Vill du veta hur du kan andas bättre, fixa buktrycket och få bättre kroppskontroll, för att så småningom öka vikterna i basövningar som knäböj? Då är detta en artikel som du bara måste läsa!
Har du kört en tung knäböj, missat övergången och fallit med överkroppen? Så att du tvingats bryta upp din knäböj med ryggen för att kunna fullfölja lyftet? Det känns som benen inte riktigt orkar och rumpan åker först upp, medan ländryggen får bryta upp din kropp för att du ska slippa stå på näsan? Jag var på SM i styrkelyft under SM-veckan i Borås en sommar och såg detta hända. Killen som bröt upp sin knäböj hade med sig supporters i publiken hörde jag och en kvinna, som jag uppfattade som en av hans tränare sa ”han är för svag i framsida lår, han ska få träna mycket benspark när vi är tillbaks på gymmet!”. När jag hörde detta, drog jag efter andan.
För att kunna hålla kroppen stabil och för att få syresättning krävs att man kan andas och skapa ett buktryck. Jag har träffat åtskilliga patienter som haft kroniska ländryggssmärtor på grund av att de haft ett felaktigt muskelengagemang kring bålen, som följd av en dålig andning som genererat ett dåligt buktryck. Vladimir Janda, en tjeckisk professor i neurologi slog fast att det var diafragman och de transversala magmusklerna som först aktiverades när vi anspände bålkorsetten. Därefter tog de musklerna som assisterar vid. Om diafragman och transversa magmusklerna däremot inte initierade rörelsen, kompenserade musklerna som utgick från thoracolumbalfacsian. Fascian sitter i ländryggen och förbinder underkroppens och överkroppens muskulatur, det är där musklerna korsar varandra. Troligen därifrån uttrycket korsrygg kommer (eftersom korsbenet sitter vid svanskotan). Sätesmuskeln på höger sida har en förbindelse till den breda ryggmuskeln på vänster sida, det är thoracolumbalfacian som förbinder dem.
På bilden: diafragman
För att lyckas engagera buktrycket krävs något som kallas för diafragmaandning. Det innebär att man andas ned luften genom att sänka diafragman. Väldigt många människor andas in genom att ”fylla bröstkorgen med luft”. Det man egentligen gör då är att lyfta höja upp diafragman, vilket ger lungorna mindre plats och du tappar buktrycket. En annan viktig aspekt till att inte fylla bröstkorgen med för mycket luft, är att lungorna fungerar som en depå för blodet och kan hålla ca 1 liter blod när du drar ett djupt andetag. Människans blodvolym är ca 7–8% av kroppsvikten, vilket skulle innebära att en person som väger 70kg har ungefär 5 liter blod i kroppen. Om lungorna håller 1 liter av det blodet, dvs 20% i en depå under en kraftig påfrestning räcker det inte alltid till. Vid ett tungt marklyft eller knäböj, kan det medföra att blodet inte kan transportera tillräckligt med syre till hjärnan vilket innebär att atleten kan drabbas av en så kallad ridå. Med andra ord, kommer han att svimma på grund av syrebrist till hjärnan. Därför rekommenderas att man inte andas in mer än ¾ av ett maximalt andetag.
Ruud Alsemgeest som undervisar genom Rehabilitation Prague School och assisterade Dr. Hans Lindgren på en utbildning jag gick jämförde buktrycket med en PET-flaska. En tom PET-flaska är lätt att böja, skruvar man på korken däremot så går det inte. Varför går inte det? Det är samma materia inuti flaskan som utanpå, nämligen luft. Det är samma plast som omsluter den. Den enda skillnaden är att korken hindrar luften från att komma ut och det skapar ett tryck inuti flaskan. Försöker du böja flaskan, så kommer luften ingenstans. Luften inuti har ingenstans att ta vägen. Ju mer belastning du lägger på flaskan, desto högre tryck inuti flaskan blir det. Vi kan öka belastningen ända till den grad då plasten i flaskan inte längre klarar att hålla emot och går sönder. En ballong fungerar likadant, men eftersom den är mjuk kan den forma sig. När trycket blir för stort, så smäller även ballongen.
Det kan vara användbart att analysera din muskelaktivering kring buktrycket under dina tre stora lyft, som knäböj, bänkpress och marklyft (även i ryck och stöt om du tävlar i tyngdlyftning eller crossfit). Det är så många människor som har uppfattningen att man ska titta upp med blicken när man gör knäböj och marklyft. Hur ska du då lyckas hålla buktrycket? Det är omöjligt, en neutral position kring nacke, bröstrygg och ländrygg främjar att du ska kunna hålla ett bra tryck i hela kroppen och fördela vikten jämnt över alla dina ryggkotor och muskulaturen däromkring. Jag brukar använda grannen i Beck som en bra förebild på nackposition under knäböj och marklyft. En person som tittar upp i taket svankar, eftersom kotorna är reaktiva till varandra vilket beskrivs genom Lovetts reflexes om hur kotorna reagerar och agerar med varandra.
Vad kan man göra för att träna upp en korrekt andningsmetodik med korrekt engagerat buktryck? En av mina favoritövningar är den så kallade DNS-plankan vilket står för Dynamic Neuromuscular Stabilization och handlar just om att aktivera stabiliseringseffekten i plankan och inte ’bara’ musklerna. I DNS-plankan så står man till skillnad från den vanliga plankan på knä, breddar isär benen och sätter ned armbågarna med handflatorna emot golvet. Se till att hålla kroppen rak över golvet och låt inte svanken hänga ned. Om du sedan känner att du är stabil, börja med att lyfta ena armbågen och håll uppe i luften i ca 5 sekunder (lyft inte mer än 2cm över golvet). Om det känns lätt, lyft även upp knät från golvet på det motsatta benet och håll i 5 sekunder (2cm). Det blir en diagonal rörelse som gör att du måste hålla kroppen på plats med hjälp av dina stabiliseringsmuskler. Precis som du ska göra i alla övningar du gör för att bli starkare, även i din vardag.
Om du till exempel tränar en hantelrodd, sätt fötterna bredvid varandra och håll positionen. Du kommer inte att orka lyfta lika tunga vikter till en början, nu blir troligtvis bålen den svaga länken. Men så snart den kommit ikapp kan du lyfta dina gamla vikter igen och du kommer dessutom kunna lyfta mer i andra övningar eftersom du får en bättre stabilitet.
För att lära sig andas med magen, som det egentligen går att förklaras som. Är det bra att börja med att kunna andas med nedsänkt bröstkorg och känna att luften går ned i magen, sedan styr man ut luften mot sidorna. Om du tänker dig en linje från naveln ned mot den tydligaste delen av bäckenkammen ut mot sidan, ungefär på mitten av den linjen – lägger du fingrarna och försöker känna att den delen av magen fylls med luft på bägge sidorna när du andas in. När du kommit så långt, försöker du få en jämn och regelbunden andning. Lättast är det om du bara andas in och ut genom näsan, då är det tillräckligt kontrollerat. Därefter andas du in, när du har luft ut mot fingrarna spänner du magen mot fingertopparna. När du har fått kontroll över den rörelsen, försöker du bibehålla anspänningen och trycket i magen – medan du andas på nytt utan att tappa trycket. När du kan det här, ska du försöka att etablera samma andning och bålkontroll i samtliga basövningar. Anledningen till att du ska andas med näsan och inte med munnen, beror på att om du andas med öppen mun får du in för mycket luft vilket kommer samlas i bröstkorgen. Räcker inte syret du andas in genom näsan på grund av att du är andfådd – så kan du andas genom munnen med stängda tänder, vilket gör att du suger in luften. Då skapas också ett buktryck.
Jag kan avsluta med en anekdot från när jag föreläste om kroppskontroll på Sahlgrenska i Göteborg. Jag var precis klar med en PowerPoint-presentation om kroppens stabiliseringsmuskler, när jag fick frågan om jag kunde visa vad det gör i praktiken. Ganska snabbt fick jag låna en läkarexpedition där det fanns en brits. En sköterska lade sig ned på ryggen och provade göra en situps, det märktes att det saknades kraft i rörelsen. När hon sedan andades in som jag beskrivit och lyckades skapa ett tryck i bålkorsetten med hjälp av diafragman och de sneda magmusklerna (vilket jag kunde känna med fingrarna mot magen), praktiskt taget flög hon upp i en situps och såg lika överraskad ut som övrig personal som deltagit på seminariet och nu var publik. Återigen, tänk på PET-flaskan med korken påskruvad!
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig:
- Vad buktryck är och vad som påverkar hur bra eller dåligt buktryck du har
- Riskerna med dålig buktryck, vad som händer med ditt välmående och din hälsa när du har det
- Vad du kan göra för att få bättre kontroll över andningen och ditt buktryck
- På vilket sätt buktryck påverkar din kroppskontroll, men också din prestation inom styrketräning, så att du kan träna säkrare och mer effektivt.
Gillade du den här artikeln?
Säg hej på: Instagram eller Facebook – och dela den gärna med en kompis.
Stefan Waltersson är tränare, coach och skribent. Han är certifierad Westside Barbell special strength coach, kinesiolog, undersköterska, grundare av av Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg och har bland annat föreläst på Sahlgrenska. När han inte coachar klienter eller föreläser skriver han böcker. Hans första e-bok Perfect Squat in 5 minutes: Learn why your squat is like a fingerprint finns utgiven på Amazon. Köp och ladda ner Stefans e-bok här.
