Testosteron är viktigt för alla som tränar för att bygga muskler, deffa kroppen och höja välmåendet – och det gäller både killar och tjejer. Om du misstänker att du har lågt testosteron – eftersom du är överviktig, upplever överväldigande brist på motivation och har sämre sexlust än vanligt eller har svårigheter att bygga muskler – då kan du behöva se över eventuella åtgärder i din livsstil för att få ordning på hormonproduktionen, så du kan återta kontrollen om din hälsa och dina resultat.
I denna artikel får du lära dig flera olika saker som du kan göra för att ge kroppen en bättre grogrund för att producera testosteron friktionsfritt – säkert och naturligt. Troligtvis räcker det inte med att du följer ett enskilt tips i den här artikeln om du har väldigt lågt testosteron. Men om du anammar flera av tipsen, och medvetet börjar arbeta på att förbättra din livsstil i förmån för det, kan du både se och känna skillnad i välmående, träningsresultat, muskeltillväxt och kroppssammansättning.
Ät mer fett
Fett har högre näringsdensitet än någon annan energikälla. Det innehåller dubbelt så mycket kalorier som protein. Många som tränar för att gå ner i vikt och minska kroppsfettet minimerar intaget av fett. Detta kan vara ett stort misstag, eftersom fett stödjer nervsystemet, näringsupptaget och produktionen av det manliga könshormonet testosteron. Om du äter för lite fett kan du inte producera testosteron, eftersom kolesterol är råmaterial för att bilda hormonet.
Fokusera på nyttiga fetter från avokado, ägg, kött, fet fisk som lax eller makrill. Gärna animaliska fetter. Detta ger dig bra förutsättningar att producera mer testosteron naturligt. Inte bara så du kan bygga muskler, bränna fett och få ett bättre sexliv, utan så du kan må bättre, prestera bättre och få ut mer av tillvaron. Undvik transfetter och halvfabrikat till varje pris.
Förbättra sömnen
Bra sömn är viktigt för dina resultat och ditt välmående, eftersom återhämtningen sker under sömnen. Om du inte sover tillräckligt kan du glömma maximala resultat i termer av styrka och muskelmassa. Då får du också räkna med försämrade testosteronnivåer. Under sömnen sker en utsöndring av testosteron, som kroppen behöver till återhämtning, men brist på sömn sänker dina testosteronnivåer. Du får mer kortisol i kroppen, ett stresshormon som motverkar testosteron och impulskontrollen försämras vilket gör att du lättare fuskar med kosten och äter mat som inte ingår i planeringen. Försök att sova åtminstone 7-8 timmar/natt för att inte skada den cirkadiska rytmen
Styrketräna på rätt sätt
Dutta inte med isolerande maskinövningar för att prickskjuta biceps från olika vinklar om du har lågt testosteron. Du får större avkastning i testosteronproduktionen om du fokuserar på basövningar med relativt få repetitioner ett par tillfällen per vecka. Kom ihåg att den hormonella responsen, däribland effekten på testosteronproduktionen, är större när du tränar basövningar jämfört med isolerande bodybuilding-övningar. Om du vill få mer testosteron, då vill du fokusera på basövningar.
Gå ner i kroppsfett
Lågt testosteron ökar inlagringen av kroppsfett, samtidigt som det blir svårare att göra sig av med det, men paradoxalt nog bidrar en stor mängd kroppsfett till att försämra testosteronproduktionen. Lösningen? Gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett. Om du är överviktig och har lågt testosteron så är risken stor att du har mer östrogen än testosteron i omlopp. Östrogen är ett kvinnligt könshormon som bidrar till det manliga könshormonet, vilket innebär att mer östrogen alltid ger mindre testosteron. Kom ihåg att östrogen aromatiseras i fettvävnaden, så om du går ner i vikt och gör dig av med kroppsfett, så har du bättre hormonell förutsättning för att höja ditt testosteron.
Träna inte till failure
Träning till failure kan vara en bra intensitetsteknik att dra till om du a) har fastnat på en platå resultatmässigt, b) vill öka muskeltillväxten genom att höja den metabola stressen. Ett problem med träning till failure är emellertid att det sänker testosteronet, särskilt om du tränar till failure frekvent och inte låter nervsystemet och muskelvävnaden återhämta sig på ett bra sätt. Träning till failure är en intensitetsteknik, inte ett träningsprogram, så kör inte det hela tiden i försök att öka muskeltillväxten. Bara för att det funkar sporadiskt, som ett sätt att variera träningen när du behöver det, betyder inte det att fler superset och dropset ger större muskeltillväxt. Lider du av lågt testosteron och arbetar på att förbättra hormonproduktionen så är det en ännu sämre idé.
Varva ner frekvent
Få saker är lika dräpande för testosteronproduktionen som stresshormonet kortisol. Kortisol kan, liksom det kvinnliga könshormonet östrogen, rentutav motarbeta testosteronproduktionen. Om du vill förbättra din hormonproduktion, så du kan höja ditt testosteron naturligt på ett sätt som är hållbart i det långa loppet, då behöver du fundera på om det finns saker du kan göra annorlunda för att minska stressen i ditt liv. Bra tips: powernaps, aktiv vila och meditation.
Ät mer zink
Vitaminer och mineraler är underskattade kosttillskott, även när det kommer till hormonproduktionen. Zink är ett bra exempel på en mineral i kosttillskottform som kan ha stor effekt på ditt välmående och din hälsa. Brist på zink minskar testosteronproduktionen och du kan få mer testosteron om du höjer intaget. Du hittar zink i fisk, skaldjur, kött, ost och mjölk – livsmedel som också innehåller andra ämnen som har positiva effekter på ditt testosteron. Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt via kosten, eller ditt kostschema helt enkelt har ett gapande hål för zink, kan ett kosttillskott vara en billig investering som ger testosteronet en hjälpande hand.
Jobba på kroppsspråket
Visste du att ditt kroppsspråk kan påverka din hormonproduktion? Testosteron påverkar i allra högsta grad hur vi mår, känner och presterar, men faktum är att vi genom att bete oss annorlunda också kan höja testosteronproduktionen. Män som beter sig mer dominant, i egenskap av ledare, får mer testosteron än män som beter sig på ett mer undergivet sätt. Genom att medvetet arbeta på ditt kroppsspråk, men också din mentala inställning och attityd till dig själv kan du höja ditt testosteron naturligt. Detta är förstås bara en av många saker som bidrar till ditt testosteron.
