Shrugs / axellyft – teknik och utförande

Teknik och utförande. Kappmuskeln, som sitter på övre bröstryggen och sträcker sig upp mot nacken, är en stor muskel som ofta glöms bort i den moderna fitnessvärlden. Om det beror på att den inte är lika estetiskt tilltalande som andra delar av överkroppen (som mage, bröst, axlar eller andra delar av ryggen) är oklart. En sak som är säker är att den stora muskeln som många av oss inte ägnar nog uppmärksamhet, är viktig om du 1) vill bli eller hålla dig funktionellt stark, 2) bygga en lika komplett som imponerande ryggtavla och 3) bibehålla en sund stabilitet runt den ofta skadedrabbade axelleden. En träningsövning som kan hjälpa oss med det är shrugs.

Shrugs, som ibland kallas för axellyft, är en övning som primärt tränar trapezius – som vi också känner som den stora kappmuskeln. Att träna upp kappmuskeln är viktigt av många skäl, bland annat är kappmuskeln viktig för att hålla uppe vårt huvud men också för att behålla en stark hållning. Vill du få en bättre hållning, lägga på dig mer muskler på rätt ställen, skadeförebygga eller rehab:a dina axlar, då är det här en övning som du vill lägga till i ditt träningsprogram.

Shrugs är en övning som är lätt att göra fel. Och att utföra den fel med en dålig teknik och en belastning som kroppen inte riktigt klarar av, kan öka risken för skador eller åtminstone kompromissa på kvalitén på dina träningsresultat. Så i den här artikeln ska vi titta närmare på hur du gör shrugs med en bra, säker men effektiv teknik. Vi kommer gå igenom steg-för-steg hur övningen borde gå till, vad som är viktigt att tänka på och vad som kan vara extra bra att undvika, om du vill vara säker på att du verkligen får ut mest av ditt träningsschema.

Shrugs – teknik och utförande

Shrugs kan genomföras med en mängd olika redskap (stång, kettlebells, maskin), men den mest konventionella versionen är kanske shrugs med hantlar. Många upplever att den är lättare att börja med. Och även om vi bara bitvis är benägna att hålla med, så kommer vi här mestadels fokusera på hur du gör shrugs med hantlar. Principerna för shrugs med hantlar gäller även med andra redskap, även om det praktiska utförandet kommer variera en smula.

1. Greppa tag i ett par hantlar och inta grundposition stående eller sittande. Placera en hantel på varsin sida om kroppen (gör inget om hantlarna är lätt framför kroppen eller lätt vinklade inåt, men börja gärna såhär för att få ett ordentligt grepp om hur rörelsen går till).

2. Låt hantlarna hänga i armarna ut efter kroppen, som dina nypor vore krokar. Försök att inte böja på armarna utan se hellre till att armarna så raka som möjligt. Det är en bra tumregel.

3. Lyft axlarna upp mot öronen till och tryck sedan axlarna bak mot ryggen. Håll kvar spänningen i toppen av axellyftet ett par sekunder och sänk sedan axlarna och därmed hantlarna tillbaka till grundposition. Upprepa enligt ordinerat repsantal i ditt träningsschema.

Rekommenderat: Ett stort frågetecken är om man ska rulla axlarna när man gör shrugs, liksom bakåt och uppåt samtidigt i cirkelliknande rörelser. Detta är ett vanligt missförstånd. Helst ska du försöka lyfta axlarna uppåt först, för att sedan dra bak axlarna mot ryggen.

Tränar du med massiv belastning är det oavsett svårt att rulla axlarna bakåt (och ännu svårare att nypa till ordentligt i toppen), vilket inte är ett problem, eftersom det inte finns några fördelar att gå miste om. Däremot kan det finnas stora nackdelar med ett sådant utförande om kroppen inte är stark nog att hantera krafterna. Att rulla bak axlarna under shrugs är inte farligt i sig, men att göra rörelser med en slarvig teknik med dålig kroppskontroll, med vikter som du inte är stark nog att klara av, ökar skaderisken drastiskt. Om du av någon anledning föredrar att rulla axlarna under shrugs, gör det försiktigt med förnuftig belastning. Men vårt bestående tips är att inte göra det. Tänk hellre, uppåt och bakåt i toppen. Shrugs måste inte utföras med hantlar längs med kroppens utsida. Shrugs kan med fördel även utföras med hantlarna framför eller bakom kroppen och samma gäller om du använder andra redskap, till exempel vid shrugs med skivstång. Det viktiga i slutändan är att du känner att rätt muskler arbetar, att du gör hela kontrollerade rörelser, och ser till att ditt träningsschema baserar sig på progressionsprincipen.

Har du detta i åtanke när du gör shrugs med hantlar eller andra redskap, så är det här en övning som kan hjälpa dig med drivor av olika mål. Oavsett om du använder hantlar, skivstång eller till och med gör övningen i maskin, så är axellyft en genuint fundamental rörelse som bidrar till uthållighet, styrka och hypertrofi i den viktiga kappmuskeln. Känner du att övningen inte tar på rätt ställe? Testa att sänka vikten, påminn dig om att du ska lyfta upp axlarna först och sedan trycka bak mot ryggen till, med ett sansat tempo som hjälper dig att känna hur muskeln arbetar, så är det svårt att misslyckas. Muskelkontakt är inte det enskilt viktigaste (för resultat) i det här fallet, men att känna om rätt muskel arbetar eller inte kan hjälpa dig att känna om du gör övningen rätt. Gör du det inte, så kommer det märkas på ett märkbart och tydligt sätt.

Ett annat bra tips är att följa någon form av periodiserat träningsschema och variera repsantal/set/vila mellan set över tid systematiskt. Det är lika sant oavsett om ditt mål är muskeluthållighet, funktionell styrka eller lägga på dig mer muskelmassa på rätt ställen.

Fördelar med shrugs: Axellyft eller shrugs, är en övning som hjälper dig att stärka den ofta bortglömda kappmuskeln (trapezius). Kappmuskeln hittar vi i ryggens övre del och den är en del av bröstryggen. Muskeln är slitstark och har flera olika uppgifter. Inom styrketräning fungerar den som synergist till många andra övningar, men rent funktionellt bidrar den till axlarnas position. Inte bara uppåt, vilket man lätt kan tro när man ser när någon gör shrugs/axellyft. Trapezius är också viktig för axlarnas position bakåt och nedåt. Med andra ord är trapezius inte bara viktig för att få ryggtavlan att se mer massiv ut, den är viktig för stabiliteten i axelleden vilket hjälper oss i många olika övningar och diverse vardagssysslor.

Shrugs är en övning som kan användas i en rad olika sammanhang för en rad olika mål. Kroppsbyggare som vill ha en mer estetiskt tilltalande, eller i varje fall mer komplett ryggtavla, har mycket gains att vinna på att träna upp trapezius med olika typer av shrugs. Kappmuskeln hjälper till att visuellt rama in ryggen på det sättet. För styrkelyftare eller personer som vill bli starkare i basövningar, så är shrugs också en bra övning. Övningen hjälper till att stärka bröstryggen, som är en viktig komponent i bänkpress och marklyft bland många andra flerledsövningar. Shrugs kan också vara en bra övning i samband med rehab för olika besvär i axelleden (till exempel: framåtroterade axlar, inklämningssyndrom, frozen shoulders och bicepstendinit – inflammation i bicepssenan) eller vid skadeförebyggande styrketräning, så kallad prehab. Utöver det, och med risk att vi glömmer något mer konkret mål, så kan shrugs dessutom hjälpa oss att förbättra hållningen eller åtminstone behålla den, så att vi inte säckar ihop av obalanser i den posturala muskelkedja. Läs också: Så bygger du stora trapezius!

Muskler som shrugs tränar:

* Trapezius (kappmuskeln)
* Levator scapulae

Ladda ner ditt personliga träningsschema

Vill du veta hur du ska träna, på ett personligt plan, för att vara säker på att du verkligen får ut mest av din träning? Då kan ett personligt träningsschema – baserat på din erfarenhet, eventuella skador och andra förutsättningar – vara något för dig, om du menar allvar.

Med personlig träning online får du tillgång till en personlig fitnesscoach direkt i mobilen. Få hjälp med rörelseanalyser, förslag på hur du kan förbättra tekniken i övningar som du bråkar med, svar på dina frågor och justeringar med feedback. Nytt program varje månad, baserat på hur du har presterat, och vad som är extra viktigt för just dig att tänka på för att inte slarva bort motivation med resultaten. Testa personlig träning online eller fortsätt som du alltid har gjort.