de kommande 8 veckorna – efter Louie Simmons träningsmetodik. Det tog bara några fåtal träningspass för att komma in i gänget, och eftersom bänkpress varit hans bästa gren var det bänkpressträningarna som var mest intressanta. Men bara efter någon vecka så började de på allvar att träna knäböj och marklyft.
En vanlig dag vid Westside såg ut på följande sätt. Dagen börjar med frukost kl. 06.00 vid Bob Evans där de flesta som tränar på morgonen vid Westside samlas. Vid frukostbordet så diskuterar man möjligen förra veckans träning eller så får man lyssna på otroliga och intressanta historier om lyftare från 80–90 talet och deras bravader. Louie betalar för hela kalaset och ger alltid bra dricks till servitriserna. Sedan bär det av till Industry dr 485, där Westside Barbell-gymmet ligger. Westside har även ett kontor på en närliggande adress bara några hundra meter ifrån gymmet.
Sedan blir det träning och man bestämmer antingen vid frukostbordet vad man skall göra eller så blir det först när man kommer till gymmet. Ifall det är måndag så är det ”Max Effort” i lower body som gäller. Det innebär att man kommer satsa på att lyfta maxtungt i en övning som påminner om knäböj (westside kör väldigt mycket boxböj), men det kan även bli en typ av marklyftsövning. Efter att man gjort själva basövningen som var då var dagens huvudsakliga mål så blir det en eller flera assistansövningar. Assistansövningarna tas på största allvar. Till exempel efter boxböj kan det bli djupa goodmornings med en specialstång och sedan blir det ofta reversehypers, inversecurls och magövningar. Baklåren kan man sedan träna extra med gummiband upp till 200 st reps för mjölksyretåligheten, vilket förbättrar återhämtningen. Vissa drar kedjor och släde ute på gården.
Man jobbar på de svagheter man har, oftast tränar man i mindre grupper tillsammans och hjälper varandra, medan några enstaka killar kör egna specialövningar som hjälper dem att komma över sina svagheter. För en som inte känner till Westside kan det se lite ostrukturerat ut och till och med lite komiskt med alla kedjor och gummiband som man använder sig av. Reversehypers finns det många olika varianter av vid Westside, det finns ca 5 olika apparater och kör man igenom allihop har man fått sig en rejäl genomkörare. Man gör olika repsantal, ibland upp till 30 reps och ibland bara runt 10 reps. På vanliga gym som har reversed hyper (väldigt ovanligt i Sverige) ser man att man de flesta använder ca 20-40 kg. På Westside har man 180 kg på en apparat som alltid används flitigt (de har svetsat fast den,så det går inte att sänka). Vilket ger en bild av vilka vikter som det rör sig om bland de som tränar där.
Vid Max Effort (ME) är volymen mindre, man kör upp till maxlyft i ett moment och det blir ca 3 lyft över 90 % vilket gör att det automatiskt blir betydligt lägre volym än när man kör Dynamic Effort (DE). Under DE rör sig vikterna omkring 75–85 %, men volymen är mycket större. Det vanliga är att man kör Max Effort på måndagar i böj och marklyft. När jag här pratar om knäböj och marklyft så tränar Westside-gänget nästan aldrig vanliga knäböj utan oftast boxböj med gummiband eller kedjor.
Det kan vara boxböj från låg box, hög box, just under 90 grader är det vanligaste, men även boxböj från en mjukbox där man sätter sig mot en skumdyna och vänder. De här övningarna byter man varje måndag och kör sällan 2 veckor exakt samma övning. Det är det här som kallas Conjugate Method. För att inte köra i samma övningar år ut och år in så stimulerar man kroppen med att byta övningar och det har visat sig vara en väldigt bra metod. Läs gärna artikeln om Conjugate Method som vi publicerade nyligen (den förklarar metoden mer i detalj). Det bästa med metoden är att man har så stor variation på övningarna att man aldrig tröttnar på att träna. Hur kul hade det varit att äta samma lunch varje dag? Om man till exempel har ett 9 veckor långt program så återkommer man den tionde veckan till början och oftast så slår man då det gamla rekordet. På det här viset blir man van vid att slå rekord och det är sedan inte så stor grej att göra det på tävling.
Mentaliteten har stor betydelse när det gäller träning överlag, men på något sätt blev det mer konkret när man såg det vid Westside. Rör du dig i en grupp som tycker att till exempel 100 kg är väldigt tungt så kommer du troligen aldrig att lyfta 150 kg. Rör du dig däremot i en grupp som tycker att 150kg är någonting som alla borde lyfta. Så kommer du antagligen mycket närmare dessa vikter än om du tränar med de förstnämnda. Vid Westside ser man alla lyftare som en länk i en stor kedja. Man talar om att ”Westside bara är så stark som vår sämsta lyftare”. Därför är alla väldigt måna om att hjälpa varandra och se till att hela gruppen blir bättre tillsammans. Detta fungerade för 20 år sedan och det fungerar än i dag. Simpelt och enkelt.
”If you run with the lame, you will develop a limp.” / Louie Simmons
Nedan följer ett exempel över hur träningen kan se ut, fördelad över 5 veckor. Notera att samtliga övningar går upp till 1 maxetta, 1RM. (ca 20 % av passet)
- Vecka 1 Boxböj med safetysquat bar + kedjor.
- Vecka 2 Boxböj med bowbar + gummiband.
- Vecka 3 Front squat.
- Vecka 4 Marklyft + gummiband.
- Vecka 5 Zerchersquat.
Assistansövningar görs först när ovanstående lyft är gjorda (ca 80 % av passet).
Assistansövningar:
Legcurls, sledpulls, reversehyper, goodmornings, inversecurls, beltsquat walks, beltsquat boxböj, Back attack machine, kettlebell swings, glute ham raises, abs.
Det här är ett exempel på hur det kan se ut på måndagar vid Westside.
Max Effort – för överkroppen
Efter avslutad frukost med Westside-gänget blir det morgonträning vid 07:00. Upperbody Max Effort, upperbody eller Max Effort benchpress. Efter att ha enats om vilken övning det blir för dagen så kör man upp till 1RM i någon form av bänkpressövning – som till exempel floor press. En övning där man ligger på marken och kör bänkpress i powerrack-ställningen. Det betyder att vi inte har någon hjälp av nedre kroppshalvan, vi får ingen legdrive och ”kopplar bort” benen. Efter floor press blir det olika assistansövningar – bland annat massor med triceps och övre rygg. Av ren nyfikenhet gjorde Simon en lista på olika övningar för övre ryggen som han sett under sina besök på Westside – och det blev över 50 olika övningar! Samma gäller för triceps. Övningsbanken på Westside Barbell är helt enorm!
Vid Max Effort kör man alltså upp till 1 max reps (1RM). Man börjar alltid med att värma upp med tom stång oavsett om man bänkar 200 kg eller 300 kg i bänk. Det blir oftast att de lyftare som är kortare kör i samma grupp och de längre och större gubbarna kör i samma grupp. På så sätt blir det ingen onödig justering av ställningshöjden. Så det blir ca 3–5 gubbar i samma grupp. Det som är intressant är att även under träning kan det plötsligt bli blodigt allvar. En gång hände det att Louie tog fram en 100 dollars sedel och sa att han som lyfter mest får behålla sedeln. Attityden bland alla lyftare ändrades och alla gjorde verkligen sitt bästa.
Efter huvudövningen kör man först vanligtvis hantelpress i någon form. Det kan vara snedbänk eller normal bänk med hantlar, även hantelpress med gummiband och kedjor förekommer. Det är väldigt intressant att följa med för plötsligt kommer någon på någonting nytt och effektivt (till alla er som känner till Slingshot så höll Westside på med slingshot redan långt före den kom ut på marknaden i den form som vi känner Slingshot idag, man använde sig då av vanligt gummiband som slingshot och det fungerade lika bra). Sedan blir det en rad med tricepsövningar i olika varianter. 2014 Louie gav mig ett råd som har följt med mig ända sedan dess, berättar Simon. Han gav honom ett råd att göra ca 200-400 st extra triceps pushdowns med gummiband i veckan. Det har han gjort och hans triceps har verkligen blivit starkare av det. En förändring sker visserligen inte över en natt, men med enkel matematik kan man räkna ihop att det blir ca 20 000 extra tricepspressar per år. Ryggövningarna är nästan oändliga och det viktigaste är att man förstår hur man kan dra nytta av ryggen i bänkpress. Simon berättar att det tog många år innan han hade arbetat upp ryggen så pass bra att han kunde aktivera den ordentligt i bänkpress.
Louie frågade Larry Pacifico redan på 70-talet vad som var hemligheten till en bra bänkpress. Och han svarade att träna triceps, lats och övre ryggen och till sist bröstmusklerna.
Max Effort upper body
- Vecka 1 Floorpress max 1.
- Vecka 2 Bänkpress + gummiband.
- Vecka 3 Bänkpress bowbar + kedjor.
- Vecka 4 Smal bänkpress.
- Vecka 5 Snedbänkpress.
Assistansövningar
Hantelpress, Triceps extensions med rep, tricepsextension med gummiband, latsdrag, lyft åt sidan, sled workout, hantelpress med gummiband, rear delts, enarms rodd, barbell row, barbell highpulls, shruggs, JM-press med stång, JM-press med hantlar, tatepress, roll over triceps.
Kankkonen avslutar samtalet med att säga: ”Det här är bara en bråkdel av vad jag har fått uppleva vid Westside Barbell, men borde på ett någorlunda enkelt sätt förklara vad jag har upplevt och lärt mig. Jag ska nämna att när jag 2014 började besöka Westside-gymmet i USA så var jag bara intresserad av bänkpress. Jag bänkade då 270 kg och hade gjort en styrkelyftstävling 2008 senast. Efter skadan i innebandy så förbjöd läkaren mig att träna knäböj. Men goda råd är dyra och har man en stor passion för något så tycker jag att man skall utforska det till 100 %. I skrivande stund så är min bänkpress 332,5 kg och jag knäböjer över 340 kg. Ibland vet inte läkarna allting utan man måste själv lära känna sin kropp.”
Louie Simmon är vare sig man vill eller inte en person som har påverkat styrketräning enormt mycket under modern tid. Kanske till och med mer än någon annan. Han har årligen besök av toppatleter från hela världen. Nu senast var kulstötaren Joe Kovacs (OS-silvermedaljör i Rio) och tränade för fullt. Även Boris Sheiko har varit på besök och gillade verkligen vad han upplevde vid Westside. Simon har gjort totalt 5 resor till Westside Barbell och har blivit god vän med Louie Simmons. Otaliga timmar har de suttit och pratat om träning och livet i stort. Louie Simmons livsverk är häpnadsväckande inom styrkelyft och styrketräning. Även många saker som många inte känner till. Som att han även har tränat några OS-medaljörer, som till exempel Butch Reynolds. Listan över vilka personer som har blivit inspirerad av Westside Barbell är antagligen oändlig. Simon brukar vara på Westside 8 veckor per år, där han alltid försöker lära sig något nytt att ta med sig hem till Finland.
Den 7 april 2018 kommer Simon till oss på Seminoff Sport & Rehab i Hindås och håller ett seminarie i Westside barbell-metodiken. Håll utkik efter det!
Tack för att du läste och har du frågor kan du alltid tagga oss på instagram, @seminoff.
Gillade du den här artikeln?
Säg hej på: Instagram eller Facebook – och dela den gärna med en kompis.
Stefan Waltersson är tränare, coach och skribent. Han är certifierad Westside Barbell special strength coach, kinesiolog, undersköterska, grundare av av Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg och har bland annat föreläst på Sahlgrenska. När han inte coachar klienter eller föreläser skriver han böcker. Hans första e-bok Perfect Squat in 5 minutes: Learn why your squat is like a fingerprint finns utgiven på Amazon. Köp och ladda ner Stefans e-bok här.
