En av dem svåraste musklerna att få till är latsen. Det är också de som bidrar till den eftertraktade V-formen. Vill du veta hur man tränar ryggen för att räta ut vingarna? Då är det här en artikel för dig!
Känner du dig osäker på hur du tränar dina lats?
Vill du veta vilka övningar som träffar den här delen av ryggen?
Är ditt mål att fixa V-formen och veta hur man gör för att förbättra den?
Anatomi
Latissimus Dorsi går från slutet av ländryggen upp och fäster på framsidan av överarmsbenet. Latsen hjälper till med armrörelser som att föra den framåt, åt sidan och att rotera den medialt. Latissimus Dorsi står även för sträckning, böjning och en del rotation i ryggen.
Latsen, eller bred ryggmuskeln, är en väldigt stor muskel med väldig kapacitet. Den agerar väldigt ofta stabiliseringsmuskel i många av ryggövningarna du gör och den får väldigt mycket sekundär belastning i de allra flesta övningarna, men frågan är om den blir attackerad direkt?
För att träna dina lats och på ett så optimalt sätt som möjligt vill du ha en rörelse som tar benet, som manövreras av latsen, från muskelns fäste mot dess ursprung längst med muskelfibrerna. När det handlar om lats vill du alltså ha en rörelse som kommer uppifrån och lätt framifrån som genererar en inåtrotation och tillbakadragning av skulderbladen i rörelseutslaget.
Det finns en annan faktor när det gäller latsaktivering och det är greppet. Hur brett ska man greppa en stång, handtag eller rep när man vill träna sina lats och verkligen sätta V-formen? Mer om det längre fram.
Fiberindelningen
Skelettmusklerna består i grova drag av två olika muskelfibertyper. Långsamma och uthålliga typ-I-fibrerna och de snabba, men inte så uthålliga typ-II-fibrerna. Beroende på vilken muskelgrupp som är på tapeten har den en balans mellan dessa två fibertyper och kan vara antingen typ-I-dominant eller typ-II-dominant. I unika fall kan en muskel vara en exakt kombination av båda.
Vad forskningen har visat på gällande latissimus dorsi är att den tenderar att vara en kombination av både långsamma och snabba muskelfibrer, vilket är logiskt med tanke på var den sitter och vilka icke-träningsrelaterade uppgifter den har.
De långsamma muskelfibrerna finner vi huvudsakligen i ländryggen och i benen. De här fibertyperna hjälper oss att stå upp, gå och hålla ställningen under en längre period utan att kollapsa. Vissa muskler kontraherar konstant för att vi inte ska falla ihop. De snabba muskelfibrerna är de som kännetecknas av väldigt explosiva och kortlivade rörelser. Exempelvis finner du dessa fibertyper i fingrarna, ögonen eller andra kroppsdelar som lätt blir utmattade. Vad har det här med V-formen att göra?
Anledningen till att det här är en viktig del att ta med i beräkningarna när det kommer till att träna en specifik muskel är för att fibertypsindelningen i sagda muskel avslöjar hur man på bästa sätt kan komma åt och träna den i linje med hur dess egenskaper ser ut och hur den konstruerad rent genetisk och evolutionärt.
Reps med vetenskapen
När du vill aktivera olika typer av muskelfibrer har du två tillvägagångssätt. Du kan anpassa repsantalet, men även kraften du använder i en övning. Kraft är summan hastigheten som du förflyttar en vikt, i en liten modifierad sanning. Om någon av dessa komponenter ökar kommer detta att generera en större kraft. Fiberaktivering går alltid från lägsta till högsta och ju högre upp du vill komma desto mer kraft måste du åstadkomma.
Först i ledet aktiveras typ-I-fibrerna eftersom de har en lägre aktiveringströskeln än vad typ-II-fibrerna har, vilket är fördelaktigt i det vardagliga livet. Annars hade vi inte kunnat göra vardagliga saker med en selektiv muskelaktivering, vilket hade resulterat i att vi hade öppnat skåp, dörrar och borstat tänderna maximal muskelansträngning. Det är därför som att du kan äta mat och curla en hantel med samma muskel utan att slå ut tänderna i farten när du äter.
Det är också därför som tunga vikter på låga till medelhöga reps under en väldigt explosiv koncentrisk fas aktiverar ett högre läge av muskelfibrer, nämligen typ-II-fibrerna. Det här är för att kraften överstiger sagda fibergrupps aktiveringströskel och därmed sätter in dem i leken. På samma sätt har högre reps och lägre vikter en mer typ-I-fiberaktivering. Hur är det här relevant?
Det här betyder att om du vill träna dina lats på ett optimalt sätt som skräddarsyr reps- och setantalen behöver du fundera på vilken fiberindelning sagda muskel har. I det här fallet vill du ha båda kakorna och mätta både den snabba och explosiva sidan, men även ge den uthålliga delen vad den tål för att se önskad tillväxt.
”Different muscles display different proportions of muscle fiber types. Training for increased muscle size may therefore require a focus on different muscle fiber types for each muscle.” – Strength And Conditioning Research
Slutsats – anatomidelen
Det här betyder att du vill attackera dina lats med högexplosiva låga- till medelhöga reps med en tung vikt med maximal kontraktil hastighet, men även trötta ut dem med lägre vikter på riktigt höga reps. 25-50 reps om möjligt.
Däremot har en studie publicerad 2013 visat på att Latissimus Dorsi är en typ-II-dominant muskel och din V-formsträning kan med fördel ha sin grund i träning som bäst aktiverar den här fibertypen¹. Det här var även speciellt tydlig hos män, då de visade på en mer typ-II-dominant Latissimus Dorsi-muskel (LDM).
Det här kräver dock mer underlag för att helt och hållet styrka den här upptäckten, men det låter inte helt otroligt med tanke på LDM icke-träningsrelaterade arbetsuppgifter i det vardagliga livet.
För att sätta all den här informationen på sitt eldprov behöver vi övningar som bäst efterliknar det korrekta rörelseutslaget för att åstadkomma maximal påfrestning och belastning på dina lats – här är 3 övningar som bygger dina lats!
#1 – Pull Ins
Den här övningen är ett fantastiskt sätt att åstadkomma ett perfekt rörelseutslag med. För att du ska kunna aktivera dina lats på ett optimalt sätt måste dina skulderblad gå från neutralt läge till att roteras inåt och ner.
Det här gör du genom att ta en kabelstation och sätta kabelfästena högst upp för att sedan sätta dig på knä i mitten av kabelstationen. Sen vill du ta varje enkelgrepp, eller handtag, i händerna och utföra vad som vid första anblick liknar ett latsdrag, men har ett lite annorlunda utförande.
Du vill i första hand se till att kabelfästena är en liten bit framför dig. Du vill att motståndet ska komma framifrån – kommer du ihåg? Sen vill du fokusera på armbågarna och att de drar vikterna neråt och in mot ryggraden. Du vill känna att det drar i ryggen och att du drar in hellre än ner.
På det här sättet kommer du att aktivera dina lats och känna att de verkligen får jobba i sin naturliga rörelsebana, vilket är en nyckelfaktor till specifik muskeltillväxt. Här kan du med fördel lägga in din lågvikt/högrepsträning som en aktiv uppvärmning inför ditt tunga och explosiva arbete.
#2 – Parallella latsdrag med kabelroddmaskin
Det här är en riktig monsterövning när det kommer till att kunna explodera och träffa latsen med en stor andel kraft och muskelfiberaktivering.
För att göra den här övningen vill du hitta en kabelroddmaskin och ta ett handtag som du fäster i kabeln. Sedan vill du backa och sätta dig ner i slutet av bänken på golvet för att sedan lägga överkroppen på bänken, hålla fast dig med ena handen och göra latsdrag med den andra. Du sitter alltså på knä och vilar bålen mot bänkslutet och gör rodd längst med latsfibrerna parallellt med marken.
Den här övningen görs bäst unilateralt, det vill säga med en sida i taget. Du kan med fördel räkna ett set på att du har gjort dina reps med båda händerna. Här kan du satsa på en ganska tung vikt och en så explosiv koncentrisk fas som möjligt för att verkligen aktivera maximalt antal muskelfibrer i dina lats.
Håll emot i den excentriska fasen och sträck ut muskeln så mycket som det går innan du exploderar ner vikten mot dina lats igen. Tänk att du drar med armbågen istället för med handen. Det kommer att hjälpa dig med latsaktiveringen.
3# – Latsdrag
Det här kommer kanske inte som någon överraskning för dig och du kanske undrar varför du har gått igenom hela artikeln för att få reda på något du redan vet! Aha – det ska det bli ändring på!
Latsdrag är en välkänd övning som påstås ska träna latsen, vilket den också gör till en viss utsträckning. Det finns däremot vissa modifikationer man kan göra för att optimera latsaktiveringen i utförandet.
Det finns många varianter på latsdrag. Det kan vara supinerat, pronerat eller neutralt grepp. Brett eller tätt grep, för att inte tala om användningen av olika redskap för att fästa i kabeln. Forskningen har visat på att den kombination av grepp och greppvidd som genererar störst andel latsaktivering faktiskt är pronerat grepp med 1.5 gånger axelbredd.
Modifiera för ökad aktivering
Det här betyder alltså att latsdraget har som mest latsaktivering om du har lite bredare grepp än axelbredd och med ett överhandsgrepp med en vanlig stång eller liknande föremål. (2, 3, 4, 5)
En annan modifikation du kan göra för att lättare hamna i rätt läge är att fästa blicken uppåt. Antingen i taket eller på toppen av maskinen. Oavsett vad är det fördelaktigt för din positionering och möjliggör en enklare kontraktion och latsaktivering eftersom det är en mer naturlig position för sagda rörelse.
Detta är alltså det bästa sättet att åstadkomma och skapa en fullgod kontraktion och muskelaktivering i LDM. Du kan testa dig fram gällande om du föredrar att sitta upprätt eller med en liten lutning. I den här övningen, eller i alla latsövningar, är det inte vikten som är viktig mer än hur du lär känna hur muskeln jobbar. Lägg fokus på tidsförhållandet mellan den koncentriska och excentriska fasen hellre än att fokusera på den faktiska vikten som blir förflyttad. En för tung i vikt i det här fallet kommer endast att resultera i en undermålig latsaktivering och om du tar en lättare vikt kommer du även att kunna modifiera hur du sitter mer exakt = få bättre kontakt.
Bicepsaktivering i latsdrag
Sen skiftar bicepsaktiveringen beroende på vilket grepp du väljer att använda i latsdraget, men sen är frågan huruvida aktuellt det är eller inte. Det tåls att säga att en bicepsaktivering varken är bra eller dålig. Det är bara en muskel som samverkar i ryggövningar eftersom den sitter mellan underarmen och ryggen. Det som däremot är viktigt i frågan är huruvida en ökad bicepsaktivering kan bidra till en minskad latsaktivering – vilket refererade studier inte tyder på att det orsakar, även om det inte nödvändigtvis är av intresse i frågan om träning för LDM.
Sammanfattning
Även om det sker en procentuell aktivering av dina LDM i övningar som kabelrodd, shrugs, face pulls och liknande ryggövningar – till och med i bicepscurl sker en isometrisk kontraktion i dina lats för att du ska kunna stå upp och inte ge vika för vikten – betyder inte detta att de blir fullständigt aktiverade eller upplever den form av extern stimulans som de behöver för att växa sig större och starkare.
Det absolut bästa sättet att ta reda på hur man tränar en specifik muskel, eller muskelgrupp, optimalt är att hitta fäste och ursprung, samt att ta reda på vilken fibertyp som dominerar i sagda muskel och föra ett motstånd i riktningen fäste till ursprung med en kraft och ett repsantal som motsvarar vad den fibertyp som är dominant svarar bäst på.
I fallet Latissimus Dorsi vill du komma lite upp- och framifrån för att sedan dra ner och inåt mot ryggraden så att skulderbladen roteras in och ner. Gör det här med ett blandat reps- och setantal, men lägg ditt huvudsakliga fokus på explosivt och tungt arbete med en stor andel kraft för att åstadkomma specialiserad muskeltillväxt.
På tal om specialiserad muskeltillväxt är du förmodligen intresserad av varför ryggträning INTE är optimalt för armarna – läs mer här!
