19-20 maj 2018 kommer styrkelyftprofessorn Boris Sheiko till Seminoff Sport & Rehab och föreläser med ett nytt seminarium om hur du blir stark på riktigt. Mer information inom kort!
Vill du veta hur du ska kunna hantera så stora vikter som möjligt på stången, om du är stark men brister i tekniken? Eller har du precis börjat träna och vill få tips på hur du startar från rätt ände, för att slippa slösa bort dyrbar tid på gymmet? Det kan låta som en klyscha, men oavsett var du befinner dig i din träning – så är den här artikeln för dig!
De allra flesta som tränar för att bli starka har någon gång stött på Sheikos träningsprogram. Många gånger blir det missförstånd på grund av den höga volymen och att de som tränar inte förstår vikten av att ha ett korrekt tekniskt utförande i samtliga lyft. Denna artikel kommer att förklara några av grundprinciperna som Sheiko valt att lägga upp träningsprogrammeringen utifrån.
Om du googlat fram Sheikos program, laddat ned appen eller fått av en kompis bör du se det som ett exempel på upplägg och det ska inte alltid följas till punkt och pricka. Flera av programmen du hittar är skrivna för specifika idrottare och tänkta att ändras från vecka till vecka, enligt deras individuella behov.
Boris Sheikos kommentar:
Varje träningsprogram, till och med det perfekt planerade upplägget för en grupp atleter som är skrivet av en högt ansedd tränare, måste anpassas under träningsperioden. Detta förklaras av det faktum att idrottarna befinner sig i olika anatomiska och fysiologiska realiteter, och därför kommer de att reagera olika på belastningen, de kommer att ha olika snabb återhämtning mellan träningspass och olika tekniska brister som behöver korrigeras.
Med andra ord, anpassa programmen så mycket som behövs för att möta dina eller atletens individuella behov. Hur mycket de universella programmen ska göras om beror på individuella styrkor och svagheter.
4 olika scenarion:
- #1: Stark med dålig teknik
- #2: Svag med bra teknik
- #3: Stark med bra teknik
- #4: Svag med dålig teknik
Den första gruppen är för närvarande den vanliga användaren av Sheikos upplägg. De flesta i denna grupp har en hel del träningserfarenhet utan att någonsin varit coachad, tränar ensamma i gymmet och hittar mestadels information på nätet.
De universella mallarna är främst skrivna för denna grupp. Lyftare som har en bra styrka, men som ändå gör vanliga teknikfel i lyften kommer därför att få ut mest av de universella programmen som finns att tillgå på nätet.
De som upptäcker att de har andra behov kan med fördel att göra anpassningar av programmet, beroende på egna styrkor och svagheter. Det bästa är om du har en duktig tränare som kan hjälpa dig att se dina svagheter och vad som bör prioriteras.
Repetitionsbaserad träning
”En välkoordinerad muskelkedja skapar en överlägsen prestanda.”
Den neuromuskulära koordinering som krävs för öka styrkan i olika rörelsemönster tar tid att utveckla och är i huvudsak en inlärningsprocess. Förutsättningen att samordna specifika muskelkedjor som arbetar i exakt rätt ögonblick kräver precision som endast kan förvärvas under en lång period av upprepningsbaserad träning. Med andra ord, den träning som gör tekniken perfekt.
Om du köper påståendet ovan, så ser du nu nyttan av upprepningsbaserad träning. Men det är inte helt så enkelt. När du till exempel gör 10 knäböj är det stor skillnad om ett specifikt motoriskt rörelsemönster upprepas 10 gånger i följd eller om det är 10 separata lyft som bara görs en gång vardera fördelat på 10 set.
Följer man skivstångens bana och/eller muskelaktiviteten över spännvidden av flera repetitioner visar det på en tydlig förlust av den motoriska precisionen när musklerna börjar bli utmattade. Variabeln mellan repetitioner ökar vanligtvis när vi trappar upp och lyften närmar sig maxvikter. Figurerna 1 och 2 visar det allmänna förhållandet mellan olika procentsatser vid en övning och rörelseavvikelser hos de utförda repetitionerna.
Grafiken används med tillåtelse av Boris Sheiko.
Figur 1.
Figur 2.
Med det i åtanke kan vi titta på exemplet ovan med 10 repetitioner av knäböj och vi kan faktiskt fördela dessa reps på ett sätt som minimerar variationen mellan repetitioner genom att minska antalet repetitioner i varje uppsättning samtidigt som de ökar antalet set. Antag att målet är 20 repetitioner med måttlig vikt. Tabell 1 visar två sätt att detta skulle kunna struktureras.
Tabell 1. En jämförelse av fördelning på reps/set
Den totala variabeln minskar i alternativ nummer två, eftersom repetitionerna inte görs i en tät följd. Möjligheten blir större för kroppen att utveckla ett enda kraftigt, motoriskt rörelsemönster och en större styrkeanpassning från samma lyfta volym.
En ytterligare fördel med att etablera mer exakta motoriska rörelsemönster, är att de fungerar bättre även under belastning. Sheiko hänvisar till detta som ”extrapolation”.
Boris Sheiko demonstrerar bänkpress under ett seminarium på Seminoff Sport & Rehab i Hindås.
Sätt ett instabilt rörelsemönster under stress och det kommer inte ta speciellt lång tid innan det bryts ner, eftersom muskelkedjan redan är ”bruten”. Samtidigt kan det stabila mönstret stressas mycket längre innan det försämras. En av de frågor som folk brukar ha kring Sheikos program är varför programmen sällan går över 85% av 1RM. *Extrapolering är en del av förklaringen.
Förmodligen är den mest välbekanta utföringsformen av denna princip för kvalitetsrepresentanter tabellen sammanställd av en sovjetisk idrottsforskare vid namn A.S. Prilepin.
*Extrapolering är estimering av mätvärden utanför ett mätområde. Extrapolering kan användas för att gissa mätvärden i ett område där det inte går att mäta.
Tabell 2. Prilepin’s tabell
Ett sätt för att kompensera ett dysfunktionellt rörelsemönster är att öka hastigheten i lyften (studsa genom lyften). Det går ofta att kompensera en dålig teknik, med en ökad hastighet. Varje enskilt reps är unikt, upprepas de i tät följd får plötsligt varje reps en starkare påfrestan som kan leda till att man hamnar utanför den korrekta rörelsebanan. Det är självklart att kombinationen av submaximal belastning med ett instabilt rörelsemönster är ett riskabelt sätt att träna.
Så vad sägs om fallet där en idrottare redan har en perfekt lyftväg som i scenario # 2 eller # 3 ovanifrån? Dvs svag med bra teknik eller stark med bra teknik.
Styrkecoachen Josefin Brander får tips för effektiv knäböj av Boris Sheiko själv.
I dessa fall är högre intensiteter / belastningar en logisk och bekväm modifiering av mallarna.
Ändring av mallarna för dessa lyftare är enkel. Man behöver bara utgå från sitt 1RM när man ställer in programmet för att öka den effektiva intensiteten. Samtidigt bör den totala volymen minskas. Slutligen kommer valet av speciella övningar i de universella programmen inte heller vara relevanta, därför bör man byta ut en del av assitansövningarna.
En anmärkningsvärd aspekt hos Sheiko-programmaringen är dubbleringen av lyft under passen. Det vill säga att Sheiko lägger in två av de stora lyften i ett och samma träningspass. En typisk vecka visas i Tabell 3. Det finns inte något specifikt system assistansövningar utöver tävlingslyften och deras variationer. Detta beror på att när de nödvändiga lyften är klara är allt annat godkänt som kompletteringsträning, så länge det förbättrar resultaten av de tre stora lyften. Ofta följer hypertrofiträning för att öka muskelmassan.
Tabell 3. Basic Workout Structure
På måndag börjar träningen med bänkpressen, går vidare till knäböj och återgår till bänkpress. Det verkar ovanligt att först dela bänkpressen i två delar. En av de förändringar som människor gör när man använder Sheikos program är faktiskt att kombinera de två sessionerna till en längre. Många frågar varför Sheikopassen tar så lång tid, det är just för att man slagit ihop två pass som vart tänkt att göra vid två olika tillfällen.
Detta är i många fall en suboptimal förändring, eftersom avsikten med att dela upp träningen i två pass är att förkorta varje pass och förbättra möjlighterna till återhämtning. Logiken är till att fördela träningen i två pass är densamma som för att korta längden på varje set – för att minimera trötthet och dess effekter på träningskvaliteten. Istället för en lång session gör man två kortare sessioner och som ett resultat utförs samma antal övergripande repetitioner (på två pass istället för ett långt) med mindre variation mellan varandra. Återigen är stimulansen och anpassningen som uppstår större. Har du möjlighet är det alltså bättre att splitta de här långa universala Sheiko-programmen på två mindre träningspass.
Inlärning av rörelser – faser och element
Vid analys av träning av tävlingsövningarna är det användbart att bryta ner lyften i delar.
Fas 1 – Förstartsposition
Fas 2 – Startposition
Fas 3 – Excentrisk rörelse (gäller bänkpress och knäböj, ej marklyft)
Fas 4 – Koncentrisk rörelse
Fas 5 – Fastställande av slutlig position
Fas 6 – Återgå med skivstången till racket
Faserna är vidare indelade i element. Medan faserna är vanliga för alla lyftare, visar elementen upp enhets individualitet, eftersom elementen beror på lyftarens individuella morfologiska och funktionella egenskaper. Korrekt användning av elementen kännetecknar en enskild teknik som passar bäst för den personen.
Partiella repetitioner kan kännas icke-produktivt, men är vanligt för att förbättra tekniken i styrkelyft, där målet är att lägga fokus på specifika komponenter i lyften för att fullända det totala utförandet. En långsam filmanalys eller en tränares skarpa ögon kan avslöja ett tekniskt fel vid utförandet av ett lyft som ofta kan korrigeras av specifika specialövningar, till exempel ett marklyft upp till knäna med paus. Så medan dessa övningar är specifika för vissa svagheter, ingår de i de universella programmen som standard eftersom de adresserar vanliga fel, även om de är överflödiga för vissa.
Alternering av stora, medelstora och små belastningar
Variation är en viktig del av välstrukturerad träning. En välplanerad fördelning av belastning och återhämtning bidrar till en kontinuerlig ökning av resultaten.
En typisk träningscykel är uppbyggd på följande sätt.
Tabell 4. Veckoplanering
Hög belastning ger störst stimulans för atleten och det skapar förutsättningar för ytterligare styrkeökningar av tävlingslyften. Måttlig belastning upprätthåller graden av träningsförmågan, medan liten belastning används för aktiv återhämtning och bidrar till en superkompensation.
En annan unik aspekt av Sheikos program är användningen av upptrappning. Kort sagt börjar lyften i träningscykeln med hans eller hennes nuvarande 1RMs, och utgår från samma siffror tills det kommer ett nytt 1RM. Varje träningsperiod slutar med antingen en tävling eller en maxning på gymmet (för den som inte tävlar). Nya max används sedan för att starta om processen igen. Så om resultatet av varje lyft ökade med 10 kg under den föregående träningscykeln, börjar nästa med en motsvarande ökning av träningsmaximum.
Sheikos program använder ett metodiskt tillvägagångssätt för att förbättra teknik och styrka i de tre stora och fungerar bra utan modifiering för många människor. Samtidigt är de bra utgångspunkter för lyftare med fler individuella behov och kan lätt modifieras, förutsatt att det finns en god förståelse för grunderna i Sheiko.
Texten är skriven med hjälp av Boris Sheiko och Robert Frederick, stort tack till er!
Gillade du den här artikeln?
Säg hej på: Instagram eller Facebook – och dela den gärna med en kompis.
Stefan Waltersson är tränare, coach och skribent. Han är certifierad Westside Barbell special strength coach, kinesiolog, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg. När han inte coachar klienter eller föreläser skriver han böcker.
