Visste du att majoriteten av kroppsfettet som du gör dig av med sker medan du sover? I den här artikeln ska vi gå in djupare på mekanismerna bakom din fettförbränning och dess relation till hur pass bra du sover.
Kan kvaliteten på din sömn komma att påverka hur pass mycket fett du bränner på ett dygn? Går det att förbättra fettförbränningen genom att sova längre och djupare, även om man inte gör några förändringar med kosten och träningen?
För att förstå hur vi ska göras oss av med kroppsfett måste vi först ta reda på hur det ackumuleras och lagras i våra kroppar.
Hur kroppsfett bildas
Våra kroppar kan befinna sig i tre lägen vad gäller energiomvandling. Den kan ligga i ett överskott, som har en inlagrande effekt på kroppen. Den kan också befinna sig i ett energiunderskott, vilket resulterar i att de inlagrade resurserna måste användas som förbrukningsbar energi.
Det tredje läget är vad som kroppen strävar efter att befinna sig i. Nämligen det stabila nolläget – där allting är precis perfekt och energiförbrukningen och energiintaget är till ett precis lika värde.
Sannolikheten att det sistnämna stadiet faktiskt uppstår är föga troligt. Det skulle innefatta att man kan mäta den exakta energiförbrukningen som en person har, samt att energiintaget och det exakta näringsinnehållet i en detaljerad dosering gick att uppbringa. Det är, trots detta, viktigt att förstå att det är detta läge som alla processer i kroppen eftersträvar att uppnå och befinna sig i.
När kroppen får ett överskott av energi kommer den att se det som en chans att spara den på olika sätt som en överlevnadstaktik inför kommande svältperioder. Den här energin kan komma i form av ökad muskelmassa och kroppsfett.
När lagrar kroppen fett?
Kroppsfett är inte en slumpmässig process som uppkom endast med anledning av att drabba stillasittande människor som överkonsumerar energi. Det är en stor del i ett evolutionärt och arvsmässigt energispararsystem som finns hos alla levande varelser på jorden.
Det fungerar som en överlevnadsmekanism som minimerar risken till att vi drabbas av svältrelaterad död under perioder av begränsade energiresurser. Själva inlagringen sker huvudsakligen när energiintaget överstiger energiförbrukning. Även om processen och de bakomliggande faktorerna tillsammans utgör ett mer komplext händelseförlopp än detta är resultatet energi lagrat i form av kroppsfett som ett överskott av kalorier slutligen konverteras till.
Innan kroppen använder energiöverskottet till lagrad energi i form av fett finns det en del kroppsliga funktioner och energidepåer som behöver fyllas på. Hit hör bland annat musklerna och levern, som både omvandlar kolhydrater till glykogen.
Glykogen använder kroppen bland annat i uthållighetssporter, men det är även en viktig energiresurs i den anaeroba respirationen. Detta sker exempelvis när man ägnar sig åt styrketräning eller högintensiv intervallträning. Sen har både kolhydrater och fett en rad olika och essentiella funktioner i kroppen. Bland annat som att reglera och säkerställa att ett hälsosamt endokrint system fungerar optimalt. De har även med en del viktiga hjärnfunktioner att göra. Det betyder att inte allt vi äter blir kroppsfett, även om ett kaloriöverskott undantagslöst kommer att resultera i en ökad andel kroppsfett.
Här återhämtar kroppen skadade vävnader
Oavsett om det handlar om att bränna fett, bygga muskler eller på något sätt återhämta skadad vävnad eller oxidera energiöverskott är det i vaket tillstånd som dessa händelser signalerar till kroppen att något måste ske. Se det som ett kösystem där det vakna tillståndet signalerar vad som ska hända och att kroppen i ett sovande tillstånd åtgärdar vad som står på orderlistan.
Det är nämligen i sömnen som vi återhämtar oss och bygger upp skadad vävnad, reparerar nervsystemet efter en stressfylld dag och gör oss av med majoriteten av kroppsfettet som förbränns, eller oxiderar, under en 24-timmarsperiod.
Vi fungerar som uppladdningsbara batterier och förbrukas i vaket tillstånd och laddas igen på natten när vi inte är i bruk. Det är när vi sover som kroppen utsöndrar hormoner och andra signalsubstanser som gör så att läkningsprocessen kan påbörjas och genomföras utan störningsmoment eller att händelseförloppet på något sätt blir avbrutet.
Det är därför som det kan ta upp till 24 timmar efter ett hårt träningspass innan du känner av träningsvärk. Direkt syn- eller kännbara effekter, eller bieffekter, av din träning är sällan av det akuta slaget och har nästintill alltid en fördröjd effekt. Det är för att kroppen återhämtar sig när du sover och det är därför viktigt att förstå hur en sömncykel ser ut och på vilket sätt det kan förbättra dina chanser till att göra dig av med substantiella mängder kroppsfett, medan du sover.
Vad är REM-sömn
Du har förmodligen varit med om en nattsömn där ingenting kan rubba dig eller på något sätt väcka dig. Andra nätter kanske du vaknar av något du själv gör för att du sover så lätt. Efter dessa nätter känns det som om du inte alls har sovit. Du kan uppleva att du är mer trött när du vaknar än vad du var när du gick till sängs kvällen innan. Hur kommer det här sig?
Det här har med olika sömnperioder att göra och när du sover djupt har du äntrat vad som kallas REM-söm – eller rapid eye movement sleep. I det här läget är dina muskler stilla och inga rörelser förekommer. De enda rörelserna som sker är dina ögon och som man kan döma av namnet handlar det om hastiga rörelser.
Hjärnan och ögonen har en väldigt hög aktiveringsgrad under det här sömnstadiet. Hjärnneuron har lika stor aktivering i det här skedet som de har i ett aktivt vaket läge. Det är även här som majoriteten av drömmarna sker. Skulle man vakna upp under en pågående REM-sömn skulle man känna av att man har drömt.
Man genomgår oftast fyra till fem REM-stadier per natt och de utgör tillsammans ungefär 20-25% av den totala sömnen – eller 96-120 minuter.
4 sömnstadier
Under en natt upplever vi fyra stadier av sömn. Dessa stadier, eller cykler, kan komma att upprepas flera gånger under en och samma natt. Detta är från det tillfälle där vi somnar, där många upplever att man fortfarande kan höra ljud och att man är något medveten om sin omgivning. Hela vägen ner till dess att vi sover som djupast.
Anledningen till att många upplever en viss medvetenhet i början av en sömncykel är för att hjärnan fortfarande har en procentuell aktivering här. Det betyder att kroppen genomgår en transformation från vaket tillstånd in till fullständig sömn. Då finns det vissa primitiva receptorer kvar. Exempelvis vår reaktionsförmåga på vår hörsel och ett alarmsystem mot externa hot.
De första timmarna under vår nattsömn får vi som mest fördelar av våra hormonutsöndringar i form av återhämtning, ökad mängd och reparerad muskelmassa, samt att majoriteten av fettförbränningen.
När morgonen börjar närma sig kommer kroppen att skicka ut signaler och hormoner som förbereder oss på att vakna. Detta gör att återhämtningsprocessen stannar av för att ge väg åt uppvaknandet.
Deltasömn – det djupaste stadiet
Stadium tre och fyra kallas för den drömlösa djupsömnen. I det här skedet får hjärnan nästintill total vila och avkoppling.
Det är även i detta skede som man kan uppleva att en person är omöjlig att få liv i. Det är för att sömnen är så pass djup och inga externa faktorer uppfattas av hjärnan. Det är det här läget som kallas för deltasömnen och det är alltså de djupaste sömnlägena som vi hamnar i under en och samma natt.
Deltasömnen pågår inte speciellt länge. Man brukar oftast vara i rejäl djupsömn i cirka 15-30 minuter per sömncykel. Sedan går man tillbaka till drömsömnen igen, eller den så kallade REM-sömnen. Efter cirka 5-20 minuter återgår kroppen till det första sömnstadiet igen.
Det är som bekant när vi sover som vi återhämtar oss. Vår återhämtning är viktig för att vi ska kunna prestera i det vakna vardagslivet. Det är även avgörande för våra prestationer med träningen, men för att kunna bränna fett när vi sover måste ett så kallat kaloriunderskott infinna sig. Det skapar man enklast genom att kalibrera kosten och ägna sig åt fettförbrännande träning. Hur hänger det här ihop med fettoxidationen i sömnen?
Träningen och fettförbränning
Idag finns det många olika kaloribrännarpass som man kan göra. Olika former av cardio, eller kardiovaskulär träning som sägs ska kunna bränna mest fett av alla träningsformer. Långpromenader eller så kallad HIIT-träning. Det finns dock ingenting som är så effektivt för att bygga muskler och bränna fett som gammal hederlig styrketräning.
Styrketräning är och förblir den ultimata träningsformen för att förbättra kroppskompositionen. Det vill säga förhållandet mellan andel kroppsfett och andel muskelmassa hos en person.
När vi styrketränar, eller tränar överlag, kommer kroppen att använda en stor andel energi. Den kommer också att uppleva små bristningar i muskelvävnaden. Det är när den här muskelvävnaden får små sår i sig som man med en ordentlig kosthållning och adekvat vila kan reparera den här skadade vävnaden.
När den här vävnaden läker kommer den att behöva matcha den belastning som du tidigare utsatte den för. Det här kommer i sin tur att generera en styrkeökning följt av en muskeltillväxt. När musklerna blir större och ditt nervsystem blir starkare kommer du kunna förflytta tyngre vikter mer effektivt. Det här kommer i sin tur göra att du förbrukar mer energi per träningspass. Detta kommer även att öka din energiomsättning och således göra det enklare för dig och din kropp att använda kroppsfett som en energiresurs. Därför är styrketräning det mest optimala verktyget för att göra sig av med kroppsfett. Både akut och på sikt. Detta sker dock inte under själva passet.
Varför din vikt inte förändras efter passet
Du har förmodligen varit med om att du har vägt dig innan och efter ett hårt träningspass för att se hur mycket du har gått ner av allt ditt slit. Resultatet? Inte ett gram. I alla fall inte fettvikt.
Faktum är att du förmodligen har gått upp i vikt under passet. Detta är med anledning av all vätska som du både har druckit och samlat på dig under passets gång.
Anledningen till att kroppen inte har förverkat några kroppsfettdepåer är för att dina träningspass inte drivs av fett som energiresurs. Inte under själva passet.
Det som gör att dina pass bränner fett på sikt och gör att du tappar de där kilon är något som kallas för EPOC. Det i samband med ett kaloriunderskott, som man åstadkommer med hjälp av kosten. Din vävnad kan bli skadad under ett pass, men läkningsprocessen sker i sömnen. Hit hör också eventuella viktförändringar. Det vakna tillståndet lägger in en beställning och det sovande läget utför ordern.
EPOC
EPOC står för Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Det kan också kallas för efterförbränning eller After Burn Effect. Det här sker genom att du under ditt träningspass höjer din energiförbrukning och kaloriomsättning många gånger över vilonivån. Det vill säga ditt BMR-värde eller den mängd energi som du gör dig av med i vilande läge.
Mängden förbrukad energi har med hur pass hårt, intensivt och länge som ditt träningspass pågick. (Dock är inte längre träningspass bättre och du åstadkommer en högre efterförbränningseffekt om du gör samma träningspass på 30 minuter istället för 60 minuter. När det kommer till att göra sig av med kroppsfett är intensitet alltid något du vill ha som ledmotiv).
När du slutar träna kommer det ha uppstått en syreskuld. Det är när din kropp ligger minus på inandat och omvandlat syre. Det här är med anledning av att ditt hårda träningspass har genomgått vad som kallas för den anaeroba respirationen – utan syre. Det här sker när du blir andfådd och andas väldigt häftigt efter att ha ansträngt kroppen i en hög utsträckning under en längre period. Eftersom kroppen alltid eftersträvar ett stabilt nolläge vill den givetvis återinföra det här syret som den gick miste om under den anaeroba respirationen – voila! En syreskuld uppstår.
Det här kommer att höja din syreomsättning i ett flertal timmar efter avslutat pass. Det här har, återigen, med träningens intensitet att göra. Vissa träningsformer har visat sig ha en förhöjd syreomsättning i upp till ungefär ett dygn efter avslutat träningspass(1). Det här betyder att vila efter ett intensivt träningspass har en högre energiförbrukning än vad ett viloläge hade omsatt i ett läge där ingen träning skedde innan vilan. Däremot har det visat sig att det inte endast är syreskulden som genererar den här så kallade eftereffekten. Det har även med en del signalsubstanser och blodburna stresshormoner som adrenalin och noradrenalin att göra. Sen är EPOC, eller efterförbränning, inte en avgörande faktor under en fettförbränningsperiod. Även om det kan komma att göra skillnad är det inte något som är lika effektivt som ett stadigt och kontinuerligt kaloriunderskott med hjälp av kosthållningen och ett grundläggande styrketräningsprogram. Sen är det skillnad på energin som kroppen förbrukar i vaket tillstånd jämfört med energin som används i under sömnens alla cykler.
Energi som används i vaket tillstånd
Den huvudsakliga energikällan för vårt vakna tillstånd, styrketräningspass och således muskelmassa är kolhydrater, specifikt glukos. Kolhydrater dagen innan ett träningspass kommer att ge musklerna nog med energi för att förflytta vikterna, medan kolhydrater innan, under eller på något annat sätt i samband med passet håller blodsockret och energinivåerna på topp.
Kolhydrater efter ett träningspass är också ovärderligt, då detta återinför energi in i kroppen som den sedan kan lagra som glykogen i muskelvävnad och i levern. Muskelmassan tenderar att favorisera glukos, medan fruktos, eller fruktsocker, helst metaboliseras i levern.
Den mängd glykogen som finns i levern är menad att bibehålla normala energinivåer och förse kroppen med energi i lägen där vi inte konsumerar ny föda. Exempelvis mellan måltider eller när vi sover(!). Kolhydrater hjälper även till med återhämtningen och reparationen av skadad muskelvävnad genom att förse kroppen med byggstenar, forsla in aminosyror i omloppsbanan och trycka ner stresshormoner som kan ha en muskelnedbrytande effekt om de får härja okontrollerat(2).
Vad är då dessa stresshormoner, när har de en förhöjd effekt i kroppen och hur kan man motverka dem?
Vad är kortisol
Kortisol kallas även hydrokortison och räknas till steroidhormoner. Kortisol skapas av binjurarna och är en viktig del i glukossyntes och inlagringen av glukos i form av glykogen. Därför är kortisol även en väldigt viktig del i den normala responsen och reaktionen till stress och vår övergripande stresshantering. Detta hormon har även en antiinflammatorisk effekt och reglerar även fettdepositionen i den mänskliga kroppen.
Kortisolutsöndringen regleras av ett peptidhormon som heter kortikotropin och bildas i hypofysen. Kortikotropin regleras i sin tur av kortikoliberin eller kortikotropinfrisättande hormon, som det även kallas.
Till skillnad från mer snabbreaktiva hormonresponser i form av adrenalin och noradrenalin är kortisol ett mindre snabbverkande hormon, men det varar längre än de förstnämnde reaktionerna. Alla dessa tre utsöndringar har med vår Flykt- eller kamprespons att göra. Adrenalin och noradrenalin har med den akuta och instinktiva responsen att göra, medan kortisol är den mer långlivade responsen som möjliggör en uthållig strid eller en flykt för vår överlevnad.
När vi är i det här läget vill kroppen inte göra sig av med energidepåerna, eftersom den tror att vi måste slåss eller fly för våra liv. Två scenarion där varje gnutta lagrad energi kan komma att vara avgörande i vår överlevnad. Därför är höga och långvariga nivåer av kortisol fettinlagrande och förhindrar således att kroppsfett kan oxidera och upphöra att vara energireserver(3). Det här har med förberedelserna till det här överlevnadsläget att göra. Dock finns det en tid på dygnet när kortisol utsöndras av andra anledningar och har med vårt uppvaknande att göra.
Kortisol på morgonen
Rent biologiskt och evolutionärt har kroppen utvecklat en hormonrespons menad att väcka oss, få oss alerta och redo att finna föda på morgonen. Den här händelsen heter cortisol awakening response.
Denna utsöndring påbörjas för att sätta igång hjärnan och aktivera den. Detta sker i en kaskadutsöndring av hormoner från hypothalamus i mellanhjärnan. Kortisolnivåerna i blodet påbörjar sin höjning vid uppvaknandet och når sin absoluta topp efter cirka 30-45 minuter. Innan dessa 30 minuter har de fria kortisolnivåerna nått en ökning på 50-75%(4).
Detta har även med förberedelserna av en persons uppvaknade att göra. Kognitiva faktorer som förväntad tid för uppvaknande, förberedandet av organismer i kroppen som ska aktiveras i samband med detta, samt de ökande energikraven hänger ihop med kortisolutsöndringen och dess effekter på kroppen.
Kortisol påverkar spjälkningen av protein, kolhydrater och fett. Det har även med vatten- och elektrolytregleringen att göra, samt blodtryck, kroppstemperatur och till viss del även immunförsvaret. Det är även relevant för faktorer som humöret, beteendemönster, aptit och smärtupplevelse.
Kostens inverkan på kortisol
Eftersom nattetid räknas som fasta då ingen föda tillförs vaknar vi i ett lätt hypoglykemiskt läge, vilket betyder att blodsockernivåerna är låga. Det här har visat sig trigga kortisolutsöndringen ytterligare.
För att dämpa dessa stresshormoner är det viktigt att en ordentlig måltid infinner sig i samband med uppvaknandet. Särskilt i form av kolhydrater. Detta kan med fördel intas inom 30 minuter från det att man vaknar.
Annars är risken stor att kortisolnivåerna förblir upphöjda under hela dagen, vilket kan komma att ha en negativ eller hämmande effekt på förmågan till att göra sig av med kroppsfett.
Dock finns det ett hormon som har en direkt motsatt effekt på kroppskompositionen och således fettförbränningsresultaten jämfört med kortisol(5).
Vad är tillväxthormon
Polypeptidhormonet Somatotropin kallas även för tillväxthormon. Detta hormon har en funktion hos barn som främjar deras tillväxt, men när man blir vuxen tenderar det att få andra arbetsuppgifter.
Bland annat att förvara och spara på kroppens proteinförråd. Det här har en åldersnedbromsande effekt eftersom dessa proteiner finns i nästan allt i kroppen. Exempelvis i hud, hår och naglar.
Det kroppsegna tillväxthormonet reglerar även cellhälsan i form av cellreparation och deras tillväxt överlag.
Kroppens egna nivåer av Somatotropin försämras med åldern och tillväxthormonutsöndringen hos en 65-årig man är ungefär en tredjedel av vad en man i 30-årsåldern har(6). Det sägs att dessa nivåer sjunker med cirka 14% per årtionde. Det finns en funktion som det kroppsegna tillväxthormonet har i kroppen som huvudsakligen sker nattetid eller i anknytning till ett högintensivt träningspass, oavsett ålder.
Tillväxthormon som bränner fett
Kroppens egna tillväxthormon utsöndras huvudsakligen i sömnen. Detta sker genom att de somatotrofa cellerna i hypofysen, som i sin tur stimuleras av tillväxthormonfrisättande hormonet och hämmas av Somatostatin, som både skapas i hypothalamus, producerar ett kaskadutskick i ett pulsatilt flöde. Detta betyder att utsöndringen sker med periodisk variation och att dessa utsöndringspulser är som starkast under natten(7).
Tillväxthormon fungerar som så att det binder sig till cellerna i levern, samt till andra celler i kroppen. En tillväxthormonsmolekyl binder upp sig till två stycken receptorer på en målcell som agerar en slags måltavla för hormoner. Det är det här händelseförloppet som resulterar i kaskadutskicket som beskrevs tidigare. Detta hormon har även andra uppgifter som att hjälpa till att reparera skadad vävnad, bidra till händelser som leder till muskeltillväxt, en del av hjärnans funktioner och en fullt fungerande metabolism.
Det är även när tillväxthormonet utsöndras som kroppen kan göra sig av med kroppsfett. Detta har visat sig ske under djupsömnen och sker i pulserande utsöndringar om 30 sekunder. Ungefär 70% av den totala utsöndringsmängden har visat sig ske i djupsömnen. Däremot är det början av sömncykeln som triggar igång detta händelseförlopp, även om utsöndringskvantiteten inte når sin topp vid den här specifika tidpunkten. Däremot behöver hormon som insulin regleras för att tillväxthormon ska kunna utsöndras optimalt.
Det är när insulinnivåerna går ner som tillväxthormonet kan gå upp, vilket kan tänkas förekomma naturligt medan vi sover eftersom vi inte äter några kolhydrater eller större mängder protein som kan tänkas trigga insulinutsöndringen i samband med förhöjda nivåer av blodsocker. Dock räcker det inte med att bara få ner insulinnivåerna, utan du behöver också motverka att tillväxthormonsantagonister utsöndras. Det vill säga hormoner som har en motverkande och förhindrande effekt på tillväxthormonet och således fettförbränningen. Om inga antagonister förhindrar tillväxthormonets framfart och leverns glykogennivåer har blivit förbrukade kan kroppen släppa på kroppsfett som sedan utsöndras i form av svett, urin eller i över 80% via koldioxiden, det vill säga utandningsluften – återknytning till syreskulden och efterförbränningseffekten. Vilket hormon kan förhindra att tillväxthormon utsöndras?
Kortisol påverkar tillväxthormon
Höga nivåer av kortisol kommer att förhindra utsöndringen av tillväxthormon. Det är delvis för att deras långsiktiga effekter har motsatta funktioner, vilket då kan tänkas vara anledningen till att de inte kan fungera i symbios.
Eftersom kortisol associeras med stress, energisparläge och effektiv överlevnad är det rimligt att energidepåer i form av kroppsfett inte är något som kroppen kan tänkas vilja göra av med under en långvarig kortisolutsöndring. Det bör dock sägas att som med alla endokrina problem eller utsöndringar handlar det aldrig om på eller av. Det finns baslinjer, höga nivåer och låga nivåer, samt värden som fluktuerar mellan dessa.
Det är först när kortisolnivåerna överstiger dess baslinje och blir dominant i sin utsöndring som det påverkar och således motverkar tillväxthormonsutsöndringen. Kortisol finns till och dominerar i vanliga fall under dagen som en naturlig energikälla för våra dagliga aktiviteter, men eftersom det är ett nedbrytande hormon vill man försöka dämpa detta fram mot kvällen.
Kortisol tenderar att sjunka allteftersom solen går ner, men i onormala fall kan dessa nivåer förbli förhöjda även här. Aktiviteter som dator- och mobilskärmar, TV eller andra onaturliga ljuskällor kan hålla igång kortisolaktiviteten i kroppen, vilket också försvårar den nattliga utsöndringen av tillväxthormon och således kan ha påverkan på den övergripande förmågan att göra sig av med kroppsfett. När kortisolnivåerna sjunker kan kroppen utsöndra sömnhormonet melatonin, vilket kan ses som bryggan mellan det vakna tillståndet och det sovande tillståndet, då melatonin främjar insomningen. Därför vill du få ner kortisolnivåerna innan du går och lägger dig, men även generellt under dagen.
Hur du får ner kortisol
Eftersom kortisol är synonymt med stress kan man säga att det mest kraftfulla verktyget för att tygla och kontrollera kortisolutsöndringen är att minska på stressen. Detta kan låta enklare sagt än gjort, men det finns en hel del åtgärder man kan vidta.
Regelbunden träning är ett fantastiskt verktyg till att få ner kortisolnivåerna. Även om träning rent akut är en belastning och en stressfaktor på kroppen kommer det att göra oss mer stressresistenta på lång sikt och därmed förbättra både kortisolnivåerna, men även insulinkänsligheten. Detta är två viktiga komponenter att hålla på bra nivåer för att kunna göra sig av med betydande mängder kroppsfett.
Man kan dra ner på koffeinintaget. Koffein har visat sig ha en kortisolretande effekt, vilket triggar utsöndringen i en högre utsträckning än om inget koffein hade intagits. Försök att inte dricka kaffe sent på kvällen.
Flera timmars nattsömn kommer även att ta ner kortisolet. Det här sker inte akut, men om en god vana av att gå tills sängs i tid, koppla bort elektroniska enheter och sova 6-8 timmar etableras kommer stressnivåerna kunna kontrolleras mer effektivt. Om en undermålig sömn förekommer kan detta öka stressen. Både medvetet, men också rent endokrint. Vetskapen om sömnbristen kan ha en stressutsöndrande effekt och om detta fortgår kan kortisolets baslinje komma att höjas. Detta gör det lättare för kroppen att bli stressad. Därför kan en god sömnrutin sänka baslinjen, främja ett hormoniskt vardagsliv och därmed sänka kortisolet och skapa en mer gynnsam miljö för tillväxthormon att utsöndras i – i.e det blir lättare att göra sig av med kroppsfett med en mindre stressig vardag. När man har sänkt kortisolet vill man öka tillväxthormonet.
Så ökar du tillväxthormon och bränner fett när du sover
Det finns alltid saker man kan göra för att höja ett specifikt läge i kroppen som man önskar se mer av. Det här betyder däremot inte att det finns någon enstaka faktor som kommer göra hela skillnaden. Det handlar om att ta aktiva val, flera gånger om dagen till målsättningens fördel. I det här fallet: att öka tillväxthormon och bränna mer fett.
Kosttillskott som B3, eller niacin, har visat sig ha en positiv effekt på det kroppsegna tillväxthormonet(8). Även aminosyran L-Arginin kan ge en ökning på den här fronten, vilket då kan vara fördelaktigt. Speciellt i kombination med niacin, eller vitamin B3. Intressant är att BCAA, eller grenade aminosyror, inte har den här effekten på tillväxthormon.
Gällande träningen går det att hålla, höja och optimera dessa nivåer genom att ägna sig åt väldigt intensiv träning. Detta kan vara i form av intervallsprint eller styrketräning. Dock är det viktigt att dessa pass inte överstiger 50-60-minutssträcket, då detta har visat sig ha en direkt motsatt effekt på tillväxthormon, men även hormoner som testosteron.
Det här i kombination med ett uteslutande av saker som höjer stressen kommer göra att man får mindre av det som tar bort från tillväxthormonet, samtidigt som man adderar vad som gynnar det. Det kommer att skapa en ackumulerande effekt i form av en optimerad hormonprofil som är direkt gynnsam för välmåendet, sömnen och således fettförbränningen som huvudsakligen sker när vi befinner oss i djupsömnen. Det är nämligen då som kroppen är som mest benägen att göra sig av med kroppsfett.
Källor –
- 1. Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine. 2012;10:237. doi:10.1186/1479-5876-10-237.
- 2. Wildman R, Kerksick C, Campbell B. Strength and conditioning journal: Carbohydrates, Physical Training, and Sport Performance. National Strength & Conditioning Association; 02/01/2010;32:21.
- 3. Retroperitoneal white adipose tissue lipoprotein lipase activity is rapidly down-regulated in response to acute stress
- J. Lipid Res. 2007 48:(4) 863-868. First Published on January 27, 2007, doi:10.1194/jlr.M600487-JLR200
- 4. Pruessner JC, Pruessner JC, Wolf OT, Hellhammer DH, Buske-Kirschbaum A. Life sciences (1973): Free Cortisol Levels after Awakening: A Reliable Biological Marker for the Assessment of Adrenocortical Activity. Pergamon; 1997;61:2539.
- 5. Stachowicz, M. & Lebiedzinska, A. Eur Food Res Technol (2016) 242: 2001. doi:10.1007/s00217-016-2772-3
- 6. Van Cauter E, Plat L. The Journal of pediatrics: Physiology of growth hormone secretion during sleep. C.V. Mosby; 1996;128:S32.
- 7. Mary Lee Vance, M.D., and Nelly Mauras, M.D. N Engl J Med 1999; 341:1206-1216October 14, 1999DOI: 10.1056/NEJM199910143411607
- 8. Galescu OA, Galescu OA, Crocker MK, Altschul AM, Marwitz SE. Pediatric obesity: A pilot study of the effects of niacin administration on free fatty acid and growth hormone concentrations in children with obesity. Wiley-Blackwell for the International Association for the Study of Obesity; 2016
