Om du vill veta hur du kan bygga muskler snabbare, genom att träna på ett sätt som maximerar muskeltillväxt, då är detta en artikel för dig.
Bygga muskler handlar inte om att precisera vinklar, detaljstyra mikronutrienter eller systematiskt träna med intensitetstekniker. Det handlar om processen, att återkomma till grunderna, så du vet hur du ska lägga upp ditt program för att fortsätta se hur dina muskler växer utan att fastna på platåer. I den här artikeln får du 7 snabba tips som alltid funkar.
#1: Styrka först, muskler sen
Detta kan inte understrykas nog: styrka är överordnat hypertrofi-träning, särskilt om du är nybörjare eller relativt färsk på gymmet. Styrka är din prestationsförmåga, det som tar din muskeltillväxt framåt i utvecklingen, så glöm inte att träna för det. Man ser alldeles för ofta unga killar träna som bodybuilders det första de gör. Detta är ett stort misstag. Alla som tränar för muskeltillväxt får bättre resultat genom att först börja träna för styrka innan du specialiserar träningen för hypertrofi.
#2: Höj motståndet progressivt
Styrketräning för resultat handlar om en sak. Det handlar om att träna tungt. Hur tungt? Så tungt att du ger kroppen en anledning att växa. När du tränar bryter du ner muskelvävnaden, så den kan bli större och starkare, när du återhämtar dig mellan styrketräningspassen.
Om du inte skapar tillräckligt stor muskelskada – den nedbrytning av muskelvävnad som stimulerar hypertrofi – då har musklerna ingen anledning att bli större och starkare. Försök att alltid öka i styrka, reps eller time under tension. Så länge du ökar motståndet så kommer musklerna växa.
#3: Kontinuitet går före variation
Variation kan öka dina resultat när du har fastnat på en platå, styrkemässigt eller hypertrofimässigt, men fram till dess är kontinuitet viktigare än variation. Variera inte för sakens skull. Om du ska variera på ett bra sätt behöver du ett periodiserat styrketräningsprogram, där du varierar träningen systematiskt, men även då finns det en poäng i att behålla samma övningar en längre tid.
Variera reps, set och vila – eller kanske till och med sekvens, ordningsföljd av övningar – innan du överväger att byta ut övningar. Ju mer vältränad du blir desto oftare behöver du variera, men om du finner dig tidigt i träningskarriären gör stor variation mer skada än nytta, eftersom viss kontinuitet i motståndet muskeln utsätts för påverkar hur effektivt du kan bygga muskelmassa.
#4: Träna högfrekvent
Det finns ett tydligt samband mellan hur ofta du tränar en muskelgrupp och hur snabbt muskeln växer. Nybörjare ska inte träna som bodybuilders – som inte sällan en muskelgrupp en gång i veckan om intensiteten i programmet är riktigt hög. Det är kontraproduktivt.
Nybörjare ska träna varje muskelgrupp 2-3 tillfällen/vecka med hel- och halvkroppspass. Räkna ut hur mycket volym du behöver per muskelgrupp och vecka, dividera den siffran med antalet pass du ska träna för varje enskild muskelgrupp, och du har fått fram hur många set du ska köra per pass. Kör inte 15 set eller mer per muskel per pass. Dela upp det över samtliga pass istället.
#5: Maxa pumpeffekten
Muskeltillväxt handlar inte bara om pump. Progressiv överbelastning, frekvens, volym och en mängd andra faktorer påverkar muskeltillväxt i högre utsträckning. Men pump är fortfarande en sak som bidrar till hur effektivt du kan bygga muskler, eftersom det påverkar näringstillförseln till muskeln.
Framför allt visar din förmåga att generera en massiv pump hur anabol miljön inuti kroppen är. Detta handlar om din hypertrofiska potential, hur effektivt du biokemiskt kan bygga muskler.
Förbättra förutsättningarna för att maximera pumpeffekten, när du behöver det, genom att se över kosten och återhämtningen. Ät mer salt, drick mer vatten och ät snabba kolhydrater före och efter träning. Det hjälper inte bara återhämtningen genom att fylla på glykogendepåer, som är muskelns förråd av kolhydrater, detta bidrar dessutom till att öka vätsketrycket inuti muskeln med ökad tillförsel av blodplasma och aminosyror som höjer proteinsyntesen i samband med träning.
#6: Träna till failure
Ska man träna till failure för att bygga muskler? Denna eviga fråga har många motsägelsefulla svar, men när allt kommer omkring är träning till failure inget annat än en intensitetstekniker.
Tränar du till failure varje pass, i varje övning, varje vecka riskerar du att slita ut nervsystemet och du drabbas av överträning. Tränar du till failure sporadiskt, som ett sätt att krydda intensiteten, kan det hjälpa dig att ta dig förbi platåer och öka dina resultat på ett metodiskt hållbart sätt.
Bra tumregel är att inte träna till failure i komplexa basövningar som marklyft, militärpress, knäböj, för ofta. Men träna med fördel till teknisk failure, så du exakt orkar lyfta vikten med bra teknik, i isolerande övningar där du fokuserar på enskilda muskelgrupper med maskiner eller fria vikter.
#7: Ät för mer muskelmassa
Det är lätt att bulka. Allt man behöver göra är att äta så mycket som möjligt, då bygger man maximalt stora muskler, kanske du tänker nu. Det är inte helt rätt. Om du trycker i dig så mycket mat du orkar, bara för att komma upp i så mycket kalorier som möjligt, så gör du ett stort misstag.
Du minskar andelen muskelmassa du lägger på dig och ökar fettinlagringen. Det slutar bara med att du lägger på dig mer kroppsfett än muskelmassa. Det är inget kvalitativt sätt att bulka på.
Testa istället ett moderat överskott av kalorier runt 400-600 kcal. Om du lägger på dig för mycket kroppsfett sänker du kalorierna och vill du öka mer så höjer du. Du kan också överväga ett cykliskt kostupplägg, där du cyklar kalorier, för att minska fettinlagringen när du bulkar.
Mathias Zachau är personlig tränare, kostrådgivare och fitness coach. Han är grundare av MZ Fitness Consulting, värd för podcasten Pump & Magnesium och figurerar varje vecka i Kaliper. Han har tidigare arbetat som chefredaktör på fitnesstidningen Iron Man Magazine. När Mathias inte lyfter tunga saker för att det är kul eller poddar så bloggar han på www.mathiaszachau.com.
