Bodybuilding. En populär metod som många bodybuilders använder för att höja träningsmotståndet, utan att ändra viktbelastningen, är intensitetstekniker. Intensitetstekniker kan hjälpa dig att höja intensiteten med samma vikter genom att manipulera setvila, variera vinklar och andra modifikationer i tekniken. Målet med intensitetstekniker brukar vara att försöka träna till failure och sedan bort – kanske framför allt i isolationsövningar – för att generera mer styrka och hypertrofi. Men hur vet man om tekniken bidrar med en positiv effekt?
Forcerade reps är en intensitetsteknik som går ut på att göra fler reps än vad du egentligen klarar av, genom att till exempel låta en kompis assistera dig i lyftet. Men hur bra är forced reps för resultat? En studie som har publicerats i Journal of strength and conditioning research, visade att forcerade repetitioner inte var effektivt för att öka styrka, vilket pekar på att forcerade reps kanske inte är en effektiv träningsmetod för att generera en ökad muskelvolym.
I studien fick olika grupper bestående av enbart män träna bänkpress 3 tillfällen per vecka under 6 veckor. I varje pass genomförde man lyft med 90-100% av 6RM. Försökspersonerna delades upp i tre grupper som fick utföra 6 reps x 4 set med 2 minuter och 45 sekunders vila, 3 reps x 12 set med 1 minut och 13 sekunders vila och 3 reps x 8 set med 1 min och 13 sekunders vila. Alla reps genomfördes med assisterade repetitioner, så kallade forced reps.
Den akuta effekten av intensitetstekniken mättes i samtliga grupper, som alla fick göra forcerade reps, men fler forcerade repetitioner gav inga ökningar i 3RM och 6RM i bänkpress. Med andra ord kunde man inte uppmäta positiva förändringar i styrka. Notera att studien inte undersökte grader av muskelaktivering eller proteinsyntes, utan effekter på prestationen. Vad betyder då detta för alla som vill träna bortom failure, genom att använda intensitetstekniker?
Studien undersökte inte effekter på prestation av intensitetstekniker i allmänhet, utan inriktade sig specifikt på forcerade reps som är samma sak som assisterade reps (vilket i praktiken betyder att någon annan hjälper dig att utföra rörelsen för att du ska orka med). Förutom forcerade reps så finns dropset, pre-exhaust, superset, excentriska reps, partiella reps, isometriska reps och andra variationer som fortfarande kan vara användbara. Men när det kommer till just forcerade reps verkar det som att denna teknik inte har positiva effekter på styrka. Vilket rimligtvis borde betyda att forcerade reps inte är fördelaktigt för hypertrofi.
Referenser
- Drinkwater, Eric & Lawton, Trent & Mckenna, Michael & P Lindsell, Rod & H Hunt, Patrick & Pyne, David. (2007). Increased Number of Forced Repetitions Does Not Enhance Strength Development With Resistance Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 21. 841-7. 10.1519/R-20666.1.
