Om ditt mål är att bygga en snyggare underkropp i form av rumpa och lår – då är det här en artikel du inte vill missa!
Vill du börja se resultat av din benträning på allvar?
Är du inte rädd att få skit under naglarna och kämpa hårt under intensiva förhållanden?
Kan du göra vad som krävs för att se din underkropp börja ta form?
Då är det här artikeln du letar efter!
Hur ska man träna underkroppen?
För att helt och hållet förstå sig på ben- och rumpträning måste vi först undersöka underkroppens vardagliga funktion och vad den har för arbetsuppgifter.
När vi står, sitter eller promenerar använder vi benen och angränsande muskler i en ganska konstant muskelkontraktion. Ländryggen, sätesmusklerna, fram- och baksida lår, samt vaderna får hela tiden jobba och till skillnad från oss får de sällan någon rast.
Det här har med den mänskliga utvecklingen att göra och det har gjort att vi har byggt väldigt uthålliga muskler på underkroppen. Det här är med anledning av att de ska kunna uthärda den här nästintill kontinuerliga kontraktionen genom dagens många timmar utan att vi ska kollapsa av utmattningen eller att de ska ge vika.
Om du tänker på det är det en fantastisk funktion och dina underkroppsmuskler utstår väldiga påfrestningar. Om det så är att promenera i en timme eller helt sonika sitta upprätt. Det här avslöjar även hur vi på bästa sätt kan träna underkroppen!
Träna för rätt muskel
När det kommer till basövningar är det inte ovanligt att fokus ligger på hur mycket vikt man kan lyfta och ha på stången. Det blir PR i marklyft, knäböj och bänkpress. Det finns dock ett problem med det här.
Om man tittar på muskler som pectoralis major, eller stora bröstmuskeln, tenderar den muskeln att ha ganska lite att göra om dagarna när det gäller vardagliga sysslor. Åtminstone om vi jämför dem med underkroppsmusklerna, Bröstmusklerna lämpar sig bäst ihop med explosiv och tung träning med ganska få till medelhöga repsantal.
Det här är med anledning av hur deras ordinarie arbetssysslor ser ut och hur evolutionen har utvecklat dem enligt vilka behov det har funnits att använda dem. Bröstmusklerna vill ha den tunga vikten, den explosiva kraften och arbeta riktigt intensivt för att muskelfibrerna är utvecklade på det sättet. De drar helt enkelt nytta av att försöka lyfta tyngre och mer så ofta möjligheterna uppstår till att göra så. Vart vill jag komma med det här?
Ben är en helt annan historia. De är som sagt under väldigt stor belastning dygnet runt och behöver i första hand en extern stimulans (i.e styrketräning) som överstiger den vardagliga belastningen för att de ska växa, men sen är de även väldigt uthållighetsdominanta. Vad betyder detta?
Rätt muskler med rätt reps
Varje enskild muskel har sina egna egenskaper och deras muskelfiberindelning avslöjar på vilket sätt du borde träna dem för att uppnå önskat resultat. I fallet underkropp är de som sagt väldigt uthållighetsdominanta, vilket avslöjar att benen och underkroppshypertrofi mår bäst av väldigt många reps per set.
Om bröstmusklerna vill ha färre reps som är tunga och explosiva vill benen ha lättare vikter och fler reps för att de ska svara bra på träningen och generera den tillväxt som du vill ha.
Enligt grafen här ovanför kan vi se förhållandet mellan typ-I- och typ-II-fibrerna i underkroppsmusklerna. Typ-I-fibrerna är de uthålliga muskelfibrerna, medan typ-II-fibrerna är de snabb och explosiva fibertyperna som inte har någon uthållighetsförmåga att tala om. Stora bröstmuskeln är då väldigt typ-II-dominant medan underkroppen då är väldigt typ-I-berikade.
Det här betyder alltså att du vill parkera egot utanför, droppa de tunga vikterna och satsa på väldigt höga reps på en vikt som fortfarande utmanar dig, men samtidigt tillåter att du kan göra väldigt många repetitioner. Det här kan vara från 12-24 reps eller mer. Ibland upp till 30 reps per set. Det beror på din målbild och vad du önskar åstadkomma med din träning.
Muskelspecifik träning
Med den här informationen kan du nu skräddarsy dina benpass efter vad de olika musklerna helst av allt vill ha för träning för att utvecklas optimalt.
Du vill lägga in två benpass i veckan där du gör en dag med basövningar och hyfsat tunga lyft och en isolationsdag där du satsar på att detaljträna benen mer specifikt.
Det är en kombination av hög frekvens, mycket volym och rätt övningar med rätt mängd reps för den enskilda muskeln som kommer att bygga och forma dig som du vill.
Gluteus
Gluteusmusklerna är med i de allra flesta underkroppsövningarna eftersom de har en otroligt stor del i stabiliseringen och står för rörelser där du sätter dig ner och ställer dig upp igen (i.e knäböj).
Det är även väldigt aktiv i olika former av marklyft, men som med alla muskler som man önskar utveckla behöver även den här muskelgruppen sin dos av isolationsövningar.
För det här ändamålet vill du göra Hip Thrusts med stång eller med viktskiva. För att verkligen ge gluteus-musklerna, eller sätesmusklerna, en rejäl match på deras hemmaplan vill du göra många reps.
Satsa på åtminstone 16 reps, men du kan utan problem gå högre än så. Ta en vikt som du klarar av att göra 30 reps med och lägg in ett pass i veckan i 12 veckor och utvärdera sedan dina resultat. Det här kommer göra underverk för din stabilitet, dina bakmuskler och din förmåga att göra riktigt bra böjpass.
- Val av övning – Hip Thrust
- Set 1-4 – 30 reps
- Set 5-10 – 16-24 reps
Quadriceps
Det här är en svårare nöt att knäcka, eftersom det råder delade meningar om huruvida denna grupp av fyra är snabba eller långsamma muskelfibrer. Lösningen är helt enkelt att träna för båda. Antingen under samma pass eller att du delar upp det som tidigare rekommenderat.
Det som du kan göra för att optimera dina styrkeresultat samtidigt som du får in dina högreps för quadsen är att värma upp med 30 reps och sen börja fylla på med vikter successivt medan du sänker repsen något per set. Håll dig dock mellan 16-24 reps.
På det här sättet tränar du de uthålliga fibrerna på ett effektivt sätt, men det som också sker är att du besparar och dessutom retar upp de snabba och explosiva fibrerna som också vill vara med och träna.
När du har gjort ungefär sex stycken set med ett väldigt högt antal reps kan du bränna av några sexor på en väldigt tung vikt. Satsa på att ha en väldigt hög och explosiv fart i den positiva delen (när du ställer dig upp) för att verkligen aktivera hela fiberspektrumet och på så sätt maximera dina chanser till att bygga imponerande quads.
- Val av övning – Knäböj
- Set 1-2 – 30 reps
- Set 3-6 – 16-24 reps
- Set 7-10 4-6 reps
Hamstrings
Även dina hamstrings faller in i facket typ-I-fiberdominanta, vilket betyder att du vill träna dem med en ganska hög andel reps.
För att bygga bra hamstrings vill du lägga fokus på två slags rörelser. Den ena är en curlrörelse och den andra är en stretchrörelse – exempelvis bencurl och raka marklyft.
När det gäller bencurl för hamstrings är det alltid bättre att göra dem sittande hellre än liggande. Det här är med anledning av att liggande bencurl skapar en konflikt mellan kontraktionen i hamstrings och din förmåga att hålla nere bäckenet.
När dina ben kommer upp i den liggande bencurlen kommer din höft att vilja skjuta upp och ifrån, vilket inte är idealt för varken ryggradshälsan eller för dina framsteg och utvecklingen av dina hamstrings. Därför är den sittande bencurlen optimal eftersom det inte finns några biomekaniska krockar där.
- Val av övning – Sittande bencurl
- Set 1-2 – 30 reps
- Set 3-5 – 20 reps
- Set 6-10 – 10-16 reps
Vader
När det kommer till vader finns det en faktor som är avgörande för vilken del av vadmusklerna man aktiverar primärt. Om du gör stående vadpressar är det huvudsakligen en tvåhövdad muskel som heter gastrocnemius som står för arbetet, medan om du skulle sitta ner är det en mer soleus-dominant rörelse.
Med det sagt vill du se till att du har en variation på stående och sittande vadövningar. Oavsett vilken övning du väljer vill du ge vaderna vad de tål i form av reps.
Det här kan bli galna siffror, men försök att göra så många reps du bara kan för att få vaderna att växa. De arbetar stenhårt för varje steg du tar i det vardagliga livet och för att de ska växa sig stora och starka måste du komma över den här gränsen för att stimulera tillväxt.
Ett annat effektivt sätt att utmatta vaderna är att köra stående vadpress med stång och kombinera det med sittande vadpress i maskin för att få in både rörelserna i ett och samma set samtidigt som du verkligen tröttar ut vaderna. Gör 30-50 reps per övning och försök att få ihop 100 reps per set. Det kommer att brinna, men det är så du får vaderna att växa.
- Val av övning – Stående vadpress m. stång & sittande vadpress i maskin.
- 4-8 set – 50 reps per övning = 100 reps totalt per set.
Andra övningar som fungerar
När ditt primära mål är att forma lår, vader och rumpa vill du alltid utgå från basövningarna. Du vill göra marklyft, sumomark, knäböj, frontböj och liknande komplexa övningar.
Därefter vill du komplettera med liknande övningar i en mer isolationsstilad manér. Bra övningar för att isolera och maximera muskeltillväxten är till exempel.
Knäböj m. kabel – fullständig quadriceps-aktivering med anledning av motståndets vinkel i övningen. Kabelfästet bör sitta längst ner i kabelmaskinen.
Explosiva bensparkar – För att ge de snabba fibrerna i dina quadriceps en rejäl omgång vill du satsa på explosiva och snabba, men även hyfsat tunga bensparkar. Gör 8-12 reps med max 30 sekunders vila i 4-6 set för att uppnå detta.
Raka marklyft m. stång – Det här är en fantastisk övning för att pricka dina hamstrings². Faktum är att forskningen har visat att den här övningen träffar lite högre upp än vad sittande bencurl gör, vilket gör det till ett fantastiskt komplement¹.
Sumoböj m. stång – Det här är en fantastisk övning för att öka gluteus-aktiveringen något, även om det inte faller in i isolationsfacket är det något du vill testa.
Vadpress i benpressmaskin – Det här är ett bra sätt att få full flexion och extension utan att använda någon vikt. Gör så många reps du kan och sänk sedan ner viktplattan i säkerhet. Kom ihåg att aldrig låsa ut knäna i den här maskinen.
Sammanfattning
Når det handlar om att bygga underkropp vill du huvudsakligen satsa på höga reps under många set för att överskrida gränsen där benen vardagligen befinner sig.
Eftersom underkroppen genomgår en nästintill kontinuerlig kontraktion genom dagens långa lopp vill du se till att din träning verkligen ger dina underkroppsmuskler en match för att de ska växa.
Lägg in två benpass i veckan. Ett pass där du satsar på basövningar med reps och set i linje med hur benen ska tas, för att sedan lägga in en isolationsdag där du använder dig av mer specifika övningar för att träffa varje komponent isolerat för att uppnå önskat resultat.
Eftersom du vet vad du behöver göra för att bygga en snygg underkropp hade du älskat det här tipset!
