Teknik och utförande. Hantelrodd är en övning som är svår för många tränande. En stor anledning till det är tekniken. Vet du inte hur du ska utföra tekniken så är det svårt att känna kontakten med rätt muskler, träna säkert och effektivt, men också att se bra progression.
I den här artikeln får du en teknisk förklaring av biomekaniken. Helt enkelt hur du gör hantelrodd med bra teknik, vilka muskler du ska känna att övningen tar i och vad du vill försöka undvika.
En bra sak att komma ihåg är att hantelrodd är en ryggövning, det betyder att det är muskler i ryggen som är primärt drivande muskler. Gör du hantelrodd med dålig teknik, slarvigt eller kanske med mer vikt än vad du kan hantera med ett bra utförande, så känns det mer i biceps.
Hantelrodd – teknik och utförande tips
1. Ta fram en bänk som du kan luta dig mot. Bänken kan vara plan eller lutad uppåt, beroende på vad du föredrar. Sätt ena knät på bänken, med foten bakom, och den andra foten i golvet. Du kommer nu göra flera repetitioner på en och samma sida, innan du byter sida. När du byter sida så sätter du upp det andra knät på bänken och den andra foten på andra sidan om bänken.
2. Se till att du har en ordentlig rak hållning, att du helt enkelt inte svankar för mycket, eller tittar för mycket upp eller ner. Ryggraden ska vara neutral. Om du är osäker om ryggen är neutral så kan du be en kompis kontrollera att nacke, rygg och rumpa bildar en relativt rak linje.
3. Ta ett rejält andetag, spänn bålen (de inre magmusklerna), och dra upp hanteln mot armhålan. Tänk att armbågen ska passera överkroppen till den milda grad att den i toppen, där du sedan pausar rörelsen och spänner ryggen isometriskt, hamnar en bit ovanför ryggen. Behåll spänningen i toppläget ett par sekunder, eftersom det är här du låter ryggen arbeta som hårdast, och sänk sedan hanteln långsamt och kontrollerat tillbaka till startposition.
4. Slutför samtliga reps som du har planerat för ditt set (till exempel 8-12 reps x 4 set eller 10 reps x 5 set), innan du byter sida och upprepar. Ta ett par rejäla andetag medan du byter sida.
5. Undvik att rycka eller slänga upp vikten. Ryggen är en muskelgrupp som mår bra av isometriska kontraktioner, där du spänner muskeln utan rörelse i toppläget, vilket blir svårare att göra med tunga vikter. Kan du inte spänna ryggen ordentligt i toppläget så tränar du troligtvis för tungt. Sänk hellre vikten och se till att du får bra kontakt med musklerna i ryggen.
Rekommenderat: variera med fördel rodd med hantel med kettlebell, viktskiva, gummiband eller andra redskap, gärna med andra variationer av rodd. Till exempel: framåtlutade rodd med skivstång, renegade row, rodd i kabelmaskin och latsdrag med både smala och breda grepp.
Muskler som hantelrodd tränar:
- Breda ryggmuskeln (latissimus dorsi)
- Kappmuskeln (trapezius)
- Deltamuskelns baksida (deltoideus)
- Synergister och stabilisatorer som rhomboideus major, skulderbladsmuskeln teres major, och biceps (biceps brachii, brachialis och brachioradialis) är också inblandade.
Vill du veta mer?
