Vem vill inte ha ett par välformade axlar? Alla tränar axlarna, men väldigt få vet egentligen vilken övning som gör vad och hur man undviker de vanligaste misstagen. Hur identifierar man dem och hur slutar man göra dessa misstag?

När det kommer till axlarna (eller deltamusklerna) är det ofta på tal om de tre delarna som utger den här helheten vi kallar för axelpartiet.

• Den främre delen (Anterior)
• Den mellersta delen (Intermedia)
• Den bakre delen (Posterior)

Det misstaget som är vanligast när det gäller träningen i vår hunger efter muskeltillväxt runt just axlarna är att vi blandar ihop kvantitet med kvalitet, vilket yrkar på att det är variation som är nyckeln till ökad muskelmassa.

Det här i kombination med en övningsbank som heter duga skapar ett virrvarr av reps, set och vinklar i en salig sörja av ”variation” för att bygga bättre deltamuskler än grannen, när man i själva verket hade kunnat få mycket bättre resultat om man bara hade stannat upp och tagit reda på vad man egentligen håller på med.

Variation är nyckeln

En återkommande faktor är de förutbestämda funktionerna av en specifik muskelgrupp eller kroppsdel.

Det hör inte till ovanligheterna att det cirkulerar starka åsikter gällande teknik och utförande på gym. Det i kombination med kommenterar som att ”Det fungerade för mig” skapar en falsk bild av trovärdighet.

Det är väldigt lätt att se på en vältränad och fullt utvecklad fysik och anta att det är en specifik övning eller intensitetsteknik som har byggt kroppen, när det i själva verket är en rad övningar, sets- och repskombinationer i flera år som tillsammans har skapat vad du ser idag.

Man kan inte tacka en specifik övning för ett helhetsresultat och om jag ska vara ärlig kan jag sätta pengar på att personen som kroppen tillhör heller inte kan svara på vad exakt det är son har byggt hans eller hennes kropp.

Allt för många är så inne på att det är variationen och chockeffekten som bygger musklerna. Man byter fram och tillbaka i hopp om att stimulera maximal muskeltillväxt och när resultaten väl kommer står man där som ett fån och har inte den blekaste aning om vilken övning man ska fortsätta med respektive upphöra med.

Axlarna är inget undantag. De har minst lika stor bekantskapskrets i övningsbanken som alla andra muskelgrupper har, men det som inte är lika häftigt att prata om eller ens kommer på tal är att alla dessa muskler har förutbestämda funktioner och rörelsemönster som kan arbeta till sin fördel när det handlar om att bygga imponerande axlar.

Funktionalitet

Deltoideus har egentligen fem huvudfunktioner.

• Abduktion – Röra armen ifrån kroppen
• Extension – Röra armen bakåt
• Flexion – Röra armen framåt
• Medial rotation – Rotera in armen vid axelleden
• Lateral rotaion – Rotera ut armen vid axelleden

Om man kan implementera det här i sitt träningsprogram kommer man kunna konstruera mer konkreta och välfungerande axelprogram, men det finns mer.

Misstag 1: Belastning

Det som många gör fel med axelträningen är att de laddar på för mycket vikt i sina händer när de ska göra sina front- och sidolyft.

Det här resulterar i att man måste böja armen vid armbågsleden och därmed kapa av hävstången (armen) och sedermera belastningen på primärmuskeln.

Om du tror att det här resulterar i att du tränar muskeln mer bara för att siffran på hanteln har ökat tror du fel. Din kropp är inte läskunnig och den känner bara av hur pass stor belastning den får. Därför är det till din nackdel ifall du tar en tyngre vikt, men skär av längden på armen som ska förlänga vikten.

Det är nämligen inte bara vad som står på hanteln som är intressant. Du har även längden från vikten till axeln, vinkeln mot gravitationen, vinkeln i armbågen som avgör vilken belastning primärmuskeln får. Om du då har en för tung vikt för att klara av komplett raka armar i sidolyftet kommer du att vinka in armarna, skära av belastningen och förstoringen av vikten och därmed får primärmuskeln arbeta mindre optimalt.

Visst, det kanske ser häftigt ut på sociala medier. Har du dock som huvudmål att bygga så stora och fylliga muskler som möjligt hade jag istället lagt ifrån mig telefonen och börjat satsa på tekniken istället.

Det som också händer när du har vikter i händerna och vinklar underarmarna inåt i sidolyft är att du får en framrotation i axlarna. Det här kommer resultera i att kroppen kommer försöka motverka den här vikten genom att dra armarna och axlarna bakåt, vilket blir som två kugghjul som går mot varandra och det kan göra att du kan skada dina rotatorcuffar riktigt ordentligt bara för att du tror att du tränar axlarna lite bättre än alla andra. Faktum är att det inte är sant och endast skaderisken ökar när du slarvar med det här.

Exempel: Om du har en spade och håller spadskaftet ifrån dig i ett sidolyft med själva metalldelen/spaden i handen kommer du snabbt märka att vikten inte är speciellt tung och du kan röra dig ganska obehindrat. Om du då istället tar tag i spadskaften och låter själva grävdelen eller spaden agera hantel, i det här fallet, kommer du märka att det knappt går att balansera upp den för att spaden har blivit orimligt tung. Det är vad som händer när du förlänger en vikt. Den faktiska vikten förstoras och därmed även belastningen på primärmuskeln.

Misstag 2 – Excentriska fasen

Där det första misstaget slutar tar det andra misstaget vid.

När man har en för tung vikt klarar man givetvis knappt av att lyfta den korrekt. Än mindre orkar man satsa på en kontrollerad koncentrisk eller excentrisk fas. Det brukar resultera i att man kastar upp hantlarna med ett litet knyck med benen för att precis klocka toppläget och, som om armarna var döda, tappa ner vikterna till bottenläget igen.

Det här i kombination med en framrotation i axlarna skapar ett recept för misslyckande. Det är i en excentriska fasen som man skapar som mest muskelskada i vävnaden och påtvingar störst mängd adaption som i sin tur gör att musklerna växer sig större. Varför då hoppa över den? Dessutom med en urkass teknik som grädde på det rågade moset?

Lika dålig kombination som alla misstag blir tillsammans kommer alla korrekta utförande att bli i positiv bemärkelse. Om du utför dina sidolyft och frontlyft med en korrekt teknik, raka hävstänger och en vikt du klarar av att hantera kommer du även kunna kontrollera den excentriska fasen och därmed kunna bygga större axlar.

Nackdelen med att göra dessa axelövningar i stående position är att motståndskurvan inte blir optimal gällande var den största respektive minsta belastningen sker. Om du till exempel gör väldigt strikta sidolyft kommer den första delen i övningen att vara mestadels underarmar och det är även här som vikten upplevs som tyngst.

Så fort du har nått toppläget kan du säkert hålla vikten där en stund. Om det är någonstans i den här rörelsen som styrkan havererar är det på startsträcken precis vid höften, eftersom underarmarna inte är starka nog att förflytta vikten den här första biten innan axlarna tar över showen.

Tips – Det du kan göra för att motverka det här och byta plats på var någonstans i rörelsen som den maximala belastningen sker är att göra övningen på en lätt positivt lutande bänk eller alternativt på en plattbänk. Kör en arm i taget och upplev hur belastningspunkten förändras till det bättre.

Belastningen kommer att matcha när du är som starkast respektive svagast på ett mycket mer optimalt sätt. Ett annat alternativ är att göra den här övningen med kablar. Antingen att du gör en arm i taget med ett grepp eller att du håller i kulorna vid slutet av kablarna. Då tar du vänster kabel i höger hand och höger kabel i vänster hand för att sedan göra regelrätta sidolyft med ganska jämna belastning.

På det här sättet tar du även bort en stor del av trapezius i utförandet och får en bättre involvering av den mellersta delen av axeln.

Misstag 3 – Frontlyft & händer

Mycket teknikprat och snack om hur olika vinklar genererar feta resultat går att höra på alla gym land och rike genom, men det som man sällan hör är att handpositionen i frontlyft är avgörande för vilken del av axeln du träffar.

*A moment of silence*

Ja, det här sant. Faktum är att om du tar två hantlar och håller dem i ett pronerat grepp när du utför frontlyft kommer det huvudsakligen att träffa den mellersta delen av axeln och inte den främre delen. Det du vill satsa på är att ha ett neutralt grepp som om du ska göra hammercurls för att träffa den främre delen av axeln bättre i den här övningen.

När jag började träna hörde jag att man skulle göra frontlyft med ett pronerat grepp och att det neutrala greppet var något man kunde ta till när man inte orkade utföra reps med det pronerade greppet, men sanningen är den att de olika greppen träffar olika delar av axeln huvudsakligen.

Däremot kommer vi tillbaka till motståndskurvan och den faktiska kraften i övningen. Om du står upp och gör dina nya frontlyft med ett neutralt grepp kommer du fortfarande ha problem med släpande underarmar och en viktbelastning som kanske inte alla gånger är optimal för ditt mål att bygga stora axlar.

Det jag hade gjort istället är att ta en platt bänk, eller helst en positivt lutande bänk, och lagt mig på den med två medeltunga hantlar och gjort pressar med supinerat grepp för att verkligen prickskjuta den främre delen av axeln. Då kommer du att jobba mer fördelaktigt med motståndskurvan och du kommer att få ut mer av övningen på det sättet.

I det här fallet kan du även gå lite tyngre i vikt, men återigen handlar det inte så mycket om vilken siffra det står på hanteln som vilket påfrestning du och din primärmuskel känner av övningen. Jag hade satsat på att köra fler reps än att försöka spela hårding med tunga vikter, iallafall när det kommer till axelträning.

Misstag 4 – Du missar baksidan

Om någon del av axlarna släpar efter är det baksidan. Det verkar vara ett problemområde för många. Varför? För att ingen vet hur man tränar den effektivt eller vilka övningar som fungerar. Återigen gör man allt man kan lägga sina händer på och bara kör i hopp om att musklerna ska växa.

Resultatet? Dålig baksida axel.

Det som talar emot övningar som till exempel Reverse Flyes och liknande är att när du har armarna raka är belastning minimal eller helt utesluten för baksida axel och de börjar inte involveras förrän du nästan har avslutat rörelsen. Det är lite som att kasta pärlor åt svin. Här ligger man och kämpar med en asjobbig övning som knappt jobbar baksida axel alls.

När dina armar är i parallellt läge med gravitationen är det ingen som helst kraftansträngning eller belastning på baksida axel och därför tycker jag att det är slöseri med tid att göra övningar som Reverse Fly när man står framåtlutad eller på snedbänk eftersom rörelseutslaget inte matchar den muskeln man önskar träna och därmed är energikrävande och resultatdräpande.

Dessutom vet alla hur stark man är i slutet av den här övningen. Inte speciellt alls. Man börjar bli utmattad i både andningen och i musklerna bara efter några reps och resultatet av detta är att man slutar gå hela vägen upp. Halva reps i den här övningen involverar inte alls baksida axel eftersom den först kickar in ungefär halvvägs genom rörelseutslaget och då när det är som mest utmattad, trött och svag.

Det du vill satsa på är ett motstånd som kommer från motsatt håll som muskeln sitter på. Ta till exempel en kabel och ta höger hand på vänstra kabel och tvärtom för att sedan återskapa flyrörelsen med kontinuerligt motstånd och en rörelse i en vinkel som gynnar muskeln som du önskar träna.

Du kan även få den här effekten vid flymaskinen (pec dec), men jag har personligen föredragit kablar just när det gäller axlar med motiveringen att det är en mer jämn och fördelad belastning plus att rörelsebanan inte är fixerad, vilket rörelsefriheten och kan bidra till att du träffar baksidan mycket bättre om du får ägna dig åt lite småjusteringar ett tag.

Med det sagt vill jag även säga att du vill börja med armarna rakt fram och dra kablarna neråt för att följa muskelfibrerna på bästa sätt och det kan man inte göra i flymaskinen. Dessutom tenderar styrketränare att gå överstyr med rörelsen i flymaskinen och de drar armarna för långt bak.

Kablarna utesluter helt och hållet den här risken och det är mer sunt för axlarna och ledhälsan att använda kablar när man ska träna något som är så känsligt som axelpartiet. Då menar jag inte nödvändigtvis att deltamuskeln är en vekling, utan det jag menar är att alla rotationsfunktion som hör till axeln är väldigt sköra och jag kan gissa att du har åtminstone en kompis som har problem med axlarna, om det inte är du själv.

Tips – En annan övning som förvånar många är rodd. Alla former av rodd är till stor del baksida axel. Testa att implementera T-bar-rodd i ditt nästa pass för baksida axlar och känn efter hur det känns.

Sammanfattningsvis

Acceptera inte allt du hör på gymgolvet som sanning. Chanserna är rätt stora att informationen du hör är i andra hand (eller i 2348763:e hand) och kanske är en modifierad sanning. Ta själv reda på hur det ligger till. Stanna upp och känn efter om du verkligen tränar rätt muskler eller om du bara står och bråkar med övningarna som dina kompisar kör.

Testa att träna enligt den här artikeln i en månad och se om du märker någon skillnad i spegeln eller åtminstone i led- och axelhälsan. Det är dumt, energikrävande och onödigt att ägna sig åt övningar som man tror träffar den muskeln man vill träna. Det är lättare att faktiskt ta reda på vad som fungerar och hålla sig till det för maximala resultat.