Om du vill veta hur du ska äta och träna för att inte bara bygga muskelmassa eller minska midjemåttet, för att du vill göra både och samtidigt, då är detta en artikel du behöver läsa.
Många undviker det, föraktar det, eftersom det verkar vara en omöjlighet. Men faktum är att simultan muskeltillväxt och fettförbränning inte är omöjligt. Det är oundvikligt. Om du är nybörjare, testar att deffa första gången eller först nu börjar lite mer seriös med kosten, så är det en oundviklig konsekvens av att du börjar räkna makros och kalorier. Det sker hela tiden, trots att du inte ser det.
Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning sker parallellt. Fettförbränning och fettinlagring sker parallellt. Allt i kroppen sker samtidigt, bara mer eller mindre, och den balansen finns där oavsett om du kallar det för att bulka eller deffa. För att bygga muskler och bränna fett, antingen som ett enskilt fokusområde eller samtidigt, handlar det mest om att hitta balansen mellan dessa ytterligheter.
Oavsett om du är nybörjare eller veteran med många dieter i ryggen kan du bygga muskler och bränna fett samtidigt. Det ger inte lika snabba resultat som att bara deffa eller bulka, men det är möjligt. Målet med en re-komposition, omvandling av kroppssammansättningen så att du får mer muskler och mindre kroppsfett, är att inte gå extremt åt något håll. I den här artikeln får du 7 praktiska tips för hur det fungerar, så du kan omvandla din kroppssammansättning du också.
Skillnaden på kroppsvikt och kroppskomposition
Kroppsvikten visar hur mycket du väger. Inte hur mycket muskelmassa eller kroppsfett du har. Därför är vågen missvisande. Missförstå mig inte. Vågen är fortfarande en faktor och hur mycket du väger, eller hur mycket du går upp eller ner i vikt, kan vara viktigt att hålla koll på även när målet inte är viktnedgång eller viktuppgång. Men det är viktigt att förstå skillnaden: att viktuppgång inte är samma sak som muskeltillväxt eller att viktnedgång inte är synonymt med fettminskning.
Om du går upp i vikt lägger du antagligen på dig muskelmassa och går du ner går du antagligen ner i kroppsfett också. Men vikten visar inte hur stor andel kroppsfett du lägger på dig när du bulkar eller hur mycket muskelmassa du förlorar när du deffar. Så även om det är en faktor, och den i allra högsta grad kan påverka kroppskompositionen, så är det inte något du vill stirra dig blind på. Tänk att vikten bara är ett sätt att kontrollera en parameter, inte hur mycket kroppsfett du har.
Detta är en relevant nyansskillnad för alla tränande som vill öka muskelmassan och minska kroppsfettet. Oavsett om det är parallellt eller mer specifikt för att maximera effekten med blicken vänd mot ett konkret tidsbestämt mål. Så innan vi hugger in mer praktiska tips vill jag att du spikar upp detta på en imaginär post-it på kylskåpet som står parkerat längst bak i hjärnkontoret.
7 praktiska tips för re-komposition – en kroppsomvandling
Så då var det dags att omsätta kroppsomvandlingen i praktiken. Tipsen du hittar här presenteras inte i någon kronologisk ordning, rangordnade efter betydelse. Oavsett vilken ände du väljer att börja i – kosten, träningen eller motivationen – så kan tipsen du hittar här tillsammans utgöra grundmaterialet till en tydlig handlingsplan. Vill du ta fram ett kostschema eller träningsschema som bygger muskler och bränner fett samtidigt, då vill du ha med dessa praktiska tips i beräkningen.
Så mycket protein ska du äta
Hur mycket protein är tillräckligt? Och för vad? Är det samma sak att äta för muskeltillväxt, fettförbränning eller re-komposition? Skillnaden är, överraskande nog, inte så stor som man kanske kan tro. Men låt oss först konkretisera varför du ska äta en viss mängd protein oavsett om muskelökning eller fettminskning är målet, så att du förstår varför det är viktigt för relationen mellan kroppsfett och muskelmassa när det kommer till ett program för kroppsomvandling.
Protein är kroppens byggstenar, men också livets byggstenar. Protein är råmaterialet till muskelmassa, leder och organen, men det används också till enzymer, hormoner och signalsubstanser. Praktiskt taget finns knappt en enda process i kroppen som inte påverkas av protein. Protein är i mångt och mycket en förutsättning för livet som vi känner det.
Aminosyror och protein är inte samma sak, men protein består av aminosyror och när alla aminosyror i en komplett kedja sammanstrålar kallar vi det för protein. Aminosyror sitter sammanlänkande i långa kedjor som utgör proteinet. En del av aminosyrorna kan kroppen skapa egenhändigt och andra måste tillföras genom kosten. Så länge du äter animaliska proteinkällor som fisk, fågel och kött eller mejeriprodukter, kan du vara säker på att du får i dig essentiella aminosyror.
Enligt livsmedelsverket är rekommendationen enligt NNR 2012 att så lite som 20 procent av kalorierna vi äter dagligen borde komma från protein. För en person som styrketränar är det relativt lite. Aktivt tränande har större proteinomsättning och ju mer muskelmassa du har, eller ju mer frekvent du styrketränar, desto större är proteinbehovet. Det är logiskt eftersom muskler består av protein och syntetiseringen av protein är processen som reparerar nedbruten muskelvävnad.
Kroppsbyggare och personer som tränar för muskeltillväxt har därför större behov av protein än personer som inte styrketränar. Enligt WHO är rekommendationen för vuxna endast 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, men för styrketränande är det större. Flera studier har visat att 1,8-2 gram protein per kilo kroppsvikt är rimligen adekvata mängder för frekvent styrketränande personer. Behovet av protein ökar under kalorirestriktion, eftersom kalorier fungerar proteinbesparande.
Risken med att äta för lite protein när du deffar, dietar för att bränna fett eller bygga muskler samtidigt, är att du helt enkelt förlorar en del muskelmassa på vägen. För att undvika muskelförluster, som annars är oundvikliga vid stora underskott av kalorier, är att se till att du får i dig adekvata mängder. Två gram protein per kilo kroppsvikt om du tränar 3-4 tillfällen per vecka eller mer kan vara tillräckligt. Mer är inte bättre, för överskott används som bränsle eller lagras som energireserv, men ser du till att kostschemat skapar ett kaloriunderskott är det ingen risk. Protein höjer förbrukningen av kalorier, ökar mättnadskänslan och minskar därför risken för cravings, så mer protein på cykliska kostupplägg framtagna för re-komposition behöver inte vara fel.
Så mycket kosttillskott behöver du
Många som försöker bygga muskler och bränna fett samtidigt kombinerar testosteronhöjande kosttillskott med fatburners, eller så kallade fettförbrännare. Testoboosters kan bidra till libido, normalfungerande hormonfunktion och inverka termogent, men hur relevant det är för alla som inte tar sig under 10% underhudsfett kan diskuteras. Fettförbrännare ökar också kaloriförbrukningen, eftersom det får pulsen att öka och allt som ökar pulsen höjer energiomsättningen. Men du får inte mer muskelmassa eller mindre kroppsfett samtidigt tack vare den exotiska kombinationen.
Styrketränande som vill omvandla kroppskompositionen tjänar mer i termer av resultat från prestation och återhämtning genom att koncentrera sig på näringsämnen som protein, kolhydrater och fett eller mikronutrienter som vitaminer och mineraler. Tanken med kosttillskott är inte att addera effekter, utan att skapa bra förutsättningar för normalfungerande kroppsliga funktioner. Så att friktion på grund av kalorirestriktion eller intensiv träning inte påverkar kroppen negativt.
Wheyprotein-tillskott är en grym proteinkälla med högt biologiskt värde, vilket innebär att kroppen lätt tillgodoräknar sig de animaliska proteinerna från vasslekoncentratet jämfört med andra sorters protein. Casein, ett mer långsamt protein, kan också hjälpa dig att höja proteinsyntesen, men en del studier visar att en kombination av whey och casein kan öka muskelmassan lite extra.
Om du tycker det är svårt att äta tillräckligt mycket protein från källor som kvarg, kyckling, torsk eller tonfisk så är ett proteintillskott en bra början. Det kan göra det enklare och smidigare att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein för att behålla muskelmassa under tiden du gör dig av med kroppsfett, eller kanske till och med öka din muskelmassa samtidigt. Ett annat kosttillskott som hjälper dig att komma upp i tillräckliga mängder näringsriktigt intag av kalorier är maltodextrin. Maltodextrin är ett snabbt och lättabsorberat kolhydratspulver som fyller muskler med näring efter styrketräning. Paradoxalt nog bidrar kolhydrater runt träning också till att höja proteinsyntesen.
Förutom kolhydrater och protein kan du fylla förrådet med C-vitamin, Magnesium, Zink, D-Vitamin och Omega-3. Detta är inga energimässigt upplyftande kosttillskott som fettförbrännare eller preworkout-produkter, men det hjälper dig att se till så allt från immunförsvar, till signalsubstanser och andra viktiga faktorer för återhämtning och prestation fungerar normalt. När du har täckt basen med näringsämnen och vitaminer och mineraler, då kan du överväga saker som fatburners, kreatin och testosteronboosters. Mitt förslag är dock att du börjar med någon form av kreatin först.
Så ofta behöver du träna
Att styrketräna för att bygga muskler och bränna fett innebär att träna tillräckligt ofta för att stimulera hypertrofi, och skapa ett krav på adaption i form av ökad muskelvolym, men tillräckligt sällan för att återhämtningen ska hinna reparera vävnaden. Muskeltillväxt är resultat av tre mekanismer – mekanisk spänning, metabol stress och muskelskada. Balansen mellan dessa mekanismer och återhämtningsförmågan är avgörande för din muskelmassa när du deffar.
Så hur ofta ska man träna? Är det någon skillnad på att styrketräna för bodybuilding, maximal hypertrofi eller re-komposition? Och spelar det någon roll om du tränar tre pass, fyra pass eller kanske till och med 5 eller 6 pass varje vecka? Skynda långsamt, verkar vara ett klokt förhållningssätt när det kommer till att bygga muskler och bränna fett samtidigt. För frekvent styrketräning, där återhämtningen inte hinner ifatt muskelskador med hög volymen, bidrar till att höja nedbrytningen av muskelmassa så att den blir större än muskeluppbyggnaden.
För lågfrekvent styrketräning skapar inte tillräckligt krav på adaption för att muskelmassan ska få en ordentlig anledning att växa och bli större. Så för att få större muskelmassa, eller åtminstone aktivera signaler som startar muskeluppbyggande processer, är en träningsdos portionerad över ett färre antal pass per vecka antagligen mer optimalt för ändamålet. Du kan med fördel bygga muskler och bränna fett med så lite som 3-4 pass per vecka. Men det förutsätter att du fortfarande stimulerar varje muskelgrupp tillräckligt ofta för att det ska finnas ett behov av ökad muskelmassa.
Träningsprogram med högfrekvent styrketräning, i den bemärkelse att varje muskelgrupp tränas frekvent, slår bodybuilding-träningsscheman på fingrarna när det kommer till att öka muskelmassa. Antal pass per vecka är inte lika noga som antal tillfällen du stimulerar muskeln till hypertrofi. En träningsfrekvens som låter dig träna varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka ger nästan dubbelt så stora resultat som om du skulle träna en gång i veckan. Men återigen handlar det om återhämtningsförmågan. Dålig återhämtning gör det istället svårt att träna ofta. Det perfekta träningsschemat för re-komposition eller en kroppsomvandling stimulerar musklerna tillräckligt ofta för att bygga eller behålla muskelmassa, fast tillräckligt sällan för att göra det möjligt.
Vilka övningar du ska köra
Bodybuilding-träning med fixerade vinklar, isolationsövningar i maskiner och kaskader av intensitetstekniker, är inte bästa sättet att träna för att bygga muskelmassa och gå ner i kroppsfett. Det bästa sättet att träna på för re-komposition är en kombination av styrkelyft, träning för styrka och explosivitet, parad med influenser från bodybuilding-världen. Men begränsa inte träningen till pump, superset och dropset, eller pulshöjande cirkelträning för mer metabol stress.
Övningar som involverar muskler över fler leder kommer alltid vara överlägset när det kommer till att maximera utdelningen av timmarna på gymmet. Detta kallas för flerledsövningar och borde utgöra basen i ditt träningsschema när du har som mål att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Isolationsövningar ställer inte tillräckligt stort krav på hypertrofi. Även om det bidrar med metabol stress och muskelpumpeffekt lämnar det mycket övrigt att önska. Försök istället koncentrera dig på övningar som generar maximal aktivering av alla muskler. Som knäböj, marklyft och militärpress.
Kom ihåg att bodybuilding-typiska övningar härstammar från samma basala grundrörelser. Det är yngel från basövningar, men utan basen på plats är det svårt att få ut mest resultat. Tränar du bara för pump och kontakt ökar pumpeffekten i takt med mjölksyran och musklerna sväller, vilket får dig att se starkare ut. Det ökar förbrukningen av kalorier temporärt om du försöker få upp pulsen med intensitetstekniker, intervaller och komplex likafullt, men metabol stress är bara en faktor.
Programmera träningsschemat med basövningar som utgångsläge. Fokusera först på att se till att bli stark, sedan kan du överväga att specialisera träningen mer och då använda intensiva bodybuilding-metoder för att öka kravet på adaption lite till. Förlägg de tunga övningar, de mest krävande för nervsystemet som tränar flera muskelgrupper samtidigt, först i passet. Satsa först på låga repsantal mellan 5-8 reps per set med 60-90 sek vila mellan set, för att senare under passet höja antalet reps och minska vilan. Då aktiverar du maximalt antal muskelfibrer under passet!
Så många måltider behöver du
Hur många måltider man ska äta för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla formen, är ständigt aktuell. Intressant nog verkar det inte spela roll om du äter många eller ett färre antal måltider när målet är att gå ner i vikt. Det mest relevanta är snarare hur mycket energi du får i dig totalt. Den dagliga energiförbrukningen i proportion till den dagliga energikonsumtionen. Men detta gäller strikt för viktminskning, men för maximal muskeltillväxt verkar det vara något mer fördelaktigt med mer frekventa intag av protein eller aminosyror för att stimulera muskler till att växa sig större.
Så hur ligger det till med re-komposition? Faktum är att du gå kan gå ner i fett och gå upp i muskelmassa både med många måltider, närmare 6-8 st som är typiskt ett bodybuilding-matschema, och ett färre antal – som med kostupplägg baserade på periodisk fasta. Periodisk fasta kanske inte maximerar muskeltillväxt. För även om det är en faktor, kanske en faktor som lockar med distraktioner, så är det inte riktigt samma mål som vi är ute efter nu. Nu är det mer muskelmassa, samtidigt som vi minskar underhudsfettet, som är intressant. Vad gäller praktiska termer handlar detta mestadels om preferenser – plus kontinuitet i måltidsplaneringen. Trivs du mer fler måltider i kostschemat, då kan du välja det. Trivs med färre, då kan det också funka.
Så ska du tänka kring motivationen
Motivationen är alltid en utmaning när målet är en kroppsomvandling. Det är utmanande eftersom det går långsammare, jämfört med fokus på viktnedgång eller viktökning, vilket kräver tålamod från en annan värld. Knepet är att sänka ribban för vad du kan förvänta dig och sträva efter processmål, delar av ett mål som du bryter ner till mindre milstolpar. Kan du sänka ribban sparar du viljestyrka och kan du spara viljestyrka så kan du lättare hålla rutiner, vanor, disciplin och karaktär.
Typiskt mål för personer som försöker bränna fett och bygga muskler är en avlägsen dröm om sommaren. Den där idylliska destinationen, stranden på en tropisk ö omgiven av palmer, där du kan bada i strålarna från solen med magrutor. Det är inget dåligt mål. Kanske är det ett mål som motiverar dig? Men även om det motiverar dig till den milda grad att du kommer igång, boostar träningsglädjen och börjar träna regelbundet, är det sällan tillräckligt i det långa loppet. För i det långa loppet behöver du mer konkreta mätbara delmål, så slutmålet inte framstår som avlägset. Ju mer avlägset målet känns desto svårare blir det att upprätthålla en stark känsla av motivation.
Ett bra processmål låter dig relatera till målet på ett realistiskt sätt, så du enkelt kan omsätta taktiker för att närma dig målet i praktiken utan att tvivla på din förmåga att göra det till en verklighet. Ett bra processmål kan vara att äta ett bestämt antal måltider varje dag, att du ska träna fyra pass varje vecka, eller att du inte ska ha en fuskmåltid första månaden på dieten. Detta är tydliga mätbara mål som du kan närma dig inom en överskådlig framtid. Resultatet är ett mer långvarigt mentalt bränsle. När du har avverkat ett processmål kan du finjustera det, optimera framfarten med hjälp av det, eller sätta upp ett nytt. Nyckeln är balansen mellan det slutgiltiga målet och kraften i vinnareffekten.
Har du svårt att visualisera dig själv på stranden i solbrillor, som du med träningen och kosten strävar mot, kan du testa något som är ännu lättare att relatera till. Mitt förslag är att du koncentrerar den uppmärksamheten till att fullfölja kostplanen, se till att bli starkare i basövningar, och använda praktiska metoder istället för psykologiska knep. För när ribban är låg och du avverkar delmål får du fler dopaminreceptorer i hjärnan och dopamin är en signalsubstans som ökar ditt självförtroende. Ju fler saker du gör som tar dig närmare ditt mål desto mer dopamin i hjärnan och du blir biokemiskt mer motiverad. Med en stark vinnareffekt känns det som inget kan stoppa dig.
En slutgiltig utvärdering
Mäter du inte resultat får du inte resultat. Så enkelt är det. Att mäta resultat är ett säkert sätt att hålla koll på att träningen går framåt. Det hjälper dig också att se vad du gör bra, vad du gör mindre bra och vad du kan förändra för att få mer resultat. Utmaningen när det kommer till re-komposition är att kroppsvikten inte blir lika relevant och de flesta vet inte hur man mäter underhudsfettet egenhändigt. Ett första steg kan vara ett logga resultaten med Myfitnesspal. Detta kan handla om, men är inte begränsat till; kroppspliga förändringar. Det kan också handla om hur passet har gått, hur mycket du har ätit och om rutinerna som ska ta dig framåt mot målet har gått vägen.
Det enskilt viktigaste att hålla koll på, om det inte handlar om sätt att boosta motivationen, är hur mycket kroppsfett du har jämfört med muskelmassa. Hur mäter man hur mycket muskelmassa man har? Eller kroppsfett för den delen? Tyvärr är felmarginalen när det kommer till analyser av kroppssammansättning ofta stor och kan lätt bli missvisande. Men även om mätmetoden har felmarginaler är det bättre att du mäter kroppssammansättningen än att du inte gör det. Det är utvecklingskurvan, inte resultat per enskilt mättillfälle, som är relevant att titta på. Mest intressant är antagligen mätningar via bodpod, som scannar kroppen och visar fettfri massa kontra kroppsfettprocent, eller kaliper-mätningar med en coach eller tränare som vet vad han eller hon gör.
Oavsett om du mäter resultat med styrka i basövningar, underhudsfett eller kroppsvikt (vilket jag inte kan rekommendera när det handlar om re-komp) är att det kritiskt viktigt att mätningarna görs med någorlunda samma förutsättningar. Med kaliper-mätningar är det bra om du kan vända dig till samma person varje mätning och att personen som utför kaliper-mätningen inte bara har mångårig erfarenhet av det, utan också mäter med samma antal punkter per mättillfälle. Om du inte analyserar resultat med samma förutsättningar blir utvecklingskurvan som bäst missvisande.
Sammanfattning
Inom styrketräning är det viktigt att du kan motivera ditt beslut att fokusera på ett specifikt mål. Antingen fokuserar på muskeltillväxt och fettförbränning eller styrka, om du vill maximera resultat.
Vill du inte maximera dina resultat i en specifik riktning, då är re-komposition värt ett försök.
Inga av tipsen här är teoretiska eller spekulationer, utan praktiska och realistiska för dig som vill göra om en kroppsomvandling för att bygga muskler och bränna fett samtidigt långsiktigt.
Om du använder någon av dessa taktiker så gör det smart, genomtänkt med rätt kontext, eftersom kontexten är viktig. Utan rätt kontext får du inte samma slags resultat som du föreställer dig när du visualiserar målet, eftersom det handlar mer om helheten än enskilda faktorer.
Kom ihåg att detta är en långsiktig satsning som kräver tålamod. Men om målet är att vända kroppskompositionen, så du får mindre underhudsfett och mer hypertrofi, då är det värt det.
Vilka är dina erfarenheter av att bygga muskler och bränna fett samtidigt?
