Många timmar i sittande position sliter på kroppen och ökar behovet av hemmaträning för ryggen.
Timmarna går. Den sittande och lätt framåtlutande positionen börjar att slita på kroppen. Du behöver stärka ryggen.
Det är svårt att veta vilka övningar du ska träna, vilken del av ryggen som du behöver stärka och hur ofta du ska träna.
Sanningen är – det är lättare än vad du först trodde att stärka kroppen med hemmaträning för ryggen.
Efter den här artikeln kommer du att vara bombsäker på vad du ska göra för att minimera skaderisken och maximera ryggmusklernas styrka.
Så kan du träna ryggen hemma
Kroppen arbetar som ett system och allting hänger ihop. Varje muskelgrupp har en funktion och för att träna en given muskel vill du utföra en rörelse som går i linje med hur muskeln är menad att fungera.
Axelleden förflyttas genom att axelmusklerna rör på dina armar. Du tränar dina sätesmuskler genom att belasta och röra på dina ben.
För att träna och stärka ryggen med hemmaträning behöver du göra dragrörelser mot din kropp med hjälp av dina armar.
Det finns en enkel förklaring till varför.
Hemmaträning för ryggen med dragövningar
Varje muskelgrupp har en annan gruppering som arbetar precis tvärtom mot vad den första muskelgruppen har som uppgift att göra.
När du ska träna dina bröstmuskler trycker du en vikt ifrån dig. När du sedan ska föra vikten tillbaka slappnar bröstmusklerna av och ryggmusklerna tar emot fallet.
Tränar du dina bröstmuskler och de är som mest aktiva kommer dina ryggmuskler att vara avslappnade. Mer än om du inte hade gjort någon övning alls.
Precis på samma sätt som att dina bröstmuskler är som mest avslappnade när du tränar din rygg med dragrörelser. Det finns dock ett misstag som många gör när de ska träna ryggen.
Dra med ryggen, inte med armarna
Ett problem som många upplever när de tränar ryggen är att de inte får någon muskelkontakt. Detta betyder att de inte känner ryggmusklerna arbeta.
Detta kan bero på ett, eller fler, av dessa 3 vanliga misstag.
- 1 – Du drar med armarna och inte med ryggen.
- 2 – Du har en för tung vikt när du tränar ryggen
- 3 – Du använder en alldeles för lätt vikt
Antingen är vikten för tung, för lätt eller så använder du armarna för mycket när du tränar ryggen. Vi kommer att återkomma till detta, men först måste vi gå igenom vilken del av ryggen du behöver stärka.
Vilken del av ryggen du ska träna
Kommer du ihåg att vi diskuterade hur kroppen fungerar som ett system? Detta betyder även att det inte finns någon anledning att endast träna en del av ryggen.
Du kan behöva stärka och prioritera en del av ryggmusklerna, men att utesluta någon del av ryggen uppfyller inget syfte. Speciellt inte ifall ditt mål är att stärka ryggen och minimera skaderisken.
Det finns 3 övergripande rörelsemönster som du vill använda dig av för att träna ryggen.
- Dragrörelse framifrån
- Dragrörelse underifrån
- Dragrörelse uppifrån
Dragrörelse framifrån
För att träna de största ytorna av dina ryggmuskler vill du göra dragrörelser som kommer framifrån och går in mot kroppen med hjälp av armarna.
Detta kan du göra med stång, hantlar, maskiner och rep. Brett, smalt eller tätt grepp. Variationerna är oändliga, rörelsen i singular.
Det viktiga du vill komma ihåg är att du vill lägga fokus på att dra vikten med ryggen, inte med armarna. Detta betyder att du vill spänna åt och fokusera ryggmusklerna innan rörelsen påbörjas.
Vad det här kommer göra är att förenkla processen där du hittar kontakt med ryggmusklerna, samtidigt som du får en bättre och mer korrekt teknik. Oavsett om det är hantel-, stång-, eller kabelrodd du ska göra.
Dragrörelse underifrån
Med anledning av att bröstmusklerna slappnar av när du tränar ryggmusklerna kommer du inte bli lika framåtroterad om du gör dragövningar framifrån. Du vill inte glömma det här:
En stor del i att hålla nacken i ett upprätt läge och att du inte tappar ditt huvud är tack vare en stor muskel som heter trapezius. Den här muskeln går från mitten av ryggen och upp längst med nacken.
För att träna den här muskeln, förbättra din hållning och samtidigt minimera skaderisken vill du göra dragövningar underifrån och upp. Återigen, utan att dra med armarna.
Du vill hålla en vikt i båda händerna och lyfta dina axlar mot dina öron och ner igen. Kombinera detta med dina andra ryggövningar för bästa resultat.
Dragrörelse uppifrån
Hemmaträning för ryggen är enkelt att utföra med ett hantelset, men för att lyckas med dragrörelser uppifrån kan du behöva skaffa dig en Pull-Up-stång.
För att träna ryggens största muskel, breda ryggmuskeln eller latissimus dorsi, behöver du föra armarna ner mot mitten av svanken, uppifrån och ner med ett startläge som är några vinkelgrader framför kroppen.
Den här muskeln tränar du med både chins och pull ups, men även latsdrag eller pullovers med hantel.
I den här rörelsen är det viktigt att skulderbladen kommer ner och ihop för att träna den breda ryggmuskeln ordentligt. Du kan med fördel värma upp genom att träna den här muskeln eller avsluta ditt ryggpass med några chins eller pull-ups för att få ett komplett ryggpass.
Vinklar och variationer – hur krångligt måste det vara?
Fokusera inte på hur svårt du kan göra din hemmaträning för ryggen. Lägg istället all kraft på att hitta övningar och rörelser som tränar alla delar av ryggen och påbörja din träning.
Sanningen är den att träning är en ganska okomplicerad uppgift. Många väljer att göra det mer komplicerat än vad det behöver vara. Speciellt ifall det handlar om att stärka upp en muskelgrupp i ett skadeförebyggande syfte.
Det räcker med fyra övningar för att minimera risken för ryggskador, samtidigt som du stärker hela ryggen och överkroppen.
Två dragrörelser framifrån. En mot baksidan av axeln och en mot nedre delen av revbenen. En dragrörelse uppifrån och en som kommer nedifrån och upp. Upprepa detta två till tre pass i veckan och du har allt du behöver för att minimera skaderisken med hemmaträning för ryggen.
Hemmaträning för ryggen – ett träningspass
För att nyansera alla beskrivande delar i den här artikeln får du här ett träningspass som ett exempel. Använd det om du vill eller utgå från det för att skapa ditt egna träningsprogram.
Chin ups – 3 set, 8- 12 reps x 60-90 sek vila
Enarmsrodd m. hantel – 5 set, 5 reps x 60 sek vila
(5 reps per arm för varje set. 10 reps totalt)
Omvända flyes – 3 set, 8-16 reps x 30-60 sek vila
Shrugs m. hantlar – 5 set, 12-24 reps x 30-60 sek vila
De två första övningarna vill du lägga fokus på att använda en tung vikt. Du vill se till att musklerna verkligen får jobba och att du drar med ryggmusklerna och inte bara förflyttar vikten med armen.
Sista övningarna kan du med fördel gå lite lättare, försöka spänna åt rätt muskler och göra fler reps per set. Detta är för att mindre muskler inte kräver samma mängd stryk som större muskler gör, även om de också drar nytta av tung belastning.
Hemmaträning för ryggen i skadeförebyggande syfte
När du vill göra hemmaträning för ryggen med målet att minimera skaderisken framför att maximera muskeltillväxten är träningen ändå densamma.
Musklerna fungerar likadant oavsett hur målbilden ser ut. Du kommer få bäst framsteg ifall du tränar alla delar av ryggen med alla dragrörelsemönster.
Använd dessutom en vikt som är utmanande utan att det blir på bekostnad av din teknik. Du sitter i flera timmar och är i en framåtlutande position mer eller mindre varje dag.
Därför måste din träning återspegla den tid som du har suttit still och lutat dig framåt. Tung och intensiv styrketräning är det bästa botemedlet för att stärka baksidan, minimera skaderisken och lyckas med din hemmaträning för ryggen.
Sammanfattning – hemmaträning för ryggen
För att motverka en framåtrotation vill du stärka upp dina ryggmuskler. Detta gör du genom dragrörelser från olika positioner.
Hoppa inte över någon övning eller del av ryggen. Kroppen fungerar som ett system och du gör bäst i att träna hela kroppen, men framförallt alla delar av ryggen.
Gör 2-3 ryggpass i veckan. Ett pass är bättre än noll, men för att se mätbara resultat vill du göra åtminstone två. Antalet pass varierar baserat på hur omfattande, tungt och intensivt varje pass är. Två tunga pass eller tre medelintensiva pass per veckan är en bra tumregel.
Sen finns det få saker som är så nyttiga för en trött ländrygg och en stillasittande arbetstjänst som en långpromenad. Komplettera dina ryggpass med promenader och du kommer eliminera skaderisken och få en bättre hållning. Det är garanterat.
