Om du vill sluta slösa tid på träning som inte funkar, genom att gå till botten med ett par vanliga myter om muskeltillväxt, då vill du läsa den här artikeln.
Det finns så många saker som jag önskar att jag inte trodde på, råd och metoder jag följde närmast slaviskt, när jag började träna. Detta gäller allt inom träning, men muskeltillväxt i synnerhet. I den här artikeln får du den penetrerande sanningen om ett par väl cementerade myter om hypertrofi. Detta kanske inte ger dig svar på alla dina frågor om muskeltillväxt, men det ger dig en starkare kunskapsmässig grund att stå på, som gör att du bättre kan fokusera på rätt saker.
Här är 5 myter om hypertrofi som jag önskar att jag inte trodde på.
Mer kalorier ger mer muskeltillväxt
Lagen om termodynamik bestämmer om du går upp eller ner i vikt. Det spelar ingen roll vad du utsätter kroppen – kreativa måltidsfrekvenser, olika varianter av periodisk fasta eller högintensiv metabol träning – för när allt kommer omkring är det inte hur ofta du äter eller hur du mycket du svettas som avgör åt vilket håll vilken rör sig. Det gör emellertid energibalansen.
Energibalansen är förhållandet mellan kalorier in kontra kalorier ut. Äter du mer kalorier än vad du gör dig av med går du upp i vikt. Detta är ofrånkomligt, vilket också gör det till det enskilt viktigaste för att styra förändringar i kroppssammansättning. Om vi förmodar att muskeltillväxt kräver viktuppgång och att viktuppgång är ett tecken på muskeltillväxt, då är det logiskt att hävda att du får mer muskler ju mer vikt du går upp, eftersom slutsatsen ändå är relativt rimlig.
Problemet med det resonemanget, förutom att mer aldrig är automatiskt bättre eftersom det aldrig är så okomplicerat i praktiken, är att ju mer vikt du lägger på dig desto större blir andelen viktökning i kroppsfett. Dessutom blir andelen muskelmassa mindre. Detta innebär att ju mer vikt du lägger på dig desto fetare blir du och desto mindre blir mängden kvalitativ muskelmassa du lägger på dig. Mer kalorier är, med anledning av det, inte detsamma som mer muskeltillväxt. På samma sätt är inte mer kroppsvikt samma sak som större muskelmassa. Ett kaloriöverskott är en bra sak om du vill bygga stora muskler, till och med en förutsättning, men ett kostupplägg med mindre överskott av kalorier (det räcker med 400-600 kcal) ger mindre ökning i kroppsfett. Det gör inte bara muskeltillväxten mer kvalitativ, den blir dessutom mer effektiv eftersom den hormonella miljön är mer fördelaktig.
Fria vikter enda som funkar
Alla som tränar för muskeltillväxt borde först träna för styrka. Det tål att upprepas in i absurdum. Först grundlägger du en stark bas med basövningar och träning för explosivitet och styrka. Sedan kan du avancera träningen med bodybuilding-stilad styrketräning med fler reps, mer fokus på hård kontraktion, pump och intensitetstekniker. Styrka med fria vikter är dock grunden för alla.
Bästa sättet att bygga styrka är med fria vikter. Det innebär inte att isolerande maskinövningar inte fungerar för att bygga muskler. Faktum är att maskiner med fixerade vinklar närmast undantagslöst är ett bättre alternativ för träning till failure, intensitetstekniker och mer pumpfokuserad styrketräning. Fria vikter är och borde förbli basen i ditt träningsprogram, även när du avancerar styrketräningen. Men var inte för den sakens skull rädd för att träna med maskiner.
Du ska chocka musklerna
Nej, muskler blir inte chockade. Muskler bryr sig inte om hur mycket du varierar eller hur mycket vikt du tränar med när det kommer till hypertrofi. Det enda som får muskler att växa är när du tränar på ett sätt som ökar motståndet. Detta kallas för progressionsprincipen och är inte bara en nyckel till hypertrofi, det är en förutsättning för alla former av resultat inom styrketräning.
Poängen är att du vill göra progression, någon form av framsteg, eftersom progression är den stimuli som muskler behöver för att adaption ska inträffa. Men progression kan vara mycket mer än viktbelastning och variation. Jag skulle tvärtom vilja hävda att mer variation leder till mindre progression om variationen inte utförs systematiskt. Kontinuitet är också en faktor som du inte får underskatta. Om du varierar träningen varje gång du tränar får du stor variation men liten kontinuitet. Om motståndet varieras slumpmässigt, och belastningen i en bestämd rörelse inte ökar successivt, då har musklerna återigen ingen anledning att växa sig större eller starkare.
Variation är fortfarande en faktor. Om du tränar för enformigt en längre tid så kommer utvecklingen stagnera. Detta är oundvikligt och något man får räkna med. Men att variera varje pass, varje vecka, hela tiden i försök att ”chocka muskler” hjälper inte. Det försämrar dina resultat, eftersom det behövs kontinuitet för progression. Hur mycket du behöver variera handlar om din erfarenhetsnivå. Ju mer vältränad du är desto viktigare blir periodisering, men nybörjare ska variera mindre ofta.
Ju tyngre vikt desto större muskler
Det finns ett tydligt samband mellan styrka och muskeltillväxt. Styrka kvarstår som en av de viktigaste sakerna att sträva efter när målet är maximal hypertrofi, eftersom träning för styrka ökar din prestationsförmåga. När prestationsförmågan ökar kan du träna hårdare, längre, med mer progression för att öka dina resultat i form av muskelmassa som växer och blir starkare.
Alla som tränar för muskeltillväxt ska träna för progression, successiva framsteg, inte allra minst i styrka. Men även om styrka är viktigt för hypertrofi så finns det många andra sätt att höja motståndet på. Om styrka var det enda som spelade roll för hypertrofi så hade styrkelyftare och tyngdlyftare haft mer muskelmassa än bodybuilders. Bodybuilders är större eftersom de inte bara tränar för styrka, utan också för metabol stress – en av mekanismerna bakom hypertrofi (de andra är muskelskada och mekanisk spänning) – och fokus på mer kontakt och fler repetitioner.
Du kan höja motståndet, och därmed skapa progression, genom att höja antalet repetitioner, hur länge du lyfter vikten, hur intensivt du tränar. Progression är inte begränsat till vikten på stången, fast vikten på stången är det mest vedertagna sättet att skapa det på. Fortsätt med fördel träna för styrka, eftersom styrka ökar din prestationsförmåga och bidrar till hypertrofi, men glöm inte att det finns många andra sätt att uppnå progression på. Tveka inte att experimentera med lättare vikter, fler reps och långsammare tempo i perioder, för att fokusera på hypertrofi i högre utsträckning.
Cardio försämrar hypertrofi
Jag vet inte hur många gånger jag fick höra att cardio inte var bra när man bulkar, eftersom det gör att man förlorar muskelmassa, när jag började träna. Jag vet dock vad det fick för konsekvenser för formen när jag lyssnade på det rådet. Jag lade på mig extremt mycket kroppsfett, fick extremt dålig kondition och motivation, och när jag skulle göra mig av med allt fett jag hade samlat på mig blev det extremt svårt. Det satt som fastklistrat, så jag behövde ta i med hårdhandskarna.
Två misstag orsakade detta: 1) jag åt för mycket kalorier, eftersom jag inte räknade på det och 2) jag körde ingen cardio regelbundet under tiden jag bulkade. Nu i efterhand har jag förstått att cardio inte försämrar muskeltillväxt. Det kan leda till muskelförluster om man kör extremt mycket cardio i perioder, men det kan också gynna hypertrofi om du vet hur du ska lägga upp det.
Cardio kan hjälpa dig att öka resultaten. Cardio förbättrar återhämtningen. Inte bara för att det lindrar träningsvärk, genom att öka blodcirkulationen efter intensiva styrketräningspass. Det ökar uthålligheten, tränar hjärtat och höjer välbefinnandet. Allt detta är saker som inte på något sätt försämrar hypertrofi, snarare tvärtom. Problem uppstår först när du tränar för mycket cardio, med ett för stort kaloriunderskott, under för lång tid. Cardio är, under mer sansade förhållanden, något som kan gynna hypertrofi. Därmed inte något du, bara för den sakens skull, borde undvika.
