Trapezius är muskeln som ger dig det bredaxlade utseendet och pondusen som syns på flera meters avstånd och fyller ut varje tröja, skjorta eller hoodie med sin muskelmassa – hur åstadkommer man detta?
En muskel som oftast åker på spegeleffekten är trapezius som sitter på ryggtavlan och har sitt ursprung mot huvudet och på ryggradens början för att sedan fästa skulderbladet och nyckelbenet.
Spegeleffekten är när man fokuserar på musklerna som syns i spegeln när man tränar dem och trapezius faller både in och ur den kategorin eftersom endast den övre delen syns när man gör övningar för sagda muskel.
Därför är det lätt hänt att detta monster till muskelstycke hamnar i skymundan, men den här artikeln ska ändra på det, hur du tänker kring dem och hur du kommer att träna dina trapz i härefter!
Anatomilektion
Trapezius, eller ibland trapz, är en muskel som har tre stycken fiberindelningar. Övre, mellersta och undre fiberindelningen som tillsammans bildar den här nästintill triangelformade muskeln trapezius som vi finner från nacken och ner mot mitten av ryggen.
Trapeziusmuskeln står för elevation och depression av skulderbladet, det vill säga att höja och sänka det. Trapezius står även för adduktion av skulderbladet som drar det in mot ryggen och mot varandra, samt stabilitet och böjning av nacke och huvud.
Det här betyder att trapezius är en väldigt viktig muskel när det kommer till vår hållning och vår förmåga att rotera och röra på huvudet och nacken, men även så att inte dessa delar handlöst faller omkull och inte kan hållas upprätt.
Hur tränar man traps?
Det finns många sätt, idéer och tricks som sägs ska träna trapezius. Många av dessa övningar involverar armrörelser i olika ryggövningar som till exempel stångrodd och hantelrodd. Även om trapezius är involverad i dessa övningar blir den inte stimulerad nog för tillväxt eller blir tränad optimalt.
När man ska träna en specifik muskel vill man alltid titta på dess funktion och i det här fallet handlar det om att lyfta axlarna uppåt och släppa ner dem igen. Då kan du antingen placera motståndskraften, det vill säga vikten, i händerna form av hantlar eller stänger.
Bak- och fram
Det korrekta utförandet är att dra muskeln från fästet till sitt ursprung i motsatt riktning som motståndskraften drar, som tenderar att bli gravitationen om inte en kabelmaskin används. Oavsett vad blir det neråt och då ska alltså vikten förflyttas uppåt.
Jag förstår att det inte verkar så intressant alla gånger, men faktum är att alla muskler har sin givna funktion och så länge träningen går i linje med muskelns syfte och färdas längst med den muskelns fibrer från fäste till ursprung kommer den muskeln att få arbeta optimalt.
Det är därför som roddövningar och liknande inte är bra trapeziusövningar. Det skulle betyda att trapezius muskelfibrer gick framifrån och bak, vilket de givetvis inte gör. Det är också därför som shrugs med axelrotation är slöseri med tid om du vill bygga stora trapz, för att det skulle också betyda att dessa fibrer gick fram och bak istället för upp och ner. Du vill satsa på en rörelsebana som färdas nedifrån och upp och lägga detaljerna i reps- och setantalen. Enklare än så kan det inte bli.
Hur många reps och set?
Trapezius är en stabiliseringsmuskel för vår hållning och är designad att kunna härda ut under många, många timmar. Det här avslöjar att trapezius är väldigt typ-I-fiberrik, vilket är samma fibertyp som stora delar av ryggen och benen består av. Det är för att vi ska kunna stå, gå och sitta upprätt under en längre tid.
Typ-II-fibrer är snabba och explosiva, men väldigt känsliga när det gäller uthållighet. De är lite som fyrverkerier. Det susar till, smäller av och sen är det slut. Exempel på detta är musklerna i fingrarna. Om du vred ditt huvud fram åt höger och vänster samtidigt som du viftade med fingrarna så fort du kan skulle märka på bara några sekunder hur dina fingrar tappar energi medan ditt huvud kan vridas fram och tillbaka i flera timmar. Det är skillnaden.
Det här betyder alltså att man måste träna trapezius med en väldigt långsam utmattning med många reps och många set. Det blir en hel del volym och du vill satsa på åtminstone lika många set trapezius som du kör bröst, om inte mer.
Som med alla framgångsrika muskelbyggarstorys handlar det om att träna för alla muskelfibrer genom att köra låga/tunga, medelhöga/tunga och höga/lätta reps, men när du huvudsakligen vill bygga trapz vill du huvudsakligen satsa på många reps. Bränn av fem set där du kör 30 reps och känn av responsen.
Lek med infallsvinkeln
Det du vill komma ihåg är att en korrekt tränad muskel alltid är 180 grader om motståndet, i det här fallet hantlarna som drar dig och dina axlar neråt. Den bästa positionen för att åstadkomma detta är att ha händerna längst med kroppen på sidorna. Om du har vikten framför dig tenderar kroppen att vilja stabilisera tillbaka framåtlutningen, vilket skapar en mekanisk konflikt. Bakom ryggen faller in i samma kategori för att det försämrar rörelseomfånget och lägger onödig belastning på axellederna. Det bästa sättet är alltid att placera vikten och motståndet precis på motsatt sida som muskeln du önskar träna är på.
Ett sätt att åstadkomma detta med en variant på stående shrugs med hantlar är att lägga dig på en bänk som är strax under 45 graders vinkel och hänga ett par hantlar i händerna och göra shrugs med bröstet mot bänken. På det här sättet kommer du åt en djupare inåtrotation av skulderbladen och träffar trapezius från en annan vinkel samtidigt som du stannar kvar i positionen där viktbelastningen är på motsatt sida av primärmuskeln som arbetar i övningen.
En annan variant är att göra marklyft. Helt vanliga marklyft tenderar att vara en riktig monsterövning generellt, men även för att bygga imponerande trapz. Har du tillgång till en hexstång, eller hex bar på engelska, kan du åstadkomma detta mer optimalt eftersom du återigen har händerna direkt i linje med kroppen och därmed precis under primärmuskeln.
Du kan även göra en kombination att du gör marklyftsshrugs där du laddar på med en hyfsat tung vikt som du hämtar upp till stående position i marklyft för att sedan göra 6-12 shrugsreps innan du släpper ner stången igen. Vänta en minut och kör igen. Kör den varianten och kombinera den med högrepsshrugs liggandes på en bänk som jag gick igenom tidigare och du har ett komplett trapeziusprogram.
Trapezius för stabilitet
Träning för ryggmusklerna och speciellt trapezius är inte bara för att det ska imponerande ut. Trapezius har även en annan funktion som är väldigt viktig och för svaga ryggmuskler överlag är dåligt för hållningen och kan skapa en lätt framåtrotation, vilket kan leda till diskbuktningar och andra ryggradsproblem.
Du vill träna för att dra bak ryggen och hålla upp din kropp med en korrekt hållning för att minimera slitageskador eller andra åkommor i framtiden. Speciellt ifall du har ett väldigt stillasittande jobb.
Då är det här extra viktigt och du vill lägga fokus på att ge ryggen, trapezius inkluderat, en adekvat volym varje vecka. Om inte för estetiska mål, så åtminstone för rygg- och diskhälsan.
Slutsats – träna för ditt mål
Trapezius är en uthållig muskel och kräver sin andel pisk för att växa. Se till att ge den allt du har, men nyttja även en del finess. Gör inte roddövninger eller liknande för dina trapz. De sitter nämligen inte ihop med armarna, vilket gör övningar som involverar armdrag väldig ineffektiva för att bygga imponerande trapz.
Se till att träna dem med en hög frekvens och en stor andel volym för att få dem att växa. Lägg huvudsakligen in högreps, men du vill självklart lämna spelrum för explosiva och tunga lågreps för att göra träningen komplett.
Strukturera upp ett träningsprogram med en adekvat mängd trapeziusvolym och utvärdera ditt program under 16 veckor. Vilka resultat fick du?
Vill du vara riktigt säker på att du tränar trapezius ordentligt kan du lägga dem som en huvudmuskel vid ett enskilt pass och träna någon annan muskelgrupp efteråt. 10 set trapezius följt av axlar eller innan du kör resten av ryggen. Vad du än gör vill du se till att träningen du spenderar så mycket tid med genererar de resultat du vill se. Se till att muskeln du tränar får nog med stimulans av övningen du gör för den och träna den snart igen!
Läs mer:
