Har du någonsin hört att man kan chocka musklerna till att växa och att de inte ska veta vilken övning som kommer vill du komma på bättre tankar med den här artikeln som berättar hur det egentligen ligger till.
Nya övningar varje pass, släng om ordningen – chocka musklerna att växa!
De ska inte veta vilken övning som kommer, dina muskler vet att det blir knäböj – byt övning för mer muskelmassa.
Det finns ett problem med det här – den här artikeln berättar vad.
Hur muskler fungerar
Den här tanken om att man kan chocka musklerna till att växa mer än någonsin går lite i linje med att det finns övningar som träffar inre delen av bröstet eller tränar peaken på biceps. Vad har alla de här tre gemensamt? De är alla försköningar av verkligheten – tillåt mig att förklara varför.
Det finns tre sorters muskler med två funktioner som skiljer de åt. Det finns tvärstrimmiga muskler, glatta muskler och sen har vi hjärtmuskeln. Dessa grupper delas sedan in i frivilliga och icke-frivilliga muskler. Det vill säga muskler som du kan och som du inte kan kontrollera med viljan.
Hjärtslagen är som bekant en avgörande del i vår faktiska överlevnad och du kan inte välja om hjärtat ska slå eller inte. Du kan få hjärtat att pumpa snabbare eller långsamma, samt bli mer effektiv på att forsla blod, men du kan inte välja om det ska vara på eller av, vilket är en bra egenskap – speciellt om man är glömsk.
Skelettmusklerna faller in i gruppen som du kan påverka. Det vill säga att om du vill röra din arm fram och greppa tag i ett glas och fylla det med vatten är det en medveten och viljestyrd händelse. När du sedan dricker det här vattnet går det via halsen, ner i magen för att sedan urineras ut vid ett senare tillfälle. Det här händelseförloppet sker via en rad olika glatta muskler som du inte kan påverka med din vilja
Skelettmusklernas funktion
Skelettmusklerna är som av namnet att tyda muskler som har med skelettet att göra. Ditt skelett kan inte röra sig på egen hand och behöver därmed hjälp från musklerna, senorna och andra sammankopplade delar i kroppen för att kunna skapa rörelse.
När en muskel skapar rörelse drar den sig samman, blir kortare och kontraherar. En muskel som du frivilligt kan påverka kan inte förlänga sig själv, utan kan endast bli kortare.
Om du har din arm fullt utsträckt och förflyttar handen mot axeln på samma sida som armen har alltså musklerna som drar i underarmsbenet förkortats. När du sedan ska räta ut armen till utsträckt läge igen förlängs inte muskeln, utan muskelns slappnar av och det blir en inbromsande effekt.
Det här styrs av nervsignaler från hjärnan och dessa signaler går bara åt ett håll och genererar ett signalmönster – förkorta muskeln för att åstadkomma rörelse. Vad har det här för relevans till huruvida man kan chocka musklerna eller inte? Det kommer härnäst.
En uppgift och ett resultat
Om vi nu vet att musklerna som skapar rörelse hos skelettet endast kan kontrahera, eller förkortas, borde det rimligtvis återspeglas i hur vi ska träna för att träffa en viss muskel – eller i verkligheten blir det vissa muskler.
Om vi då tar biceps brachii, för enkelhetens skull. Den här muskeln har egentligen en funktion och det är att utföra flexion i armbågsled – röra underarmen mot axeln. Det här betyder att hela rörelsemönstret ser ut som ett gångjärn där armvecket öppnas och stängs. Biceps brachii står även för att rotera underarmen och föra överarmsbenet framåt via axeln, men i det här exemplet ska vi fokusera på flexionen endast.
Om vi då vet att skelettmusklerna bara kan kontrahera eller dras samman kan vi även lägga till att det här endast sker längst med sagda muskels fibergång mot ursprunget, det vill säga utgångsläget som inte rör på sig under en kontraktion. Muskler arbetar alltid i grupp och beroende på var muskeln har sitt ursprung och fäste (del som rör sig under kontraktion) kommer den här muskeln att ha en viss funktion under ett rörelseutslag – i det här fallet: extension eller flexion i armbågsled.
Oavsett rörelse, övning, ursprung eller fäste har en muskel en given funktion och det är att spännas åt eller att slappna av i riktning mot eller från muskelns ursprung. Vad säger då det här om möjligheterna till att chocka en muskel?
Blind som en fladdermus
Nej, det går inte att chocka en muskel till att växa genom att byta övningar. Det här genererar nämligen två problem –
- För det första – en muskel vet inte vad en övning är och den vet inte vad en vikt är. En muskel känner bara vilken belastning som den blir utsatt för, samt vilken roll den har under den här belastningen.
- För det andra – att hela tiden byta övningar i tron om att överraska musklerna skulle även betyda att alla övningar är lika bra ändamålet.
Musklerna är blinda och de vet inte vilken övning som används. Det enda de märker är om de blir belastade eller inte och hur pass omfattande den här belastningen är. Det enda dina biceps märker är om de förflyttar en vikt eller inte.
När en muskel kontraherar så gör den det i sin fulla längd från fäste till ursprung och det går inte att selektera ut delar i en muskel som kontraherar mer än den andra¹. Det är som att du tar ett gummiband och drar i det. Oavsett i vilka riktningar som du drar i gummibandet kommer det undergå en likvärdig spänning från ena sidan till den andra och precis så fungerar muskler.
Muskelfibrer kan emellertid skjuta i olika grader och aktiveras i olika utsträckningar, vilket också är anledningen till att du kan göra tunga bicepscurls och äta med hjälp av samma muskel utan att attackera dig själv i full kraft med gaffel, sked eller kniv när du äter. I båda lägen används dock muskeln från fäste till ursprung i en likgiltig kontraktion längst med fibrerna.
Alla övningar är inte likvärdiga
Om du ska chocka musklerna genom att byta övningar vill du givetvis att alla övningar ska vara lika bra för samma ändamål. Det finns en rad olika faktorer som talar emot varför en övning inte kan vara lik en annan.
Delvis för att den maximala belastningspunkten förändras beroende på vilken övning du gör. Om det är ett konstant motstånd med kablar eller om det är en mer varierande kurva som med fria vikter. Används båda händerna eller är det en unilateral rörelse. Arbetar båda händerna samtidigt oberoende av varandra?
Oavsett vad det är som skiljer dem åt kan vi åtminstone enas om att övningarna inte har samma egenskaper och rimligtvis inte kan vara jämlika i att skapa ett identiskt resultat för ett och samma ändamål.
Dessutom hade det varit helt och hållet meningslöst att byta övningar hela tiden om varenda övning hade identiska egenskaper och medförde exakt samma resultat eftersom det hade blivit en upprepning. Om du tänker på det är det fördelaktigt att en och samma rörelsebana kan ha olika inverkan på kroppen beroende på vad man önskar åstadkomma med sagda övning – vad betyder då det här?
Åter till bicepscurls
Om du då ska träna dina biceps genom att stänga och öppna armen i armbåsleden har du två val. Antingen välja en övning som är bra för ändamålet eller en övning som är mindre bra eller rentav dålig.
Som sagt vet dina muskler inte vilken övning du gör. Det enda den känner är om den är belastad och om den färdas i rätt riktning och om färden längst med muskelfibrerna är optimal för den specifika gruppen.
Med det här menar jag att om du tar bicepscurls med rak stång eller med EZ-stång kommer du att få olika biomekaniska resultat eftersom en rak stång genererar en överdriven supination av underarmen och för handen bort från linjen mot bicepsmuskelns ursprung – skulderbladet.
Om du istället väljer en EZ-stång kommer du att hamna i en mer behaglig och närmare neutral position för handleden och underarmen att befinna sig i. Sen kommer handen, som sitter på underarmen som biceps brachii drar i, vara i riktning mot bicepsmuskelns ursprung och därmed vara i en mer fördelaktig position för att träna den här muskeln på bästa sätt utan att riskera att hamna i ett biomekaniskt underläge.
Fallet är avslutat
Den här principen är applicerbar för alla muskelgrupper och för alla övningar och med det sagt slår vi en spik i kistan på att man inte kan chockera musklerna till att växa genom att frekvent byta övningar.
Bra, då kan vi gå in på när det faktiskt kan vara aktuellt att byta övningar och framförallt varför!
När det är läge att byta
En fullgod anledning till varför du ska eller bör byta övningar då och då är på grund av dina leder och senor. Det är nämligen så att även om muskeln inte nödvändigtvis upplever någon påtaglig skillnad av övningsbytet är det här ändå något du vill göra för att dina leder och senfästen inte ska bli nötta.
Det är nämligen så att ett upprepande av exakt samma rörelsemönster, med samma eller en ökande belastning, kan göra dina leder väldigt trötta och det här undviker du genom att byta övningar då och då.
Det här betyder dock inte att du borde göra det varje vecka eller varje pass. Det handlar mer om att dina träningsperioder borde innehålla en variation av fullgoda övningar och variationer på övningarna du helst gör.
Det kan vara något så enkelt som att byta ut knäböj mot frontböj eller att du tar bänkpress med stång istället för med hantlar eller liknande. Ett enkelt byte av var vikten befinner sig i en övning eller om armarna får jobba enskilt eller ihop kan vara förändring nog, men låt denna förändring ske på stabila grunder och inte för att påskynda någon hypertrofisk effekt.
Hur ofta ska man byta övningar?
Det beror på vad ditt mål är. När det handlar om att få resultat i form av ökad muskelmassa vill du inte byta för ofta, eftersom du vill veta vilka övningar, reps och set som genererar vilka resultat.
Du kan med fördel lägga upp ditt träningsår på fyra huvudblock med några få avlastningsveckor där du lättar på vikten, byter övningar och ger din kropp, leder och senor en chans att återhämta sig.
Därför kan du med fördel byta övningar var tredje månad eller kanske oftare, beroende på vad ditt mål är, men framförallt hur din kropp reagerar.
Om du får ont efter några veckor finns det ingen anledning att pressa igenom smärtan bara för att du läste att du inte borde byta än. Var lyhörd på kroppen signaler.
Avslutningsvis
Musklerna och den mänskliga kroppen är fenomenala i det att de kan utföra och göra fantastiska saker, men när det kommer till deras funktioner är de väldigt få och förutbestämda.
Det är därför som det inte går att träna en specifik del på en muskel mer än den andra, eftersom musklerna kontraherar från fäste till ursprung i sin helhet. Det bästa sättet att öka i muskelmassa är att välja en övning som får muskelfästet att färdas längst med muskelfibrerna mot ursprungspunkten på ett optimalt sätt.
Därför behöver du inte byta övningar hela tiden om du inte gör det med anledning av att du vill vara snäll mot leder och senfästen genom att låta dem vila lite genom att byta ut stångrodd mot hantelrodd eller liknande.
Eftersom du vet att man inte kan chocka musklerna till att växa hade du uppskattat den här artikeln!
