Vill du gå in på djupet i hur du kan öka resultaten från din träning med ett enkelt knep? Då är det här en artikel för dig!
När det kommer till träning för resultat som syns är det ofta snack om de bästa övningarna, vilka reps som fungerar bäst och hur många set man ska göra för att bygga muskler.
Det som sällan är på tapeten är hur man tränar för att optimera nervsignalerna i kroppen.
Nervsignalerna är trots allt det som får våra muskler att spännas åt, skelettdelar att röra på sig och vikterna att förflyttas.
I den här artikeln kommer du att få ta del av ett minst sagt nervkittlande knep för att öka dina resultat på gymmet!
Nervsignalernas träning
Det finns en term inom träning- och neurofysiologin som på engelska heter Cross Education och kan översättas till tvärkommunikation eller överföringseffekt på svenska. Detta har med vårt nervsystem och deras kommunikationssystem att göra.
Det vill säga att din vänstra sida har en kommunikationsväg som går över till din högra sida och tillbaka, vilket betyder att det du gör med ena sidan skickar information mellan nervcellerna till den andra sidan och därmed skapar ett samband mellan dem (1
I ett läge där man har skadat ett ben eller en arm är det oftast ordinerat att man inte bör träna den skadade lemmen, vilket kan leda till muskelatrofi, eller att muskeln förtvinar.
Återhämta muskeln
Ett sätt att förhindra detta har visat sig vara att träna den kontralaterala sidan för att på så sätt påskynda rehabiliteringen av den skadade extremiteten och även förhindra, eller åtminstone förminska, att atrofi uppstår. Vad har det här med dina resultat att göra?
Tanken är att träning med tvärkommunikation där ingen skada har skett eller någon del i utförandet är förhindrat att arbeta under optimala förhållanden kan öka muskeltillväxten genom att den hävarm som för tillfället är passiv ska få hypertrofiska fördelar av att den andra härarmen arbetar (2
Det vill säga din vänsterarm får fördelar av att din högerarm jobbar, för att sedan byta sida och få fortgående resultat av denna metod – öka resultaten. Hur exakt?
Överföringsträning i historien
Det här fenomenet är inget nyhet och upptäcktes redan 1894 av Edward Wheeler Scripture, som var en läkare och psykolog. Scripture upptäckte det här genom att jämföra och studera äldre tyska studier, varav en var den första dokumenterade studien i hur träning ökade styrkan. Gustav Fechner, som utförde den här studien, tog en vikt på cirka fyra kilo och lyfte den här vikten ovanför sitt huvud så många gånger han kunde. Första dagen lyckades han med 104 repetitioner, varav han ökade det här antalet till 692 efter 55 dagar av att ha gjort detta varje dag.
”Scripture’s short paper in 1894 showed that training on one side of the body could affect strength and skill on the other side of the body for the same muscles and actions ” – E. Paul Zehr, Ph.D, Psychology Today
Den andra studien
Scripture fascinerades av en annan person som hette Alfred Willhelm Volkmann, som var en tysk fysiolog. Volkmann utförde en serie av experiment där han ville se ifall man kunde öka förmågan att uppfatta och känna saker med lillfingerspetsen. En studie publicerade resultaten av dessa experiment år 1858 som visade på att lillfingerspetsen kunde förbättra sin förmåga att känna av och uppfatta saker vid beröring, vilket då skulle öka känsligheten för detta.
Det som dock var intressant och relevant i frågan om överföringsträning är att Volkmann upptäckte att lillfingret på den otränade handen hade fått en förhöjd känslighet även om den inte ingick i studien. Det här var något som Scripture fann högst intressant och han kombinerade dessa två studieresultat i sina egna studier och i vad som senare kom att bli den här upptäckten som kallas för Cross Education.
Teorierna bakom fenomenet
Det finns fortfarande delar gällande det här konceptet som ännu är outforskade, men det finns två huvudsakliga hypoteser kring hur det här uppstår.
Den första hypotesen är att unilateral styrketräning aktiverar nervkretsar som i sin tur genererar en långvarig förändring i nervbanornas effektivitet att skjuta ut signaler till den passiva armen. Det här ska med tiden göra så att dessa passiva muskler ska bli mer effektiva på att användas och därmed åstadkomma den här styrkeökningen med överföringsträning.
En till tanke
Den andra hypotesen antyder på att det istället handlar om att unilateral träning framkallar en adaptiv respons hos nervsignalsområdena som påverkar och styr rörelser för den tränade extremiteten, primärt. Den andra sidan får i och med detta åtkomst till dessa nervimpulser under en pågående och maximal skelettmuskulär kontraktion som då efterliknar den aktiva extremitetens nervimpulser och därmed även likartade resultat (3
En nervadaption i samband med styrketräning är däremot inte enbart begränsade till musklerna som är involverade i en given övning, utan formerar sig på ett spatialkarakteristiskt sätt på de kontralaterala och homologa musklerna i samband med den ökade kraften, nervpåslaget och den frivilliga muskelkontraktionen.
Koncentrisk eller excentrisk tvärkommunikation
Om den här kraften och förhöjda förmågan överfördes från den tränade armen till den otränade armen och på så sätt kunde vara ett användbart verktyg i rehabiliteringssyfte kan det också vara ett verktyg för hypertrofi, men vilken form av träning åstadkommer det här resultatet?
Det gjordes även en undersökning 2015 där man ville ta reda på om det gjorde någon skillnad om träningen var av excentrisk eller koncentrisk fas huvudsakligen och vilken påverkan det här hade på tvärkommunikationen mellan två extremiteter.
Det man fann var att den excentriska fasen påverkade förmågan att både framkalla och hindra nervcellernas kommunikationsväg mellan hjärnbalken och ryggmärgen via tractus corticospinalis, eller pyramidbanan, till den andra lemmen jämfört med koncentrisk träning.
Excentrisk fas för rehabilitering
Det här yrkar på att unilaterala excentriska kontraktioner medför en högre grad muskelstimulans och nervimpuls till den andra extremiteten och bör därmed utgöra en väsentlig del i rehabliteringsträning och således styrketräning för att uppnå önskvärd effekt av sagda träningsmetodik (4
En annan studie som gjordes 2014 kom fram till samma resultat att excentrisk träning hade en inverkan på tvärkommunikationen mellan två extremiteter, varav den ena var under absolut kontraindikation. Koncentrisk träning visade inga resultat i den här undersökningen, vilket stärker tesen om att excentrisk träning och muskeltillväxt har en sammankoppling. Även i den här frågan (5 6
Tvärkommunikation för muskeltillväxt
Det här har som sagt sin plats i rehabilitering och har visat sig fungera med väldigt tydliga bevis mellan en tränande grupp och en icke-tränande grupp i samband med en skada (7
Om den här metoden kan öka styrkan och återhämtningsförmågan hos en skadad eller icke-aktiv muskelgrupp kan du använda det här till din fördel genom att träna unilateralt. Om du till exempel ska göra laterala lyft med hantel för den intermediala delen av deltamuskeln vill du alltså göra denna övning med en arm i taget för att på så sätt maximera den hypertrofiska potentialen i den hävarm som för tillfället inte arbetar med ett motstånd – i.e är passiv.
Det här sägs vara med anledning av spegelneuron och vår förmåga att uppfatta och härma rörelser som vi ser eller upplever istället för att vi själva gör dem.
Spegelneuron
Spegelneuron är ett relativt nyupptäckt nätverk av neuron som vi finner i hjärnan och har med uppfattningen av en annan händelse att göra precis på samma sätt det behandlar egna handlingar. Det här betyder alltså att du kan se en annan person utföra en handling som att äta eller gestikulera och dina neuron speglar det här beteendet som om du själv hade utfört handlingen (8
Det har med ny forskning visat sig kunna påverka och förbättra överföringseffekten hos människor (9
VIDEO
Inlärningsförmågan
En motorisk aktivitet kan alltså bli inlärd och främjas endast genom observera och imitera den här aktiviteten (10
Exempel på detta i praktiken är när du ser eller tänker på någon som gäspar, vilket får dig att vilja gäspa också. Det här kan också vara att vi upplever smärta eller obehag när vi ser någon annan göra sig illa.
Det här har även med imiterade rörelser att göra och om en person korsar armarna tenderar andra personer i den första personens direkta närhet omedvetet efterliknade denna rörelse genom att också korsa armarna (11
Frågan blir då om den faktiska synen av att man tränar ena armen påverkar styrkan och överföringseffekten med hjälp av spegelneuron tillsammans med faktiska nervimpulser?
Vad talar emot denna effekt och muskeltillväxt?
I en studie som gjordes 2007 testade man och utvärderade Cross Education-effekt, vilket gav en viss styrkeökning som resultat. Däremot visades inga direkta hypertrofiska potential (12
Det här talar för att överföringseffekten har liten till ingen effekt på muskeltillväxt som en fördelaktig effekt av att träna unilateral under en längre period.
Det har däremot inga negativa effekter och kan med tiden vara ett sätt att öka styrkan, stärka nervsystemet och i bästa fall öka de hypetrofiska potential som den här träningsmetoden kan tänkas medföra, men för att besvara den frågan krävs det fler studier för att ge stöd åt denna hypotes.
Det kan öka din träning med 130%
Träning med tvärkommunikativa tillvägagångssätt har visat sig ha procentuella fördelar mellan 20-50%+ och har förmodligen tränings- och styrkerelaterade fördelar som ännu inte har upptäckts.
Det här skulle då rent hypotetiskt kunna öka resultaten av den unilaterala träningen med 130-135% jämfört med om båda armarna eller benen tränades samtidigt, men återigen krävs det mer forskning för att skapa belägg för det här uttalandet.
Däremot finns det en annan given fördel med att träna en extremitet i taget – läs vidare!
Tvådelat fokus
När du gör en övning som bicepscurls uppfattar hjärnan detta som en rörelse som går upp, medan exempelvis tricepsextension signalerar att rörelsen går i nedåtgående riktning.
Dessa övningar fungerar givetsvis alldeles utmärkt på egen hand, då hjärnan endast behöver fokusera på en rörelsebana som antingen utförs uni- eller bilateral.
Om du då istället skulle byta så att ena armen gjorde curls och den andra armen extension skulle det bli en konflikt i hjärnan där rörelserna fortfarande skulle kunna utföras, men med en närmare halverad kraft och styrka.
Det här är som när man ska testa att göra armcirklar, men att varje arm går i en egen riktning – det vill säga en fram och den andra bak. Det här är helt enkelt inte något som är optimalt för nervsignalerna och således muskelkontraktionerna i de frivilliga skelettmusklerna och resulterar i styrkebortfall och motoriska nackdelar rent rörelsemässigt.
Lösningen på det tvådelade fokuset
Om du exempelvis ska göra sidolyft, som jag nämnde tidigare i artikeln, finns det en motorisk fördel med att använda en arm i taget. Det har med det tvådelade fokuset att göra.
Använder du båda armarna när du gör dessa sidolyft är rörelsen densamma, men att armarna är varandras spegelbilder och rent tekniskt går ena armen åt höger och den andra åt vänster, vilket kan tolkas som att det blir en konflikt i hjärnan på samma sätt som i exemplet om curls och extension samtidigt.
En direkt förbättring
Det du kommer märka direkt om du istället skulle träna unilateralt är att allt fokus från hjärnan fästs på den här enskilda och isolerade rörelsebanan där du även kommer att uppleva en styrkeförbättring i och med att hjärnan inte behöver röra armarna i två olika riktningar.
Det är en given fördel med att träna unilateralt hellre än bilateralt om det innebär att varje hävstång går i en egen riktning. Om då överföringseffekten skulle ha någon form av hypertrofisk effekt – eller för den delen styrkefördelar – i sitt utförande talar det här för att rörelser där inte alla aktiva extremiteter rör sig identiskt i samma riktning bäst utförs unilateralt med dessa två tekniker som huvudsaklig motivering.
Sammanfattning
Även om det här kanske inte ger direkta fördelar för vår förmåga till att bygga mer muskler har det visat sig ha fördelar i att öka styrkan i den passiva extremiteten, vilket kan vara fördelaktigt även om din arm eller ditt ben inte är skadat och är ordinerat att vara stilla. Det här har även visat sig ha direkta fördelar i att förhindra eller förminska att musklerna förtvinar, snabba på återhämtningen och öka rörligheten i en skadad lem jämfört med grupper där ingen träning i den oskadda lemmen gjordes.
För att utvärdera de hypertrofiska potential som detta medför krävs fler studier och belägg för att stärka den hypotesen, men det finns samtidigt inga studier som visar på regression gällande styrke- och muskelutvecklingen. Det vill säga, du lär inte se några negativa effekter av att träna unilateralt.
Fördelen med unilateral träning är att du eliminerar risken för att hjärnan upplever en riktningskonflikt där armarna eller benen går åt olika håll, vilket minskar styrkan i både hävstängerna som är aktiva i en övning som involverar rörelser åt mer än ett håll samtidigt. För mer styrka i varje set och i varje repetition vill du träna en arm eller ett ben i taget i övningar som involverar mer än en riktning i utförandet för att maximera dina resultat och således din förmåga att bygga muskler.
