Ibland kan det vara svårt att veta vilken form av träning man ska satsa på när det handlar om att bränna fett. I den här artikeln kommer jag att ge dig fyra handfasta tips hur du kan öka energiförbrukningen och nå ditt mål snabbare med en hög intensitet.
Det cirkulerar en hel del tips för hur man bäst gör sig av med kroppsfett och uppnår den där deffade looken. Är det inte på internet är det någon lokal fettbränningsguru på gymmet som har den senaste och mest eftersökta informationen. Oavsett hur tipsen skiljer sig åt och var de befinner sig har de en sak gemensamt. De fungerar inte. Iallafall inte som utannonserat. De flesta program, dieter och cardioformer fungerar, men frågan är hur väl de fungerar och om de är anpassade utefter dina mål och förutsättningar eller inte? Det viktigaste när man ska bestämma sig för att göra en omvandling eller transformation är att man har sina strategier på det torra och att man vet vad varje enskild aktör i symfonin fettförbränning bidrar till, har för funktion och vad man kan förvänta sig av dem.
Om man gör allt samtidigt i en klump av svett och förhoppningar vet jag inte vad man kommer att bli mest utmattad av? Träningen eller det faktum att man sliter baken av sig för knappt synbara resultat. Det är ingen fara, vi har alla varit där. Det är en del i inlärningsprocessen. Utan misstag kan vi inte ta oss framåt, men när det handlar om att förändra sitt utseende och sin fysiska form till det bättre har vi dessvärre ingen tid att förlora. Varje timme på gymmet och varje måltid vid middagsbordet måste ta dig ett steg närmre ditt mål. Annars är risken stor att du aldrig kommer att nå hela vägen. I den här artikeln kommer jag att ge dig fyra stycken tillvägagångssätt som inte bara kommer att öka dina förutsättningar att bränna fett, utan även helt och hållet förändra dina resultat och snabba på processen. Allt för att DU ska nå ditt mål på kortast (inte snabbast) tid möjligt.
1 – Ha koll på kosten
Det finns ingenting som är så avgörande för dina resultat som din kosthållning. Du kan träna rätt dåligt, men äta bra och få helt okej resultat. Den här formeln fungerar inte åt andra hållet. Du kan inte träna dig ur en dålig kosthållning och är inte dina näringsämnen på plats kommer dina resultat att lida. För att få ut mest av din träning och göra dig av med alla kärlekskilon som du inte önskar ha kvar gäller det att du prickar in varje minsta detalj när det kommer till vad som hamnar i din mun. För att räkna ut detta kan du använda följande formel.
Protein
Ta din kroppsvikt i kilogram och multiplicera den med tre. Den summan du får ut är den mängd protein per dag som du vill äta när du är på fettbränningsdiet.
Exempel – 75 x 3 = 225 gram protein / dag.
Multiplicera summan med 4 för att få ut kalorimängden av din proteinkvot.
225 x 4 = 900 kcal / dag.
Fett
För att räkna ut hur mycket fett du behöver äta per dag måste du veta hur mycket kalorier du ska få i dig för att gå ner i vikt. I det här exemplet kommer jag att använda mig av 1800 Kcal.
Då tar du kalorimängden för dagen och multiplicerar den med 0.3. Den summan du kommer att få ut är kalorier fett per dag. Den siffran vill du dividera med siffran nio för att få ut andelen fett i gram.
Exempel – 1800 x 0.3 = 540 / 9 = 60 gram fett / dag eller 540 Kcal fett per dag.
Kolhydrater
Anledningen till att jag ville ha koll på både antalet gram och kalorier per dag gällande fett och protein var för att kunna räkna ut det här steget. Protein och fett tillsammans är 900 + 540 Kcal per dag = 1440 Kcal.
När du har den här siffran tar du den totala summan kalorier du ska äta på en dag och subtraherar 1440 Kcal från den totala kalorikvoten. Siffran som du kommer att få ut är andelen kalorier i din kolhydratskvot för dagen. Den siffran vill du dividera med fyra för att få ut andel kolhydrater per dag i gram.
Exempel – 1800 – 1440 = 360 / 4 = 90 gram
Det här kan tyckas vara väldigt lite kolhydrater, men anledningen till detta är att kvinnor tenderar att stå sig bättre på fett än vad män gör. Om man tillämpar en genomtänkt kolhydratstajming 1.5 till två timmar innan gympasset och en andel direkt efter styrketräningen kommer energinivåerna och prestationerna ändå vara på topp.
Proteintet och fettet kommer att bibehålla en jämn och stabil mättnadskänsla samtidigt som de upprätthåller normala hormonbalanser och ser till att du får behålla din värdefulla muskelmassa under en hård fettförbränningsdiet. Det här är första steget i en lyckad deff och helt avgörande för vilka resultat du får.
2 – Höj intensiteten
Det finns en del spännande träningsmyter om hur man ska träna för att bränna fett. Den första och mest egendomliga är att ”Tunga vikter och låga reps bygger muskler och låga vikter och höga reps tonar kroppen”. Det här är en gammal och seglivad myt som inte har förankring i verkligheten. Alla reps bygger muskler och alla reps bränner fett. Vissa repsintervaller är bara mer optimerad för det ena eller det andra. Det går inte att punktförbränna bort fett på vissa ställen och än mindre genom att göra oändliga reps med vikter som klockar in i fjäderklassen. För att göra dig av med fettkilona vill du istället fokusera på att ha en hög intensitet framför vilka reps och set du kör.
Satsa på en vikt och ett repsantal där du kan pressa dig själv i belastning, men inte så tungt att du får svårt att förflytta vikten. En för tung vikt kommer resultera i en lägre intensitet än om du hade en något lägre vikt som du kunde förflytta i ett repsantal om 8-16 repetitioner. Det är mer fördelaktigt för din målbild att satsa på mekanisk belastning och ett högt tempo istället för att försöka slå PR på kuppen. En högre intensitet kommer att bränna mer kalorier och sedermera fett på ett sätt som tunga fyror i marklyft aldrig kan göra. Ska du göra knäböj vill du satsa på ett tvåsiffrigt repsantal på en utmanande vikt och kanske utan paus i toppenläget. Modifiera lyften till din fördel och se till att träna utmanande tungt, men lägg hellre fokus på intensitet.
Styrketräningen är till för två saker. 1) För att hela tiden påminna din kropp om ni behöver behålla den här ihopsparade muskulaturen. 2) För att öka energiförbrukningen och bidra till kaloriunderskottet som kommer bränna fett.
Därför vill du bara träna hårt och tungt nog för att stimulera musklerna nog för att inte bli av med dem och lägga resterande andel fokus och tid på att öka insatsen och pulsen. Med en hög intensitet kommer du att bränna en hög andel fett.
Tips på hur du kan åstadkomma detta är genom att lägga in dropsets, supersets, rest/pause-träning, negativa reps och excentrisk träning eller kanske till och med plyometrisk träning innan, under eller efter ordinarie träningspass. Gör vad som helst för att först stimulera musklerna, men sen för att hela tiden pusha intensiteten till att öka.
3 – Gör mer HIIT
Det kommer komma en gräns där du inte kommer kunna dra ner mer på kalorierna och öka intensiteten på gymmet. I det här läget hade jag slängt in några HIIT-pass i veckan. HIIT står för high intensity interval training och är en väldigt påfrestande och krävande form utav kardiovaskulär träning. Din kropp kommer att reagera och sedermera behandla ett HIIT-pass som om det vore ett regelrätt styrkepass. Därför är det viktigt att man inte överanvänder den här metoden, då det kan komma tillbaka och bita dig i form av fysisk utmattning och ett nedslitet centralt nervsystem. Lägg in HIIT-pass en till tre gånger i veckan när du har kommit till en platå där du inte kan modifiera kosten eller styrketräningen något mer just för att fortsätta se resultat.
Jag hade personligen inte gjort så mycket plyometrisk träning, då det i samband med styrketräning kan överbelasta musklerna för mycket på kaloriunderskottet som gör att man kan tappa muskelmassa. Det jag skulle rekommendera är intervallsprints i någon form. Om det så är korta distanser, på plan mark, i trappor, i backar eller på en fotbollsplan. Alla varianter fungerar och kommer inte bara att göra så att du bränner mer fett här och nu, utan det kommer även att förhöja din förbränning, kaloriförbrukning och respiratoriska kvot i flera timmar efter att du har tränat färdigt. Det kommer alltså att göra dig till en fettförverkande förbränningsmaskin i vilande läge.
Det är också motiveringen till att man inte ska göra det varje dag. Det är kontraproduktivt. Låt det gå åtminstone 24 timmar mellan gånger du gör din HIIT-träning, men du kan med fördel låta det gå längre tid. Använder du dig även utav en god andel intensitetstekniker i din träning kommer din kropp ha nog med boost för att göra sig av med kroppsfettet och plocka fram muskellinjerna.
Exempel på upplägg:
Hitta en väg eller ett elljusspår där du har lyktstolpar som du kan springa mellan. Spring så fort och intensivt som du kan mellan ett par för att sedan gå lugnt mellan nästa par och upprepa det här 10 gånger.
Höj antalet sets till nästa pass för att öka energiförbrukningen. Prova att göra 15 nästa gång och 20 passet därefter. Pusha dig själv. Var inte rädd, din kropp klarar mer än vad du tror. Lägg i en extra växel för att verkligen lyckas med ditt mål.
4 – Sov mer
Jag kan inte understryka och upprepa detta nog med gånger. Se till att du får din nattsömn. Det är nämligen i sovande tillstånd som vi gör oss av med mest frisläppt kroppsfett genom utandningsluften och det är även när vi sover och vilar som vi återhämtar oss för att kunna prestera bättre på gymmet nästa dag. Om vi sover dåligt kommer vi att bränna mindre fett och vara mer trötta. Det här kommer att resultera i en lägre intensitet på gymmet. Om vi då natten därpå sover dåligt igen kommer fettförbränningen från gårdagens medelintensiva pass att bli försämrad och den onda cirkeln är sluten.
Stänga av din TV, lägg ifrån dig mobilen och ta upp en god bok istället. Du kommer inte bara att få lättare att somna, utan din djupsömn kommer också att dra nytta av att ta en paus från elektronik cirka en timme innan läggdags. Av alla ”hemligheter” som cirkulerar runt i världen om hur man bränner mest fett och vilket kost- och träningsschema som är det perfekta för ändamålet måste jag ändå säga att sömnen är den mest avgörande komponenten ihop med kosthållningen. Styrketräningen och cardion agerar stabiliseringsmuskler till dessa agonister i kedjan och bör inte tummas på om det är maximala och extrema resultat du är ute efter.
Sammanfattning
Det går att åstadkomma riktigt grymma resultat med väldigt enkla medel. Gör ingenting förhastat bara. Lös problemen när de uppstår istället för att chansa genom att testa allt samtidigt.
Få koll på kosten och återhämtningen först. Pricka in styrketräningen kort därefter för att komplettera med högintensiv cardioträning vid behov för att uppnå önskat resultat.
Det varken är eller behöver vara svårare än så för att bränna fett och få den kroppen man vill ha. Gör det okomplicerat och lägg fokus på att höja intensiteten istället. Det kommer att gynna dig och dina resultat i det långa loppet.
