Teknik och utförande. Få övningar är lika missförstådda som den här oldschool-övningen som Arnold Schwarzenegger rekommenderar i sin bok ”Encyclopedia of modern bodybuilding”. Frågorna som snurrar runt den är många. Vilka muskler kan den prickskjuta? Är det en bröst, rygg – eller kanske till och med tricepsövning? Och hur kan du få ut absolut mest av den?
I den här artikeln ska vi titta på tekniken och utförandet av pullover med hantel – den mest klassiska variationen av den här massabyggaren. Du kommer få lära dig vilka muskelgrupper som övningen tränar, vilka fördelar det kan finnas med att lägga till den i ditt program, och vilka misstag du vill försöka undvika för att inte gå miste om något av den potenta träningseffekten.
En bra sak att lägga på minnet när det kommer till pullover är att det är en väldigt dynamisk övning som du kan 1) utföra på olika sätt, 2) variera baserat på vilket syfte övningen har i just ditt program och 3) vilka muskelgrupper som du vill lägga extra krut på. Men oavsett om du tränar för att bygga volym, lägga på dig styrka på rätt ställen i den trasiga muskelkedja, vill ackumulera någon form av carryover-effekt till bänkpress, eller förbättra rörligheten så kan det finnas många starka skäl att fundera på om den här coola övningen kan vara något för just dig.
Pullover med hantel med skuldrorna på bänk
1. Lägg dig med skulderbladen på en bänk och resten av kroppen utanför bänken (se bilden ovan). Se till att fötterna står stadigt i golvet med en jämn belastning. Det är helt enkelt viktigt att du inte går upp på tå eller hälar utan har hela foten i golvet hela rörelsen. Greppa hanteln, sträck ut och lyft armarna så att hanteln hamnar ovanför bröstet – nästintill ovanför huvudet.
2. Ta ett ordentligt andetag, sträck ut latsen, spänn bålen och sänka hanteln bakom huvudet så långt du kan utan att tappa kontakten med musklerna i ryggen. Sträck ut ryggen i botten efter bästa förmåga och vänd sedan rörelsen långsamt men kontrollerat tillbaka till startposition. Andas ut på vägen tillbaka, när du drar hanteln upp och mot bröstkorgen, eller vid toppläget.
3. Andas ut, om du inte gjorde det på vägen upp, andas in igen, spänn bålen och upprepa. Får du till en bra teknik så kommer du nu känna hur både ryggen, bröstet och triceps arbetar. Med bra sträck i botten kommer du känna att övningen kan nypa lite extra i just ryggmusklerna. Vill du ändra muskelaktiveringen en smula, vilka muskler som arbetar mest, så kan du testa att skjuta in eller ut armbågarna. Alternativt kan du variera med mer eller mindre utsträckta armar.
Rekommenderat: Tycker du att det är svårt att hitta kontakt med rätt muskler, försök då att böja armarna lite lätt. När du har helt raka armar kommer du lättare koppla på tricepsmuskeln. Tricepsmuskeln kommer oavsett vara involverad i rörelsen, men du vill inte att den tar över. Ett vanligt misstag är att man antingen har för raka armar eller inte öppnar upp bröstkorgen, genom att man skjuter in armbågarna för mycket, vilket förändrar muskelaktiveringen och därför biomekaniken. Ett annat vanligt misstag är att man sänker hanteln för snabbt. Pullover är en övning som fokuserar mycket på den excentriska delen av rörelsen – helt enkelt där du sänker hanteln bakom kroppen. Gör du det inte så är det lätt att tappa spänningen. Tappar du spänningen så tappar du kontakten och då blir det svårare att göra rörelsen på ett korrekt sätt. Tänk att du ska spendera mer tid på den excentriska fasen än vad du gör på den koncentriska fasen, så har du en bra tumregel som gör det lättare att känna kontakten med rätt muskler.
Kom ihåg att sträcka ut och stretcha ryggmusklerna ordentligt i bottenläget. Detta förbättrar din rörlighet i bröstryggen, vilket kan underlätta tekniken i bänkpress. Tränar du bänkpress med brygga eller tränar för att kunna bänkpressa med brygga, så kan den här övningen hjälpa dig att förbättra rörligheten. Kombinera med fördel pullover med andra rygg- eller bröstövningar.
Muskler som pullover med hantel tränar:
- Ryggmusklerna
- Bröstmusklerna
- Triceps
- Axlar
Andra variationer av pullover:
- Pullover med hela kroppen på bänken med hantel eller stång
- Pullover med två hantlar (påminner om rullpressar)
- Pullover med skuldrorna på bänken med rak stång eller EZ-stång
- Pullover med valfritt redskap på pilatesboll
Vill du veta mer?
Missa inte det här:
